Neofita: problemi a dimagrire, come fare

[estranged07]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 30 anni che ha alternato anni di arti marziali (karate,boxe, bjj) ad anni di totale sedentarietà e alimentazione non proprio equilibrata (capitava di saltare la colazione, e bere più di un paio di birre quando uscivo con amici ecc)
Sono sempre stato asciutto, e non ho mai avuto tendenza ad ingrassare, fino a qualche anno fa, quando ho cominciato ad accumulare adipe concentrato su addome basso e fianchi.
Stanco di questa situazione ho deciso di cambiare iscrivendomi in palestra, con l'obiettivo di togliere grasso e mettere massa muscolare.

Obiettivo primario quindi, ridurre la massa grassa per rientrare in quel 10/15%.
Quando ho cominciato la palestra, i primi di febbraio scorso, pesavo circa 75,5 kg per 175 cm.
Parallelamente all'allenamento con i pesi ho inserito anche il cardio, aumentato i pasti a 5, eliminato gli alcolici e ridotto la pasta a cena ,senza farmi il conto delle calorie, e sono dimagrito di circa un kg e mezzo in due settimane arrivando a 74 kg.
Dopo una settimana da questo "risultato" ho notato che il peso era ancora fisso a 74 e ho cominciato a documentarmi , ho letto in questo e altri siti di come calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero pur non conoscendo esattamente la mia percentuale di massa grassa, ed ho stimato che il mio fabbisogno calorico giornaliero si aggiri intorno le 2300 kcal, al quale va tolto il 10/20% per indurre l'organismo a perdere peso (si spera sottoforma di grasso).
Inoltre tramite un app contacalorie mi sono reso conto che quello che ero solito mangiare, in realtà arrivava a non più di 1650 kcal che è meno del mio metabolismo basale che dovrebbe essere intorno le 1700 kcal.
Dunque, sempre servendomi di questa app, ho programmato un alimentazione di circa 1900 kcal, equilibrando i pasti durante la giornata, dividendo i macronutrienti in 40% carbo, 30% grassi, 30% proteine.
Tuttavia dopo altre due settimane il mio peso è ancora fisso a 74 kg.
Mi chiedo dunque cosa sto sbagliando e sarei grato per qualsiasi consiglio.
Attualmente mi alleno 4 volte a settimane di cui 3 di pesi e 20 min di cardio alla fine, e uno di solo cardio (40 min).
Allenamento a parte sono abbastanza sedentario
Allego anche due foto per far capire come sono messo attualmente.




Esempio dieta:
Calorie totali 1891 (20% colazione, 37% pranzo, 26% cena, 17% complessivamente nei due spuntini)
Colazione
Latte 250
Cereali Kellogs Nice Morning Cereal 30g
Mela 200g
Mandorle 10 g
Snack
Yogurt greco 170 g
Gallette di farro 10g
Pranzo
Riso basmati 100g
Olio 15g
Parmigiano grattuggiato 15g
Petto di Pollo 100g
Broccoli bolliti 150 g
Snack
Yogurt greco 170g
Gallette di farro 10g
Mandorle 14 g
Cena
Gallette di farro 20g
Tonno fresco 250 g
Insalata di pomodori 100g

[Giulio85]

ciao estranged benvenuto.
tolti i conti sul tdee e sul metabolismo, se attualmente stai mangiando 1900kcal e mantieni peso questa è la tua quota normocalorica.
mantenendo il peso hai notato miglioramenti nella composizione corporea?
la dieta mi pare buona, cercherei di variare i 2 spuntini che alla lunga sempre uguali potrebbero stancare.

[estranged07]

ciao, grazie! si, ogni tanto vario cercando di mantenere la stessa percentuale di macronutrienti ed equilibrio durante i pasti.
Dunque mi si è rallentato il metabolismo? Il mio dubbio è proprio che anni di alimentazione scorretta abbiano potuto fare danni in questo senso.
Avevo letto che in questo caso conviene tornare a una quota normocalorica (quindi circa 2300 kcl nel mio caso) per riattivarlo e successivamente riprendere una dieta ipocalorica, voi cosa ne pensate?
O forse ho sbagliato a calcolare il tdee? Ma dai dati di altezza, peso, età e una stima approssimativa della massa grassa che suppongo si aggiri sul 20/22%, dovrebbe essere corretto.
Riguardo la composizione corporea non saprei, mi vedo sicuramente più tonico, meno "molliccio" rispetto a 3 settimane fa, ma non saprei se il mantenimento del peso possa essere giustificato da un lieve incremento della massa magra, che a quanto leggo è possibile nei primissimi tempi anche con una dieta ipocalorica, o se semplicemente non sto dimagrendo.
A questo punto non so se ridurre le calorie o mantenerle come sono. O forse dovrei fare più cardio?

[Giulio85]

il tdee è un calcolo approssimativo per farsi un'idea di un metabolismo "standard"; però in gioco ci sono troppi fattori per poter fare un calcolo preciso.
probabilmente il tuo metabolismo si è abbassato dato che mangiavi poco.
nella condizione attuale per perdere peso dovresti scendere ancora di kcal, ma non mi sembra la scelta migliore..
se riesci ad inserire un secondo allenamento cardio (magari hiit) sicuramente male non fa.
potresti provare una recomp per un po' (ciclizzando i carbo) e vedere come reagisce il tuo corpo.

[estranged07]

cos'è una recomp?

[Giulio85]

cerchi di cambiare la composizione corporea senza perdere peso (+muscolo - ciccia). più che altro per non abbassare ancora le kcal e di conseguenza il metabolismo.
ci sono varie strategie dalle più semplici alle più complesse, puoi provare semplicemente a variare le kcal tra giorni di allenamento e giorni di riposo (il cardio conta come riposo).
per esempio i 3 giorni che ti alleni potresti stare sulle 2200 ed i giorni di riposo sulle 1500. la differenza tra i giorni la fai con i carbo (possibilmente postwo).
io proverei 2/3 settimane così

[estranged07]

ok proverò, grazie

[estranged07]

Salve a tutti, vi aggiorno sulla situazione.
Al momento peso sui 68 kg e tengo una media calorica di 1700

http://imgur.com/a/enH7P

Vorrei scendere ulteriormente di massa grassa cercando di preservare la massa magra, a questo punto mi conviene aumentare gradualmente le calorie per poi riabbassarle, o continuo così?
Che ne pensate?