Obbiettivo:peso forma.Consigli per un neofita,non sparatemi please

[BigBoris]

Ciao a tutti,vi seguo da poco e,sono gia' ubriaco dopo aver letto tot thread di formule e altro
Non so da dove cominciare quindi parto da qui scusandomi anticipatamente per i tanti errori che sicuramente faro',spero qualche anima pia abbia la voglia di seguirmi un tot.
Mi chiamo Boris:

Eta' 34
Altezza 170cm
Peso 84,1kg
Polso 17cm (mi pare di aver letto possa servire)

Seguendo qualche discussione un po' a caso ho provato a calcolare il TDEE e ne e; uscito questo,anche se ho messo un valore di bodyfat sempre a caso







Al momento sto seguendo questa "dieta" (ovviamente sempre a caso):

Colazione:

200ml Yogurt magro
30gr corn flakes integrali o 2 fette biscottate con un po di marmellata (la meno schifosa possibile)
3 noci
1 frutto

Pranzo:

80gr di pasta integrale o di riso,a volte con una scatoletta di tonno (saltata con peperoncino e un goccio d'olio,prezzemolol)
+ se ho voglia verdure a caso.
1 frutto

Spuntino:

Barretta di fiocchi di riso e mirtilli o 1 frutto e caffe',insomma roba molto gaya.

Cena:

Verdure miste a crudo,in insalata,quantita' industriali.
A volte petto di pollo/tacchino,diciamo circa 200gr o dello sgombro buttato dentro l'insalata
1 frutto
caffe'

Sono circa 2 settimane che mangio cosi,giusto il sabato sera sfaso proprio di cervello e ordino una pizza maxi e ci bevo birra sopra.
Ora peso 84,1 kg, 2 settimane fa stavo a 86,5kg,mi peso una volta a settimana,la mattina di sabato.

Tutti i giorni dopo il turno di due ore a far pulizie,la mattina,faccio 10 minuti di stretching e 15 minuti con un programma sulla wii (sempre piu' gayo) che mi fa fare per la maggior parte del tempo squats,salti,capriole,tuffi e robe cosi e,dopo 15 minuti sono gia' morto.
Il pomeriggio faccio una sessioncina con una ellittica di 16 minuti (programmi preimpostati,ma sempre a caso).
Boh sto scrivendo troppo mi sa e mo mi sfanculate ma volevo darvi piu' informazioni possibili.
Ho paura che dovro' iniziare a contare quello che mangio in termini di calorie,ho ragione?
Consigli utili per partire? lo scopo e' quello di recuperare il peso forma (sticassi) e poi magari mettere su qualche muscolo in piu',ma ci pensero' piu' avanti.
Grazie mille in ogni caso ragazzi...anche se sono senza speranze un po ci credo

[BigBoris]

Ho provato a inserire cio' che mangio su myfitnesspal ed esce questo,sto un po troppo sotto forse?
Ho scritto cosi tante minchiate o mancano talmente tante informazioni da non meritare una rispostina?

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Dai per favore aiutate sto ciccione a perdere peso come si deve senza fare cavolate random.

[kalokagathia]

Ciao, ripartiamo dalle basi http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Dagli una lettura e poi cerca di stilare un piano alimentare più equilibrato. Imposta un deficit sensato rispetto al tdee(molto a spanne potresti partire da 2000-2200 e vedere come varia il peso). Diciamo che a parte le prime settimane va bene scendere di un kg ogni due settimane.
Evita o modera quando possibile roba industriale.
Ok il pasto libero, ma non deve diventare l'occasione per rifarsi di tutta la settimana. Magari all'inizio lo terrei ogni due settimane(anche per imparare ad essere un po' più disciplinati).
Il tuoi "allenamenti" ti aiutano poco e niente nel mettere un po' di massa magra. Potresti almeno iniziare inserendo esercizi a corpo libero, come piegamenti, squat, affondi, trazioni se hai una sbarra, qualcosa per l'addome.

[BigBoris]

Ottimo,intanto grazie dell'aiuto!
Mi leggero' tutto bene.Il pasto libero consiste solo nella pizza il sabato sera con un paio di birre e fine (magari accettero' il tuo consiglio pero').
Cerco anche cosa sono quegli allenamenti e poi riposto un "piano" appena possibile!
A presto

[BigBoris]

Ciao, ripartiamo dalle basi http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Dagli una lettura e poi cerca di stilare un piano alimentare più equilibrato. Imposta un deficit sensato rispetto al tdee(molto a spanne potresti partire da 2000-2200 e vedere come varia il peso). Diciamo che a parte le prime settimane va bene scendere di un kg ogni due settimane.
Evita o modera quando possibile roba industriale.
Ok il pasto libero, ma non deve diventare l'occasione per rifarsi di tutta la settimana. Magari all'inizio lo terrei ogni due settimane(anche per imparare ad essere un po' più disciplinati).
Il tuoi "allenamenti" ti aiutano poco e niente nel mettere un po' di massa magra. Potresti almeno iniziare inserendo esercizi a corpo libero, come piegamenti, squat, affondi, trazioni se hai una sbarra, qualcosa per l'addome.

Rieccomi,ho letto piu' volte il Thread che mi hai indicato e ho cercato di rifare tutto da capo,facendo sia i calcoli a mano che seguendo qualche programma online ho ricavato questo:

BMR 1800
TDEE 2400
Body FAT: qui con un app,seguendo il metodo US-NAVY-METHOD mi dice 28.6% mentre provando con il Jackson&Pollock fold method (??) mi dice addirittura 48%,quindi boh,non saprei proprio
Quindi :

Apporto calorico iniziale: 2000/2100

Apporto proteico minimo: 164 (facendo 2g/Kg)

Apporto Lipidico minimo : 57.4 (facendo 0,7/Kg)

Sto pieno di fisse e mi serve una mano per non impazzire
Attualmente mangio grossomodo cosi,ma mi pare non vada bene proprio,anche perche' e' praticamente identica a quella postata precedentemente:
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Come posso cambiarla per raggiungere l'obbiettivo? mi viene da aggiungere gli stessi alimenti e mangiare di piu'...giusto?
Colazione e' gia' troppa,visto che per almeno 10 anni ho sempre e solo bevuto 2/3 caffe' la mattina,faccio fatica a mangiare tutta quella roba ora,in piu' (apriro' thread nella sezione "allenamento") vorrei cominciare ad allenarmi la mattina prima di pranzo o il primo pomeriggio e non so bene che fare.
Qua come sono conciato al momento:
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E dire che da inizio febbraio ho perso 4.5kg....ora sto pure in fissa di aver perso per la maggior parte massa magra
Anche sta cosa di contare i fat le pro e/o altro nei singoli pasti non mi riesce
Grazie a chiunque abbia tempo e voglia di aiutare un disperato!