Può andare?

[Luke97%]

Salve, vorrei sottoporvi questa dieta da me organizzata nella speranza di ottenere
consigli, correzioni...
Alcuni dati:
Età 19
Altezza/peso 182x68 kg (ectomorfo)
TDEE intorno alle 2700 kcal giornaliere

Dieta
Mattino
- fiocchi d'avena 85g
- albume 150g
- uovo intero 1
- noci 3
- miele/cacao amaro 1 cucchiaino
- spremuta d'arancia 250g


Spuntino
- gallette di farro 5(30g)
- frutto 1


Pranzo
- riso integrale 120g
- legumi 125g
- carne/pesce a giorni alterni 100g (carne solitamente petto di pollo/tacchino, a volte rossa)
- verdura (non la calcolo ma siamo intorno ai 250g bollita)
- evo 2 cucchiai(25g)


Merenda
- latte ps 350g
- crema di riso plasmon 50g
- mandorle 15g
- miele/cacao amaro 1 cucchiaino
- frutto 1


Cena
- pasta integrale/patate(2v/s) 100/400g
- carne/pesce rimanente 150/200 (carne 250g giornalieri, se pesce salgo a 300)
- verdura...
- evo 1 cucchiaio(12g)


Prenanna
- yogurt greco 0% 170g

Acqua almeno 2.5L


Siamo sulle 3100 kcal giornaliere.
Proteine nobili 1.8 per kg contando anche il mix riso-legumi
Carbo complessi sui 300
Grassi forse un pò altini (oltre lo 0.8-1 per kg, anche se per lo più buoni)
Non faccio uso di integratori.

Attualmente mi alleno con i pesi sulle 4 volte settimanali, di sera per una durata di 1:30 scarsa,
con una di quelle schede standard che ti vengono assegnate dal pt della palestra (ma che ho intenzione di modificare successivamente).
Vorrei aumentare la mia massa muscolare.
Anzianità allenamento 5 mesi.


Ringrazio già da ora quanti vorranno aiutarmi.

[claudio96]

Ciao!
le fonti non sono male.
totale dei macro (carbo/pro/grassi) in grammi?

a che ora ti alleni?
fai un post-wo?


metterei una fonte proteica nello spuntino mattutino (magari lo yogurt greco che prendi prima di andare a dormire)

[Luke97%]

Ciao, ti ringrazio del tempo!
Dunque, come orario diciamo dalle 18 alle 19:30. Terminato l'allenamento passa una mezzora abbondante prima di poter cenare.
In realtà feci un breve periodo la scorsa primavera, per poi accantonare con l'estate.
Ripreso a settembre, ho cercato di organizzarmi una dieta (diversa da questa) e per i primi 2 mesi ho assunto come post-wo
il classico banana + pro isolate ma ero a 2 per kg abbondanti di sole pro nobili...
Inoltre sono di buona forchetta e preferisco riservare quei 25g di pro a qualcosa di solido.
Ora come ora aspetto direttamente la cena.
Mi consigli di spostare lo yogurt al mattino ed eliminare quindi il prenanna? Anche io ci avevo pensato in effetti...
Per il resto tutto ok, modificheresti altro?

Macro totali:
Carbo 430g
Pro 157g (2.3/kg)
Fat 83g consumando petto di pollo e pesce magro, da aggiungere poi quelli della carne rossa (1-2v/s) e pesci grassi (2v/s)
Calcolati con myfitnesspal, alcuni valori sembrano imprecisi.

[claudio96]

ok, allora se passano 30' dall'allenamento alla cena puoi sfruttare quella come post-wo.

aumenta la pasta (bianca, non integrale!), oppure riso a 150 grammi e togli il cucchiaio di EVO a cena.

in questo modo porti i grassi attorno ai 70 grammi che sarebbe la quota ideale per il tuo peso e aumenti i carbo nel post-wo (che è il momento dove il corpo ha più bisogno di glucidi).

per il resto direi che va bene.....se proprio vuoi fare le cose alla perfezione inserisci 10/15 grammi di frutta secca (oltre allo yogurt) nello spuntino della mattina e riduci l'olio del pranzo a 15 grammi....pero' questi sono dettagli

[Luke97%]

Perfetto, metterò in pratica i tuoi consigli e sotto con la ghisa! ��

[claudio96]

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