Dieta massa

[Retruso]

Secondo voi va bene questa dieta per mettere su massa?

Inoltre, oltre a questa dieta, avrei pure intenzione di seguire il ciclo 3+3+3 di creatina.



Età: 19 anni
Altezza: 186 cm
Peso: 66 kg


Colazione: (ore 8:00 circa)
Whey 40 g --> 163 kcal (pro 31; ch0 3; fat 3)
Gallette di mais 50 g (10 gallette) --> 196 kcal (pro 4; cho 43; fat 1)
1 mela 100 g --> 57 kcal (pro 0; cho 14; fat 0)


Pranzo: (ore 13:30 circa)
Riso basmati 120 g --> 430 kcal (pro 11; cho 92; fat 1)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
Lenticchie 70 g --> 235 kcal (pro 16; cho 37; fat 1)


Merenda: (ore 18:00 circa)
Whey 40 g --> 163 kcal (pro 31; ch0 3; fat 3)
Fiocchi d'avena 50 g --> 181 kcal (pro 6; cho 28; fat 4)


Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati zafferano 100 g --> 359 kcal (pro 9; cho 77; fat 1)
Olio EVO 10 g --> 164 kcal (pro 0; cho 0; fat 10)
Petto di pollo 100 g --> 97 kcal (pro 22; cho 0; fat 1)
Carote 100 g --> 37 kcal (pro 1; cho 8; fat 0)


TOTALE --> 2354 kcal (153 pro; 305 cho; 40 fat)



BMR = 1746,25
TDEE = BMR*1,2 = 2096



L'allenamento lo faccio dalle 16:30 alle 17:30 circa.

[kalokagathia]

Inverti fiocchi d'avena e gallette.
Il tonno sgocciolalo almeno, se quello al naturale non ti piace, e aggiungi dell'olio evo di qualità sicuramente migliore di quello con cui viene conservato.
Per la creatina puoi anche fare 5g nel pwo con whey e gallette.

[Retruso]

Inverti fiocchi d'avena e gallette.

Per questo ci avevo già pensato, il problema è che mettendoci moltissimo tempo a mangiare i fiocchi d'avena (mentre per le gallette faccio veloce) ed io al mattino dopo colazione devo subito andare a scuola e quindi non ho molto tempo per fare colazione, alla fine ho invertito le 2 cose.

E' una cosa così grave lasciare gallette a colazione e fiocchi d'avena a merenda oppure si può anche sorvolare?


Per il tonno ok, ci aggiungerò 5 g di olio di oliva.





Colazione: (ore 8:00 circa)
Whey 40 g --> 163 kcal (pro 31; ch0 3; fat 3)
Gallette di mais 50 g (10 gallette) --> 196 kcal (pro 4; cho 43; fat 1)
1 mela 100 g --> 57 kcal (pro 0; cho 14; fat 0)


Pranzo: (ore 13:30 circa)
Riso basmati 120 g --> 430 kcal (pro 11; cho 92; fat 1)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
Olio EVO 5 g --> 82 kcal (pro 0; cho 0; fat 5)
Lenticchie 70 g --> 235 kcal (pro 16; cho 37; fat 1)


Merenda: (ore 18:00 circa)
Whey 40 g --> 163 kcal (pro 31; ch0 3; fat 3)
Fiocchi d'avena 50 g --> 181 kcal (pro 6; cho 28; fat 4)


Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati zafferano 100 g --> 359 kcal (pro 9; cho 77; fat 1)
Olio EVO 10 g --> 164 kcal (pro 0; cho 0; fat 10)
Petto di pollo 100 g --> 97 kcal (pro 22; cho 0; fat 1)
Carote 100 g --> 37 kcal (pro 1; cho 8; fat 0)


TOTALE --> 2436 kcal (153 pro; 305 cho; 50 fat)

[kalokagathia]

Non è grave, se vuoi ottimizzare,nel pwo, ha più senso tenere una fonte a alti ig rispetto ad una che ha anche fibre e grassi.

[Madhok]

potresti anche prepararteli la sera prima e riscaldarli la mattina a colazione

[Retruso]

Non è grave, se vuoi ottimizzare,nel pwo, ha più senso tenere una fonte a alti ig rispetto ad una che ha anche fibre e grassi.

Ovvero? Ad esempio quali fonte di carboidrati dovrei sostituire all'avena?

[Spartano5]

Ovvero? Ad esempio quali fonte di carboidrati dovrei sostituire all'avena?

gallette, riso....
anche pane bianco credo

[corvotorvo]

io aumenterei un pochino i grassi (semplicemente un po' più di evo), ridurrei le prot e inserirei più verdura..post work van bene gallette, riso, pane bianco,miele...per l'avena al mattino come ti ha detto madhok puoi metterla in ammollo la sera e il mattino scaldarla

[Retruso]

Così, dal punto di vista per la crescita di massa magra, sarebbe perfetta?



Colazione: (ore 8:00 circa)
Whey 40 g --> 163 kcal (pro 31; ch0 3; fat 3)
Fiocchi d'avena 50 g --> 181 kcal (pro 6; cho 28; fat 4)
1 mela 100 g --> 57 kcal (pro 0; cho 14; fat 0)


Pranzo: (ore 13:30 circa)
Riso basmati 120 g --> 430 kcal (pro 11; cho 92; fat 1)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
Olio EVO 10 g --> 164 kcal (pro 0; cho 0; fat 10)
Lenticchie 70 g --> 235 kcal (pro 16; cho 37; fat 1)


Merenda: (ore 18:00 circa)
Whey 40 g --> 163 kcal (pro 31; ch0 3; fat 3)
Gallette di mais 50 g (10 gallette) --> 196 kcal (pro 4; cho 43; fat 1)


Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati zafferano 100 g --> 359 kcal (pro 9; cho 77; fat 1)
Olio EVO 10 g --> 164 kcal (pro 0; cho 0; fat 10)
Petto di pollo 100 g --> 97 kcal (pro 22; cho 0; fat 1)
Carote 100 g --> 37 kcal (pro 1; cho 8; fat 0)


TOTALE --> 2518 kcal (153 pro; 305 cho; 55 fat)

[Madhok]

in teoria si, ma come hai fatto il calcolo del tdee ?

[claudio96]

2100 di TDEE mi sembra sottostimato...

[corvotorvo]

2100 di TDEE mi sembra sottostimato...

concordo...alla tua età, poi, non fare troppo riferimento a questi valori calcolati teoricamente...comunque io limerei un po' verso il basso le prot a vantaggio di più carb...

[Madhok]

secondo me ha usato un parametro da sedentario

[Retruso]

in teoria si, ma come hai fatto il calcolo del tdee ?

Ho calcolato il BMR con la formula nel topic "dieta dalla teoria alla pratica" e poi l'ho moltiplicato solo per 1,2 in quanto, tolto quelle 3 volte a settimana dove mi alleno a casa, per il resto non esco praticamente mai di casa e quindi consumo pochissima energia.

[Madhok]

ma se hai 19 anni e per quello che ho capito sei ectomorfo, il tuo metabolismo dovrebbe essere una piccola fornace XD Fai una cosa, prova con questi dati che hai trovato e vedi se dopo due settimane è cambiato qualcosa, nel caso aumenti finchè non varia il peso