Passaggio ipo-normo

[Luchinino]

Ciao ragazzi, ho appena finito una fase di ipocalorica per sistemare la mia composizione corporea, sono adesso a circa il 12% 165cm e 62kg.
Volevo adesso restare in normocalorica per un periodo e calcolando il TDEE mi è uscito 2200kcal.
sono studente e mi alleno 4xweek ed ho 18 anni.
Secondo voi è corretto? Se si, una distribuzione dei macro:
120g pro
50g fat
330g carbo, non mi porterá ad ingrassare?
grazie

[DarkSideGT]

ciao
la divisione va bene
ora a quante kcal sei?

[Luchinino]

1900kcal con questi macro
160 pro
50 fat
180 carbo

[DarkSideGT]

ok
allora prova ad aumentare di 100kcal a settimana, monitora peso e "specchio"
è l'unico modo per vedere se è il tuo vero tdee

[Luchinino]

Alla fine il mio obbiettivo è riempirmi un altro poco senza crescere molto la bf, quindi credo che un aumento dei carbo dopo questo "scarico" riesca a darmi quella sensazione di pienezza grazie

[Luchinino]

Ciao, ti disturbo ancora perchè fra le tante cose ho stilato la dieta e l'ho seguita fino ad adesso, potresti dirmi se va bene così secondo te? Ho dei problemi ad arrivare alla quota di carbo, assumo adesso 2200kcal al giorno in normocalorica.

Cho 236/280
Pro 150/150
Fat 51,5/60

Colazione:
Farina d'avena 30g: cho 30g pro 6g fat 3.5g
Whey 30g: Cho 2,5g pro 23g fat 2,1g
Mandorle 10(20g): Cho 4 Pro 5 Fat 11

Manca lo spuntino, vorrei fare carbo+fat ma non so cosa

Pranzo:
Riso 100g: Cho 78g Pro 8g Fat 1.3g
Pollo 200g: Cho 0 Pro 46g Fat 1.6g
Olio 10g: Cho 0 Pro 0 fat 10g

Post WO:
Banana: Cho 34g Pro 2g Fat 0,5g
Whey 40g: Cho 3g Pro 31g Fat 3g

Cena:
Riso 100g o pasta 100g o pane 200g: Cho 78g Pro 8g Fat 1.3g
Tonno 100g: Cho 0 Pro 25g Fat 10g
Olio 5g: Cho 0 Pro 0 Fat 5g

Ora, come posso inserire i carbo mancanti ed i grassi mancanti senza toccare il riso? avevo pensato di aumentare l'avena ma cosi salgono anche le pro, grazie

[DarkSideGT]

spuntino puoi fare gallette ot simili
se no puoi aumentare 20gr di riso a pranzo e cena
i calcoli della farina d'avena hanno qualche errore sicuro 30gr danno 40gr di macro :v
cmq puoi benissimo aumentarla e prendere 30gr di whey postwo al posto di 40

[Luchinino]

Quindi potrei fare un 50g di avena a colazione 4-5 gallette allo spuntino e calare le whey a 30?

[DarkSideGT]

esatto

[Luchinino]

Grazie