Aiuto per dieta

[aislin]

Ciao mi chiamo Alberto (30 anni, 1.80m 84 Kg) faccio palestra da circa 1 anno e qualche mese.
Quando ho cominciato ero 105 Kg e ho seguito questo modello di "dieta" per dimagrire (mentre facevo anche palestra ovviamente, di solito programmi per tonificazione / massa)

Colazione : Youghurt magro o greco
Pranzo : Insalata condita + Carne o Tonno + (qualche volta) legumi
Spuntino : Craker integrali
(In palestra vado di solito alle 18.00, prima prendo 1 banana o cmq un frutto)
Dopo la palestra ho preso per un periodo le proteine in polvere (30g) e creatina
Cena : Insalata condita + Carne o Tonno + (poche volte) legumi

Dal punto di vista muscolare ho guadagnato, per quello che ho potuto vedere, un po' di massa ma non molta (sono dimagrito parecchio), adesso pero' voglio ottenere di piu'.

Quello che vorrei chiedervi e' cosa ne pensate della seguente dieta che ha come obbiettivo quello di
1) aumentare la mia massa muscolare.
2) Dimagrire ulteriormente (o quantomeno restare stabile)

Colazione : Youghurt greco + fonte di proteine (da scegliere se albumi o integratore)
Spuntino : 1 pacchetto di craker
Pranzo : Insalata condita + carne o tonno + fette wasa (fonte di fibre)
Spuntino (pre-palestra) : 1 banana
Post palestra : 30g di proteine + 1 cucchiaio di zucchero
Cena : Come il pranzo

Punterei ad arrivare ad un totale di 120 o piu' grammi di proteine al giorno.

Vi ringrazio se vorrete aiutarmi, per fortuna posso gestirmi abbastanza bene l'alimentazione (non devo pranzare o cenare fuori per lavoro) e posso fare palestra 4 volte a settimana (Lun - Mar e Giov - Ven).

[corvotorvo]

Ciao mi chiamo Alberto (30 anni, 1.80m 84 Kg) faccio palestra da circa 1 anno e qualche mese.
Quando ho cominciato ero 105 Kg e ho seguito questo modello di "dieta" per dimagrire (mentre facevo anche palestra ovviamente, di solito programmi per tonificazione / massa)

Colazione : Youghurt magro o greco
Pranzo : Insalata condita + Carne o Tonno + (qualche volta) legumi
Spuntino : Craker integrali
(In palestra vado di solito alle 18.00, prima prendo 1 banana o cmq un frutto)
Dopo la palestra ho preso per un periodo le proteine in polvere (30g) e creatina
Cena : Insalata condita + Carne o Tonno + (poche volte) legumi

Dal punto di vista muscolare ho guadagnato, per quello che ho potuto vedere, un po' di massa ma non molta (sono dimagrito parecchio), adesso pero' voglio ottenere di piu'.

Quello che vorrei chiedervi e' cosa ne pensate della seguente dieta che ha come obbiettivo quello di
1) aumentare la mia massa muscolare.
2) Dimagrire ulteriormente (o quantomeno restare stabile)

Colazione : Youghurt greco + fonte di proteine (da scegliere se albumi o integratore)
Spuntino : 1 pacchetto di craker
Pranzo : Insalata condita + carne o tonno + fette wasa (fonte di fibre)
Spuntino (pre-palestra) : 1 banana
Post palestra : 30g di proteine + 1 cucchiaio di zucchero
Cena : Come il pranzo

Punterei ad arrivare ad un totale di 120 o piu' grammi di proteine al giorno.

Vi ringrazio se vorrete aiutarmi, per fortuna posso gestirmi abbastanza bene l'alimentazione (non devo pranzare o cenare fuori per lavoro) e posso fare palestra 4 volte a settimana (Lun - Mar e Giov - Ven).

dovresti specificare le quantità..a colazione mancano i carb e i grassi mentre avresti 2 fonti di prot

[aislin]

Per la carne / tonno di solito 110/120g
Lo youghurt sono 170g (1 vasetto)
La quantita' di insalata non saprei.. circa 80/100g
Olio un filo

[Luke97%]

Ciao, secondo me dovresti optare per una low carb vista la tua
tendenza a prendere peso ma non per questo eliminare completamente
quelli complessi (cioè che non siano frutta e verdura).
Questo perchè primo non avresti energie, in secondo luogo non
assumendone abbastanza il tuo organismo sfrutterà le proteine come
energia togliendole quindi al muscolo per rigenerarsi.
Dunque fonti buone senza eccedere.
Per i grassi mi attesterei intorno ad uno 0.8 per kg, per lo più buoni (frutta secca,
olio, pesce grasso) ma anche saturi in minor misura da uova (tuorlo),
carne rossa e latte se ne usi è ok ma attento a far rientrare il tutto.
Considerando che sei basso di carbo puoi anche alzare leggermente le pro,
un 2g per kg credo sia sufficiente visti i tuoi obiettivi, quota comprensiva anche di quelle vegetali (pasta,
riso...) ma in minor misura rispetto alle nobili che devono essere
maggiori. Il mix cereali-legumi viene considerato nobile ma attento ai carbo.
Bevi e associa il tuo allenamento con i pesi a del cardio senza strafare.
Evita modifiche così drastiche alla tua routine, poichè spesso sono
più i problemi che ne derivano che i benefici.
Solo solo indicazioni, andrebbe vista la dieta in toto con le varie
grammature per esprimersi meglio.

[corvotorvo]

Per la carne / tonno di solito 110/120g
Lo youghurt sono 170g (1 vasetto)
La quantita' di insalata non saprei.. circa 80/100g
Olio un filo

come ti dicevo mancano carb e grassi a colazione..non mi piacciono né lo spuntino del mattino né il pre-work..wasa quante ne mangi? perché veramente rischi di essere troppo basso di carb...l'insalata non occorre pesarla