Ragazza bodybuilder. Tanto impegno ma poco soddisfatta. Dove sbaglio? HELP
Ciao a tutti,
mi presento: mi chiamo Sonia, ho 28 anni e amo follemente la ghisa! Seguo il forum da un po' e ringrazio tutti gli utenti per i contenuti interessanti che ognuno apporta tutti i giorni.
Vi scrivo per un parere e delle eventuali correzioni in merito al mio allenamento ed alla mia alimentazione. Ci metto davvero molta passione e vorrei ottenere risultati sempre migliori. Premetto che ho sempre fatto tutto da sola: schede di allenamento, alimentazione, ecc.. Non conosco e non frequento nessuno (personalmente) che abbia interesse per il bodybuilding, per cui i pochi confronti e consigli che riesco ad avere sono con le persone conosciute sui social. Se ho sbagliato a postare in questa sezione, mi scuso. Stessa cosa se ho avuto un qualsiasi tipo di comportamento che ha "offeso" gli utenti più "anziani". Sono nuova del forum e prometto che imparerò le regole e l'"eduacazione".
Attualmente peso 54 kg per 1.72 con una percentuale di massa grassa che dovrebbe aggirarsi intorno al 15-16% (dico dovrebbe perché non so quanto siano attendibili le misurazioni che fanno in palestra con le bilance elettroniche).
Pratico seriamente (e sottoscrivo seriamente) bodybuilding da fine settembre-inizio ottobre. Sono partita da 47 kg e attività anaerobica pari quasi a zero. Muscoli svuotati e anche un po' molli sulla parte laterale e posteriore delle cosce.
Non posso negare che i risultati si vedono e che i kg che ho messo mi sembrano essere per lo più massa magra. Mi ritengo abbastanza soddisfatta della parte superiore (anche se c'è ancora molto molto da migliorare), ma molto meno di quella inferiore.
Mi alleno in monofrequenza splittando la scheda in questa maniera (per esigenze lavorative mi riposo in settimana anzichè al week end):
lunedì rest
martedì bicipiti e tricipiti
mercoledì petto e addominali
giovedì rest
venerdì dorso
sabato spalle ( e se ho voglia del cardio leggero)
domenica gambe (quadricipiti, glutei e femorali)
In genere i miei allenamenti sono composti da 5 o max 6 esercizi di 3 o 4 serie ognuno per 8-10 o 12 ripetizioni fatte con carico importante (praticamente sempre al 75% RM). Non ho paura dei pesi, e manco di diventare grossa..anzi!
Come tipologia di esercizi, non li ho fissi perché la mia palestra ha problemi di sovraffollamento e la maggior parte delle volte devo cambiare quello che avevo programmato facendo altro in base allo spazio e ed agli attrezzi a disposizione. Faccio sempre un fondamentale e poi i vari complementari e di isolamento (ad esempio faccio sempre panca piana, panca inclinata, diverse tipologie di squat e di stacchi).
La mia alimentazione è pressappoco sempre la stessa e non sgarro mai o veramente poco.
Colazione:
50 gr di avena
400 ml di latte di soia o cocco senza zucchero ne oli aggiunti
2 caffè
100 ml di albumi
10 gr di burro di arachidi naturale 100%
1 pastiglia di omega 3, 1 di msm, 1 di ribes e vite nera x la circolazione
Spuntino 1:
3 gallette e 100 gr di pollo a fette ( o fiocchi di latte 100 gr ) oppure 30 gr frutta secca
Pranzo:
70 gr di basmati o 250 di patate al vapore
200 gr di pollo o merluzzo o fiocchi di latte oppure 150 gr di salmone o trota
circa 300 gr di verdura come finocchi, zucchine, spinaci, cavoletti di bruxelles, broccoli, asparagi
1 caffè
1 pastiglia di omega 3 e 1 di msm
Spuntino 2:
3 gallette oppure un frutto
Pre wo: 2 gr bcaa e un caffè
Post wo: 30 gr di proteine della soia (sono fortemente intollerante al lattosio)
3 gr di bcaa e una banana
Cena:
50 gr di basmati o 200 di patate al vapore
150 gr di pollo o merluzzo o fiocchi di latte
circa 300 gr di verdura come finocchi, zucchine, spinaci, cavoletti di bruxelles, broccoli, asparagi
Prenanna:
1 pastiglia di ribes e vite nera x la circolazione
2 di 5 htp
100 gr fiocchi di latte o albumi e 4-5 noci/mandorle/anacardi (solo nei giorni di allemanento)
Calcolando una media dei pasti tipo con fatsecret mi risulta che assumo circa 2100 kcal al giorno, così ripartite fra i macronutrienti:
Carboidrati: 40% (206 gr circa)
Proteine: 36% (189 gr circa)
Grassi: 24% (54 gr circa)
Bevo circa 5 lt di acqua al gg povera di sodio e con residuo fisso molto basso. Uso circae 5 gr di sale integrale al gg e 1o gr di olio se nello stesso pasto non mangio il salmone, l'avocado o la frutta secca.
Sono sempre stata magra e sottopeso. Ho l'ossatura piccola e credo di avere un metabolismo veloce. Dormo poco (max 6 ore) e sono iperattiva!
Fino a due mesi fa usavo l'anello. Adesso nessun anticoncezionale ormonale.
Sono stata sincera al 100% e spero di non aver tralasciato nessuna informazione importante!!
Adesso arriva il problema.. ho gambe e glutei molto sodi, al tatto sono compatti, da non poterli prendere con un pizzicotto. Invece alla vista, specialmente sotto la luce, si nota della ritenzione idrica e soprattutto due accumuli sull'esterno coscia e due piccoli accumuli a forma di banana appena sotto il gluteo.. Io sono una perfezionista e vorrei raggiungere un buon livello per poter, magari, anche gareggiare in futuro. Non mi spaventa il duro lavoro e amo i carichi alti (ad oggi riesco a fare 25 kg di panca piana, 8 trazioni con sgravio di 15 kg, curl con manubri 4 rep con 12 kg, 50 kg di squat 4 colpi in accosciata completa sotto il parallelo senza assistenza, 72 kg di stacco 4 colpi).
Vi prego aiutatemi e ditemi dove sbaglio.
Ci metto tanta passione ma devo imparare ancora tanto.
Grazie a quelli che avranno avuto la pazienza di leggere fin qui.
mi presento: mi chiamo Sonia, ho 28 anni e amo follemente la ghisa! Seguo il forum da un po' e ringrazio tutti gli utenti per i contenuti interessanti che ognuno apporta tutti i giorni.
Vi scrivo per un parere e delle eventuali correzioni in merito al mio allenamento ed alla mia alimentazione. Ci metto davvero molta passione e vorrei ottenere risultati sempre migliori. Premetto che ho sempre fatto tutto da sola: schede di allenamento, alimentazione, ecc.. Non conosco e non frequento nessuno (personalmente) che abbia interesse per il bodybuilding, per cui i pochi confronti e consigli che riesco ad avere sono con le persone conosciute sui social. Se ho sbagliato a postare in questa sezione, mi scuso. Stessa cosa se ho avuto un qualsiasi tipo di comportamento che ha "offeso" gli utenti più "anziani". Sono nuova del forum e prometto che imparerò le regole e l'"eduacazione".
Attualmente peso 54 kg per 1.72 con una percentuale di massa grassa che dovrebbe aggirarsi intorno al 15-16% (dico dovrebbe perché non so quanto siano attendibili le misurazioni che fanno in palestra con le bilance elettroniche).
Pratico seriamente (e sottoscrivo seriamente) bodybuilding da fine settembre-inizio ottobre. Sono partita da 47 kg e attività anaerobica pari quasi a zero. Muscoli svuotati e anche un po' molli sulla parte laterale e posteriore delle cosce.
Non posso negare che i risultati si vedono e che i kg che ho messo mi sembrano essere per lo più massa magra. Mi ritengo abbastanza soddisfatta della parte superiore (anche se c'è ancora molto molto da migliorare), ma molto meno di quella inferiore.
Mi alleno in monofrequenza splittando la scheda in questa maniera (per esigenze lavorative mi riposo in settimana anzichè al week end):
lunedì rest
martedì bicipiti e tricipiti
mercoledì petto e addominali
giovedì rest
venerdì dorso
sabato spalle ( e se ho voglia del cardio leggero)
domenica gambe (quadricipiti, glutei e femorali)
In genere i miei allenamenti sono composti da 5 o max 6 esercizi di 3 o 4 serie ognuno per 8-10 o 12 ripetizioni fatte con carico importante (praticamente sempre al 75% RM). Non ho paura dei pesi, e manco di diventare grossa..anzi!
Come tipologia di esercizi, non li ho fissi perché la mia palestra ha problemi di sovraffollamento e la maggior parte delle volte devo cambiare quello che avevo programmato facendo altro in base allo spazio e ed agli attrezzi a disposizione. Faccio sempre un fondamentale e poi i vari complementari e di isolamento (ad esempio faccio sempre panca piana, panca inclinata, diverse tipologie di squat e di stacchi).
La mia alimentazione è pressappoco sempre la stessa e non sgarro mai o veramente poco.
Colazione:
50 gr di avena
400 ml di latte di soia o cocco senza zucchero ne oli aggiunti
2 caffè
100 ml di albumi
10 gr di burro di arachidi naturale 100%
1 pastiglia di omega 3, 1 di msm, 1 di ribes e vite nera x la circolazione
Spuntino 1:
3 gallette e 100 gr di pollo a fette ( o fiocchi di latte 100 gr ) oppure 30 gr frutta secca
Pranzo:
70 gr di basmati o 250 di patate al vapore
200 gr di pollo o merluzzo o fiocchi di latte oppure 150 gr di salmone o trota
circa 300 gr di verdura come finocchi, zucchine, spinaci, cavoletti di bruxelles, broccoli, asparagi
1 caffè
1 pastiglia di omega 3 e 1 di msm
Spuntino 2:
3 gallette oppure un frutto
Pre wo: 2 gr bcaa e un caffè
Post wo: 30 gr di proteine della soia (sono fortemente intollerante al lattosio)
3 gr di bcaa e una banana
Cena:
50 gr di basmati o 200 di patate al vapore
150 gr di pollo o merluzzo o fiocchi di latte
circa 300 gr di verdura come finocchi, zucchine, spinaci, cavoletti di bruxelles, broccoli, asparagi
Prenanna:
1 pastiglia di ribes e vite nera x la circolazione
2 di 5 htp
100 gr fiocchi di latte o albumi e 4-5 noci/mandorle/anacardi (solo nei giorni di allemanento)
Calcolando una media dei pasti tipo con fatsecret mi risulta che assumo circa 2100 kcal al giorno, così ripartite fra i macronutrienti:
Carboidrati: 40% (206 gr circa)
Proteine: 36% (189 gr circa)
Grassi: 24% (54 gr circa)
Bevo circa 5 lt di acqua al gg povera di sodio e con residuo fisso molto basso. Uso circae 5 gr di sale integrale al gg e 1o gr di olio se nello stesso pasto non mangio il salmone, l'avocado o la frutta secca.
Sono sempre stata magra e sottopeso. Ho l'ossatura piccola e credo di avere un metabolismo veloce. Dormo poco (max 6 ore) e sono iperattiva!
Fino a due mesi fa usavo l'anello. Adesso nessun anticoncezionale ormonale.
Sono stata sincera al 100% e spero di non aver tralasciato nessuna informazione importante!!
Adesso arriva il problema.. ho gambe e glutei molto sodi, al tatto sono compatti, da non poterli prendere con un pizzicotto. Invece alla vista, specialmente sotto la luce, si nota della ritenzione idrica e soprattutto due accumuli sull'esterno coscia e due piccoli accumuli a forma di banana appena sotto il gluteo.. Io sono una perfezionista e vorrei raggiungere un buon livello per poter, magari, anche gareggiare in futuro. Non mi spaventa il duro lavoro e amo i carichi alti (ad oggi riesco a fare 25 kg di panca piana, 8 trazioni con sgravio di 15 kg, curl con manubri 4 rep con 12 kg, 50 kg di squat 4 colpi in accosciata completa sotto il parallelo senza assistenza, 72 kg di stacco 4 colpi).
Vi prego aiutatemi e ditemi dove sbaglio.
Ci metto tanta passione ma devo imparare ancora tanto.
Grazie a quelli che avranno avuto la pazienza di leggere fin qui.
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