Dieta forza. Cosa mi consigliate?

[Neudega]

Salve, ho 30 anni alto 1.75 x 80 kg. Dopo un periodo di massa vorrei iniziare una scheda di forza per poi passare alla definizione, vi volevo chiedere se la suddetta dieta potrebbe andare bene e se mi consigliate cambiamenti:

Colazione

80 grammi di farina d'avena
250 grammi di albume
125 gr yogurt magro
15 grammi whey
1 banana

spuntino
50 gr pane di segale
80 gr di bresaola

pranzo
100 gr riso basmati
150 gr petto di pollo
1 cucchiaio d'olio evo a crudo

spuntino
1 pacchetto di crackers di riso
100 gr di tonno sgocciolato

spuntino dopo allenamento
30 gr vitargo
30 gr whey

cena
100 gr riso
150 gr petto di pollo o manzo

tot.
calorie 2715
carbo 409
grassi 24
proteine 234
zucchero 6

Avete consigli da darmi?
vi ringrazio anticipatamente delle risposte

[kalokagathia]

Ma quel conto sulle proteine è corretto? comunque 3g/kg sono inutili.
Starei in normo e con una quota di grassi superiore.

[Neudega]

Ma quel conto sulle proteine è corretto? comunque 3g/kg sono inutili.
Starei in normo e con una quota di grassi superiore.

Si , ho fatto il calcolo con fitness pal, calorie è carino vanno bene ? Posso ridurre le proteine togliendo le Whey la mattina e dimezzando il tonno

[Dragon17]

A seconda della fase o del tipo di ciclo di forza che devi fare cambia l'approccio. Se devi tenere volumi alti meglio ipercalorica, alzate i carbo e stare con le proteine a 1,5-2, i grassi mesi o bassi. Se invece lavori con carichi molto alti e volumi ridotti puoi anche stare in normo.


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[Neudega]

A seconda della fase o del tipo di ciclo di forza che devi fare cambia l'approccio. Se devi tenere volumi alti meglio ipercalorica, alzate i carbo e stare con le proteine a 1,5-2, i grassi mesi o bassi. Se invece lavori con carichi molto alti e volumi ridotti puoi anche stare in normo.


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Si acusa non L ho scritto pensando di essere o.t. Carichi alti e volumi ridotti . Esercizi in multifrequenza 5x 6. Normocalorica cioè a quanto ?

[Dragon17]

Si acusa non L ho scritto pensando di essere o.t. Carichi alti e volumi ridotti . Esercizi in multifrequenza 5x 6. Normocalorica cioè a quanto ?

5x6 nella forza non è "carichi alti e volumi ridotti", 5x2, 3x3 lo sarebbero. Poi ovviamente andrebbe vista tutta la scheda ma questo è ot. Comunque normocalorica significa che inserisci le calorie di cui hai bisogno senza aumentare ne diminuire di peso.


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[Neudega]

5x6 nella forza non è "carichi alti e volumi ridotti", 5x2, 3x3 lo sarebbero. Poi ovviamente andrebbe vista tutta la scheda ma questo è ot. Comunque normocalorica significa che inserisci le calorie di cui hai bisogno senza aumentare ne diminuire di peso.


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Con una scheda normocalorica a quante calorie e carbo devo arrivare? devo calcolarmi il metabolismo basale e totale?

[Neudega]

Metabolismo basale 1841 kcal.

[Dragon17]

Con una scheda normocalorica a quante calorie e carbo devo arrivare? devo calcolarmi il metabolismo basale e totale?

metabolismo basale ma considerare anche le calorie che vai spendendo nei giorni in cui ti alleni, per questo ci saranno utenti più esperti di me nel campo alimentare che ti potranno rispondere, quel che posso dirti è che lavorando in 5x6 credo sia meglio tenere una dieta ipercalorica. Al posto tuo farei 1,5g di pro per kg, 0,7 fat e il resto tutti chos fino al raggiungimento delle calorie prestabilite.

[Neudega]

ho un fitbithr con il calcolo delle calorie bruciate durante la giornata, può essere utile riportare i dati?

[Dragon17]

ho un fitbithr con il calcolo delle calorie bruciate durante la giornata, può essere utile riportare i dati?

Non so quanto possa essere affidabile, ma esistono diversi sistemi per calcolare più o meno il tuo fabbisogno, fai una ricerca.


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[claudio96]

ho un fitbithr con il calcolo delle calorie bruciate durante la giornata, può essere utile riportare i dati?

no, non vale niente come stima

[kalokagathia]

Monitora le kcal che assumi, la quota che ti fa mantenere il peso è il tuo tdee. Ci sono delle formule per stimarlo ma il primo metodo è quello che ti da un riscontro oggettivo.

[Neudega]

Monitora le kcal che assumi, la quota che ti fa mantenere il peso è il tuo tdee. Ci sono delle formule per stimarlo ma il primo metodo è quello che ti da un riscontro oggettivo.

ottima osservazione diminuisco le proteine e vedo come vado con questa dieta che ho postato. Grazie a tutti delle risposte

[xkickass]

Scusate se mi intrometto ma evito di fare un nuovo post essendomi venuto il dubbio:

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Considerando che le calorie bruciate dai semplici passi (60-100) mi vengono aggiunte automaticamente dal telefono e che l kcal bruciate dal cardio le aggiungo io, 4 allenamenti a settimana a quanto corrisponderebbe? Io ho usato 1.55 per moltiplicare, ma sembra che stia salendo di peso troppo in fretta.