Dieta per mantenere il peso?

[irruss]

Ciao a tutti,ho 21 anni,sono alto 170cm e ora peso 63/64.
Ad inizio gennaio ero sui 72/73 kg,dopodichè ho iniziato una dieta ipocalorica abbinata a tantissima attività cardio (40min/1h di corsa al giorno) + 2/3 sedute in palestra alla settimana di massimo 1h per volta.
ad oggi sono soddisfatto del mio aspetto fisico ma ora vorrei cominciare a mangiare il "giusto" e ridurre al minimo l attività cardio,prediligendo le sessioni coi pesi.
Durante questo periodo di ristrettezza impostavo nel seguente modocla mia dieta:

colazione: 250/300g di albume
3/4fette biscottate con 15g di marmellata

pranzo: 100g di panino integrale di semola o multicereali,200g di insalata,300di pomodori e/o carote e finocchi.

snack:50gdi panino integrale con 50g di tonno al naturale e qualche foglia di insalata o pomodori

cena: verdure cotte o insalatona come a pranzo e 150/200g di petto di pollo

Le insalatone e le verdure condite con 20g di olio in totale durante la giornata.


detto ció io non so quanto dovrei mangiare al giorno (kcal)permanenere la mia massa magra

[Shank]

Leggi qua:
Per restare in normocalorica dovresti arrivare al tuo tdee,ma ora probabilmente mangi anche sotto il tuo basale,quindi il tuo metabolismo potrebbe essersi "rallentato" e se mangiassi quanto il tuo tdee,ingrasseresti.