Parere dieta, dove aumentare

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Salve a tutti ho 18 anni, sono alto 1.80m e mi alleno da 1 anno. Inizialmente facevo una dieta ipercalorica senza però tener conto di quante calorie ingerissi e le cose sono andate parecchio bene. Da qualche mese, volendo fare una dieta di massa più "pulita", ho iniziato a calcolare le calorie. Usando un calcolatore online che chiedeva peso, età, altezza, attività fisica settimanale e lavoro ho calcolato come tdee 2700kcal. Attualmente sto a circa 3000kcal nei giorni on e 2900kcal nei giorni off. Il mio peso è rimasto invariato negli ultimi 2 mesi e a mio parere dovrei mangiare di più, ma non so dove aumentare (intendo carbo o grassi?). Questa è una mia giornata on:

Colazione:
mandorle 30g
fette bisc. integrali 80g + marmellata senza zuccheri
yogurt greco 100g

Pranzo:
Pasta al pomodoro 180g
Manzo 100g
Fiocchi di latte 40g
Mela

Post WO:
Banana
Frullato con:
Fiocchi d'avena 100g
Whey 30g
Latte scremato

Cena:
Riso 180g
Platessa 100g
Insalata 70g

Pre-nanna:
Mandorle 30g

Usando myfitnesspal mi escono 2990kcal e:
carbo 450g
grassi 58g
Pro 159g

Secondo voi dovrei aumentare? Se si cosa? Ad esempio se aumentassi i carbo dove dovrei metterli, pranzo, cena, colazione?
Altre info che potrebbero essere utili: mi alleno in multi 4 volte a settimana
Grazie a tutti in anticipo

[Hunterboy]

quanto pesi??

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74

[Ithilion]

Mi sembra che di carbo ne hai, magari li ripartirei diversamente nella giornata ma punterei ad alzare grassi e pro.
Ad esempio aumenterei i grassi ad 1g/kg(olio extra vergine per condire pranzo e cena) e le pro con uno yogurt greco/fiocchi di latte prenanna.

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Infatti prima insieme alle mandorle prima di andare a dormire mangiavo anche lo yogurt greco, però siccome di pro ero molto alto ho deciso di toglierlo

[corvotorvo]

secondo me come prot stai già al limite..quindi alzerei i grassi in generale e i carb al mattino..non mi piace il secondo del pranzo manzo+fiocchi di latte, aggiungici verdura (senza pesarla) e olio..anche alla sera metti verdura di più e varia con olio..puoi anche nella giornata aggiungere un frutto..varia sempre le fonti...

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Ok allora metto ad esempio 40g di avena al mattino oppure mangio qualche fette biscottata in più. Per quanto riguarda l'olio lo metto già su pasta e insalata (extravergine e poco). Verdura sto cercando di rimediare, non ne ho mai mangiata tanta, ora mangio solo insalata e verza e ogni tanto broccoli. Inizialmente ho "compensato" mangiando il minestrone 2 o 3 volte a settimana (zucchine, carote, pomodoro, fagioli e altro), ma adesso troverò qualcosa da mettere come contorno nel secondo. Grazie per l'aiuto

[Shank]

Allora sicuramente di carbo e pro stai apposto,secondo me puoi portare tranquillamente i grassi ad 1gxkg di peso corporeo.
Inoltre il post wo non è dei migliori,solitamente è preferibile mettere carbo ad alto ig(maltodestrine,destrosio,gallette di riso ecc...) con proteine di veloce assimilazione(in questo caso le whey vanno bene),quindi secondo me potresti togliere l'avena e il latte,la banana invece se vuoi lasciarla non è un problema.
Aggiungi una fonte di grassi come l'olio a pranzo e a cena.
Se proprio vuoi fare il prenanna alle mandorle accompagna anche una fonte di pro(ad esempio potresti metterci i fiocchi di latte che hai a pranzo) e una di carbo a basso ig

[corvotorvo]

Ok allora metto ad esempio 40g di avena al mattino oppure mangio qualche fette biscottata in più. Per quanto riguarda l'olio lo metto già su pasta e insalata (extravergine e poco). Verdura sto cercando di rimediare, non ne ho mai mangiata tanta, ora mangio solo insalata e verza e ogni tanto broccoli. Inizialmente ho "compensato" mangiando il minestrone 2 o 3 volte a settimana (zucchine, carote, pomodoro, fagioli e altro), ma adesso troverò qualcosa da mettere come contorno nel secondo. Grazie per l'aiuto

bene per la colazione...l'evo usalo tranquillamente in quantità adeguate in modo da aumentare l'apporto di grassi, è un'ottima fonte..bene anche per le verdure, cerca di variare più che puoi visto che ognuna ha proprietà sue...poi non importa in che forma la assumi

[Cancia]

Perfetto, allora adesso inizio a contare i cucchiani d'olio così da avere un'idea più accurata dei grassi che assumo. Grazie a tutti per l'aiuto

[Shank]

Perfetto, allora adesso inizio a contare i cucchiani d'olio così da avere un'idea più accurata dei grassi che assumo. Grazie a tutti per l'aiuto

Se vuoi essere un minimo preciso,puoi riempire un cucchiaio di olio e poi versarlo dentro un contenitore tarato sulla bilancia e vedere a quanti grammi corrisponde,cosi sai sempre a quanto equiivale quel cucchiaio(ovviamente dello stesso cucchiaio) di olio