Dieta ipo

[themaister]

Come mi è stato consigliato, ho bisogno di sgrassare un po'.
Riassumo i miei dati: 30 anni, 189cm x 85kg TDEE 2600kcla
Ho ripreso ad allenarmi a dicembre dopo un anno di stop, passando da 79kg agli 85kg attuali con una dieta da 2900kcal.

Ora pensavo di impostare l'alimentazione così:

COLAZIONE 403kcal - 28 pro - 49 cho - 11 fat
- 150g albume + un uovo intero
- 2 fette biscottate con marmellata
- Una banana
- 50g frutti rossi

SPUNTINO 238kcal - 17 pro - 34 cho - 4 fat
- 100g albume
- 50g farina di avena

PRANZO 868kcal - 57 pro - 116 cho - 19 fat
- 150g riso basmati/pasta
- 200g pollo
- 15g evo

SPUNTINO 361kcal - 59 pro - 4 cho - 9 fat
- 60g whey
- 20g burro di arachidi

CENA 347kcal - 51 pro - 0 cho - 16 fat
- 250g manzo/vitello o 300g pesce
- Verdure
- 15g evo

SPUNTINO 240kcal - 56 pro - 0 cho - 0 fat
- 60g whey


TOTALI: 2457Kcal - 266pro - 203cho - 59 fat


Mi alleno tra le 19 e le 21 e la cena coincide con il mio post wo.
Potrei spostare un po' di pasta/riso la sera? Tipo fare 100g a pranzo e 50g a cena? Oppure fa molta differenza?

[Shank]

Allora per andare in definizione devi andare sotto al tde di un 10/20%
Ovviamente tutto va fatto con criterio e con il giusto tempo,quindi dicci prima i macro delle kcal che mangi ora(2900)
Se puoi anche il bmr

[corvotorvo]

condivido shank..comunque in generale mi pare che i grassi siano bassi e le prot eccessive..essendo il tuo post work vedo bene carb a cena..un'ultima cosa, non me ne intendo di integrazione ma non capisco quei 60 gr di whey prima di dormire...

[Shank]

condivido shank..comunque in generale mi pare che i grassi siano bassi e le prot eccessive..essendo il tuo post work vedo bene carb a cena..un'ultima cosa, non me ne intendo di integrazione ma non capisco quei 60 gr di whey prima di dormire...

Di nuovo 60 g di whey,coincidenze ? Lol

[themaister]

Scusate ho scritto male, in totale sono 2457kcal.

Fino ad ora i totali della dieta erano questi:
2940 kcal
204g pro
343 cho
83 fat


I 60 g di pro li ho inseriti perché due anni fa mi era stata impostata una dieta con valori molto simili, con l'obiettivo di sgrassare partendo da una condizione simile a quella attuale, ed aveva funzionato veramente bene.
(la foto in avatar è il risultato di due mesi di quella dieta)

Era strutturata così:

COLAZIONE
-50g avena
- 50g whey
- una banana

SPUNTINO
-50g riso
-200g pollo

PRANZO
-180g patate
-150g tacchino

SPUNTINO
-60g whey
- 20g burro di arachidi

CENA
-250g manzo
- verdure

SPUNTINO
- 60g whey

L'ho rivista un attimo sulle mie esigenze attuali, anche perché come lo spiego al boss se la mattina alle 10 mi metto a mangiare riso e pollo in ufficio?

[gendarius]

Togli l'ultimo "spuntino" in modo da arrivare a 200g di proteine, che è più sensato.

[corvotorvo]

io toglierei le 60 di whey prima di dormire ed eventualmente ne toglierei un pochino dallo spuntino del pomeriggio (giusto una limatina), aumenterei un po' i grassi e metterei dei carb a cena