protocollo Carb Cycling

[Sleepy]

Hola a tutti, scusate per il post chilometrico, spero che qualcuno avrà la pazienza per leggerlo tutto.

In seguito ad un infortunio ad una spalla sono stato costretto ad interrompere l'attività fisica e, ahimè, anche la dieta in parte è stata "inquinata" da cibo spazzatura, nonostante io abbia continuato ad assimilare i macro necessari.
Ad essere sincero non ho notato evidenti peggioramenti oltre ad aver preso un po' di acqua e grasso ed aver perso leggermente il tono muscolare (tant'è che il peso è praticamente rimasto quasi invariato).

Vengo al nocciolo della questione: avevo intenzione di approcciarmi per la prima volta alla body recomposition tramite la carb cycling, in modo da poter ripulirmi un tantino abbassando la bf e perché no, magari aumentare di un pelo la massa muscolare (mi aspetto un processo lento). Insomma, rimediare ai 3 mesi di strafogate.

Un po' di dati :
- 21 anni
- 180 cm
- 76 kg
- anzianità allenamento : 3 anni
- TDEE circa 2700 kcal

Dopo aver letto in giro per una settimana, ho pensato di optare per una Carb Cycling impostata nel seguente modo:

TDEE x 7 giorni = 18900 kcal
3 allenamenti settimanali (ON)

- IPERCALORICA LUN/MER/VEN giorni ON : TDEE + 400 kcal = 3100 kcal
- IPOCALORICA MAR/GIO/SAB giorni OFF : TDEE - 400 kcal = 2300 kcal
- NORMOCALORICA DOMENICA giorno OFF : TDEE = 2700 kcal

Durante la settimana verranno ciclizzati i carboidrati nel seguente modo (rispetto alla normocalorica) :
- ON : aumento dei carboidrati, diminuzione dei grassi (per ridurre al minimo l'accumulo di adipe)
- OFF : diminuzione dei carboidrati, aumento dei grassi.

Per quanto riguarda le proteine verranno mantenute costanti per tutta la settimana a 2.4-2.5g/kg.
Per dare un'idea del bilancio dei macro durante la settimana :

- giorni ON : 3100 kcal 190 pro - 470 carb - 55 fat (25% - 60% - 15%)
- giorni OFF: 2300 kcal 190 pro - 190 carb - 90 fat (33% - 33% - 34%)
- domenica OFF : 2700 kcal 190 pro - 335 carb - 70 fat (50% - 30% - 20%)
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Potrebbe andare un approccio simile?

Inoltre, in questa programmazione ho apportato una modifica alle grammature di carboidrati e grassi, mentre prima l'avevo ideata come :
- giorni ON : / - / - /
- giorni OFF : / - 220 carb - 75 fat
- domenica OFF : / - 335 carb - 60 fat
È meglio utilizzare il bilancio con più fat o quest'ultimo?

Grazie in anticipo.

[DarkSideGT]

potrebbe andar bene, devi provare e vedere come reagisci
per gli off terrei la seconda variante, con grassi un pò più bassi, in modo da non avere troppa differenza di chos
le pro mi sembrano un pò alte in generale cmq, puoi provare a tenerle così negli off ma abbassarle negli on e domenica

[Sleepy]

per gli off terrei la seconda variante, con grassi un pò più bassi, in modo da non avere troppa differenza di chos

Se abbasso i grassi non raggiungo la quota calorica prefissata di 2300 kcal

le pro mi sembrano un pò alte in generale cmq, puoi provare a tenerle così negli off ma abbassarle negli on e domenica

In tutte le carb cycling che ho visto spesso le proteine vengono mantenute costanti durante la settimana e vengono fatti variare solamente carb e fat.
Per quanto riguarda la quota proteica ho sempre utilizzato quella, stando sulle 180-190.

Non mi resta che provare