PIANO ALIMENTARE - come pianificare la giornata e COME mangiare ?

[Madhok]

non ho detto di mangiarlo crudo, ma di aggiungerlo alla fine della cottura per non rendere il tutto cemento

[Grusalag]

Ottimo ragazzi. Vi ringrazio ancora per i consigli culinari

Vi farò sapere

[Grusalag]

Ragazzi buongiorno e buona domenica innanzitutto !

Non ho ancora iniziato il mio percorso, ma sto ultimando le cose per poter cominciare al meglio una volta per tutte.

Stavo giusto per scrivere nero su bianco il piano alimentare che abbiamo programmato insieme così da averlo sempre a portata di mano e tra le varie alternative per la colazione pensavo di aggiungere anche un frullato una volta ogni tanto con LATTE+FIOCCHI DI AVENA FRULLATI+FRUTTA+MIELE da accompagnare con delle fette biscottate.

Però mi era sorto un dubbio sull'avena : ho letto che consumarla cruda crea problemi di digestione quali gonfiore, nausea ecc ecc quindi mi chiedevo se frullata potesse andare bene oppure no perchè seppur ridotta in polvere è sempre cruda...

Ho solo dei dubbi su questi fiocchi di avena che vorrei fugare ... se frullati e ridotti in polvere possano andare bene o meno, altrimenti vado di porridge classico e via ...

Grazie !

EDIT : per fare i pancake coi fiocchi d'avena devo aggiungere agli albumi i fiocchi frullati giusto?? Questo se non ho la farina, altrimenti non c'è bisogno di frullare no?

[corvotorvo]

io li farei ammorbidire...

[claudio96]

pensavo di aggiungere anche un frullato una volta ogni tanto con LATTE+FIOCCHI DI AVENA FRULLATI+FRUTTA+MIELE da accompagnare con delle fette biscottate.

mancano le proteine e non va bene nel post-wo perchè ci sono troppe fibre.....

Però mi era sorto un dubbio sull'avena : ho letto che consumarla cruda crea problemi di digestione quali gonfiore, nausea ecc ecc quindi mi chiedevo se frullata potesse andare bene oppure no perchè seppur ridotta in polvere è sempre cruda...

se usi l'avena istantanea (i fiocchi morbidi) non dovrebbe dare problemi

per fare i pancake coi fiocchi d'avena devo aggiungere agli albumi i fiocchi frullati giusto?? Questo se non ho la farina, altrimenti non c'è bisogno di frullare no?

puoi anche fare i pancake con i fiocchi normali (senza frullarli)+albumi.....diventa più ''croccante'' rispetto alla farina di avena

[Grusalag]

mancano le proteine e non va bene nel post-wo perchè ci sono troppe fibre.....

Ok, chiaro.

se usi l'avena istantanea (i fiocchi morbidi) non dovrebbe dare problemi

L'avena istantanea non la trovo da nessuna parte. Ecco perchè chiedevo...crudi i fiocchi non è che abbia voglia di consumarli se provocano tutti sti problemi allo stomaco...

puoi anche fare i pancake con i fiocchi normali (senza frullarli)+albumi.....diventa più ''croccante'' rispetto alla farina di avena

Perfetto

[Grusalag]

Ragazzi sto per stampare il piano alimentare così da averlo a portata di mano però vorrei che deste un'altra occhiata soprattutto per vedere se le grammature possono andare bene così o se c'è da correggere qualcosa così che possa modificare al volo

Ovviamente non mangio tutta sta roba in una volta , ma dove c'è la riga di spazio quelle sono le alternative per variare durante la settimana. Naturalmente per lo spuntino delle 12:00 non ci sono alternative in quanto mangio sempre panino

PASTO 1 = POST WO --> ore 8:30|9:00

- 150ml bevanda soia + 150ml bevanda riso
- 30g WHEY (2 scoop)
- 50g di Kornflakes
- 4 fette biscottate con marmellata.

- Pancake con 300ml albumi + 80g fiocchi di avena
- 1 Banana

- Porridge di avena (latte + avena 80g)
- 30g Whey
- Dolcificante (miele, sciroppo d’agave, dolcificante liquido ecc)

- 100g gallette di riso
- 2 o 3 vasetti di yogurt greco 0%


PASTO 2 = SPUNTINO N°1 --> ore 11:30|12:00 = CAR+PRO (pochi FAT)

- Panino + 100g bresaola / fesa / prosciutto crudo (per un po’ di FAT)

- Panino + tonno al naturale + filo d’olio

- Panino + petto di pollo + insalata

- Panino + frittata (1/2 uova) con verdure


PASTO 3 = PRANZO --> ore 14:30|15:00 = CAR+PRO+FAT

- 100g Riso
- 100/150g pollo
- Verdure + filo d’olio

- 100g/150g Pasta fredda
- 100/150g Carne
- Verdure + filo d’olio

- 100/150g Insalata di riso / farro
- 200g pesce (nasello, sogliola ecc) + filo d’olio


PASTO 4 = SPUNTINO N°2 --> ore 18:00/18:30 = CAR+PRO+FAT

- Yogurt greco
- 10g Frutta secca (o burro d’arachidi) + mela

- Panino con 100g bresaola/tacchino/pollo/prosciutto cotto o crudo
- Formaggio

- 2/3 Fette di pane + burro d’arachidi
- Fiocchi di latte


PASTO 5 = CENA --> ore 20:00/20:30 = CAR+PRO+FAT

N.B. : bella abbondante soprattutto di CARBO

- 150g/200g pasta (da sola o con legumi) +
- verdure + olio
- 200g carne/250g pesce

- 150g/200g riso
- 150g pollo (o frittata)
- verdure + olio


CI SIAMO ???????

[claudio96]

ok, può' andare bene

io ridurrei solo un po' i carbo a cena e li sposterei più negli altri pasti durante la giornata.....altrimenti mi piace come piano

per caso hai anche calcolato i macro di una giornata tipo?

[Grusalag]

ok, può' andare bene

io ridurrei solo un po' i carbo a cena e li sposterei più negli altri pasti durante la giornata.....altrimenti mi piace come piano

per caso hai anche calcolato i macro di una giornata tipo?

Ottimo, grazie tante claudio sempre disponibile

Avevo "abbondato" coi CARBO a cena visto che si era detto di non lesinare dato che mi allenavo la mattina a digiuno però posso ridurre magari la pasta/riso a 100/150g così risolvo

Per il resto non ho calcolato ancora i macro, lo faccio più tardi quando torno a casa, poi posto e vediamo ... spero di rientrare ALMENO nelle 2000Kcal altrimenti mi devo mettere sotto e studiare ancora ..

[Madhok]

L'avena istantanea non la trovo da nessuna parte. Ecco perchè chiedevo...crudi i fiocchi non è che abbia voglia di consumarli se provocano tutti sti problemi allo stomaco...

se la cuoci abbastanza non ti da fastidio, tranquillo.

[corvotorvo]

Ragazzi sto per stampare il piano alimentare così da averlo a portata di mano però vorrei che deste un'altra occhiata soprattutto per vedere se le grammature possono andare bene così o se c'è da correggere qualcosa così che possa modificare al volo

Ovviamente non mangio tutta sta roba in una volta , ma dove c'è la riga di spazio quelle sono le alternative per variare durante la settimana. Naturalmente per lo spuntino delle 12:00 non ci sono alternative in quanto mangio sempre panino

PASTO 1 = POST WO --> ore 8:30|9:00

- 150ml bevanda soia + 150ml bevanda riso
- 30g WHEY (2 scoop)
- 50g di Kornflakes
- 4 fette biscottate con marmellata.

- Pancake con 300ml albumi + 80g fiocchi di avena
- 1 Banana

- Porridge di avena (latte + avena 80g)
- 30g Whey
- Dolcificante (miele, sciroppo d’agave, dolcificante liquido ecc)

- 100g gallette di riso
- 2 o 3 vasetti di yogurt greco 0%


PASTO 2 = SPUNTINO N°1 --> ore 11:30|12:00 = CAR+PRO (pochi FAT)

- Panino + 100g bresaola / fesa / prosciutto crudo (per un po’ di FAT)

- Panino + tonno al naturale + filo d’olio

- Panino + petto di pollo + insalata

- Panino + frittata (1/2 uova) con verdure


PASTO 3 = PRANZO --> ore 14:30|15:00 = CAR+PRO+FAT

- 100g Riso
- 100/150g pollo
- Verdure + filo d’olio

- 100g/150g Pasta fredda
- 100/150g Carne
- Verdure + filo d’olio

- 100/150g Insalata di riso / farro
- 200g pesce (nasello, sogliola ecc) + filo d’olio


PASTO 4 = SPUNTINO N°2 --> ore 18:00/18:30 = CAR+PRO+FAT

- Yogurt greco
- 10g Frutta secca (o burro d’arachidi) + mela

- Panino con 100g bresaola/tacchino/pollo/prosciutto cotto o crudo
- Formaggio

- 2/3 Fette di pane + burro d’arachidi
- Fiocchi di latte


PASTO 5 = CENA --> ore 20:00/20:30 = CAR+PRO+FAT

N.B. : bella abbondante soprattutto di CARBO

- 150g/200g pasta (da sola o con legumi) +
- verdure + olio
- 200g carne/250g pesce

- 150g/200g riso
- 150g pollo (o frittata)
- verdure + olio


CI SIAMO ???????

per me va bene...solo a cena non andrei oltre i 130/150 di pasta o riso e tieni conto che se metti i legumi sono altri carb che aggiungi..comunque ottimo lavoro!

[claudio96]

Ottimo, grazie tante claudio sempre disponibile

Avevo "abbondato" coi CARBO a cena visto che si era detto di non lesinare dato che mi allenavo la mattina a digiuno però posso ridurre magari la pasta/riso a 100/150g così risolvo

Per il resto non ho calcolato ancora i macro, lo faccio più tardi quando torno a casa, poi posto e vediamo ... spero di rientrare ALMENO nelle 2000Kcal altrimenti mi devo mettere sotto e studiare ancora ..

100/150 grammi mi sembra un buon compromesso a cena.....se invece riesci a aumentarli un pochino nel post-wo/pranzo sarebbe l'ideale

tranquillo, le 2000 calorie le superi abbondantemente con la dieta che hai postato.....cosi' ad occhio sei attorno alle 2500

[Grusalag]

La normo sarebbe intorno alle 2300 e volevo iniziare proprio con questo quantitativo di calorie per abituare il corpo pian piano...forse non sarebbe male ridurre un pochino le dosi

[claudio96]

La normo sarebbe intorno alle 2300 e volevo iniziare proprio con questo quantitativo di calorie per abituare il corpo pian piano...forse non sarebbe male ridurre un pochino le dosi

ho detto ''cosi ad occhio'', non ho fatto nessun calcolo preciso....

guarda a quante calorie/carbo/pro/grassi corrisponde il tuo piano (usa Myfitnesspal o Fatsecret) prima di fare eventuali modifiche

[Grusalag]

Ho fatto il conteggio con queste grammature (ci hai preso alla grande complimenti ) ed è venuto fuori quanto segue :

PASTO 1 - COLAZIONE PWO :
- 150ml bevanda soia + 150ml bevanda riso
- 30g Whey
- 50g Kellogs Special K
- 50g marmellata generica
- 4 fette biscottate

PASTO 2 - SPUNTINO
- 100g panino ciabatta
- 100g fesa di tacchino

PASTO 3 - PRANZO
- 100g Basmati
- 100g petto di pollo
- 10g olio
- verdure (che non ho contato)

PASTO 4- SPUNTINO
- 170g Yogurt greco 0%
- 10g mandorle
- 1x100g mela

PASTO 5 - CENA
- 100g Pasta
- 200g fettina di vitello
- 10g olio

TOTALE : 2479Kcal = 333g CAR , 48g FAT , 175g PRO

N.B.: non ho conteggiato la verdura. Sono ben al di sopra del mio TDEE quindi posso fare qualche taglio ... come MACRO comunque dovremmo esserci giusto? Come percentuali su MyFitnessPal mi da : CAR 54% , FAT 18% , PRO 28%