Ciao a tutti!
Ho seguito i consigli di questo forum e migliorato la mia dieta aumentando l'assunzione di kcal e di proteine, col fine di perdere un po' di "pancetta" e nel contempo aumentare la massa.
Sono un ragazzo di 28 anni con queste misure:
Peso: 67,7kg
Altezza: 173cm
Girovita: 84cm
Girocollo: 40cm (ho un po' di problemi a calcolarlo esattamente, diciamo che è una media)
BMI: 22.62
Massa grassa: 14,88% (Wilmore & Behnke)
Massa magra: 57kg
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STILE DI VITA & TDEE
Durante la giornata sono abbastanza sedentario, tuttavia nel corso della settimana faccio la seguente attività fisica:
Lunedì: esercizi a corpo libero (1h) con pesetti ed elastico
Martedì: pilates e 5km di corsa (tempo permettendo)
Mercoledì: Taekwondo 1h30m
Giovedì: Pilates
Venerdì: Taekwondo 1h30m
Weekend: corsa 5km o escursionismo 2-4h o passeggiata 1h (dipende)
Ho calcolato il TDEE basandomi su attività fisica leggera ed ottenendo quindi circa 2200kcal giornaliere. Dovrei mangiarne circa 1700 per perdere peso.
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OBIETTIVI
1) Avere una dieta equilibrata
2) Perdere ancora 1-2kg di grasso. Idealmente vorrei arrivare a 67/68kg ma con meno massa grassa. Non pretendo di tirare fuori il 6pack, ma sarebbe gradito ridurre lo strato adiposo su pancia, fianchi e interno coscia.
In altre parole,vorrei sostituire la ciccia col muscolo
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DIETA
Dopo essermi letto le guide in questa sezione, ho calcolato un rapporto fra macronutrienti che dovrebbe essere "neutro"
Grassi massa magra*0.8 = 46 g
Proteine mm*1.4 = 80 g
Carboidrati mm*4 = 230 g
Dieta:
Questo è stato un po' di "cheat day" perché stavo morendo di fame e ho indugiato un po' troppo sui grancereali.
Dopo allenamento mangio 85/170g (dipende quanta fame ho) di yogurt greco Fage 0%, eventualmente con aggiunta di un cucchiaino di miele e una noce, o crusca d'avena.
CONCLUSIONI:
- Ho perso 3kg e 2cm di panza nell'ultimo mese, e 1kg e 1cm di panza negli ultimi 10 giorni. Ma ho aumentato le calorie! Non è che sto perdendo muscoli vero? Anche perché nell'ultima settimana ho fatto meno attività fisica del solito.
- Devo fare ulteriori modifiche alla dieta?
Vi ringrazio
Ho seguito i consigli di questo forum e migliorato la mia dieta aumentando l'assunzione di kcal e di proteine, col fine di perdere un po' di "pancetta" e nel contempo aumentare la massa.
Sono un ragazzo di 28 anni con queste misure:
Peso: 67,7kg
Altezza: 173cm
Girovita: 84cm
Girocollo: 40cm (ho un po' di problemi a calcolarlo esattamente, diciamo che è una media)
BMI: 22.62
Massa grassa: 14,88% (Wilmore & Behnke)
Massa magra: 57kg
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STILE DI VITA & TDEE
Durante la giornata sono abbastanza sedentario, tuttavia nel corso della settimana faccio la seguente attività fisica:
Lunedì: esercizi a corpo libero (1h) con pesetti ed elastico
Martedì: pilates e 5km di corsa (tempo permettendo)
Mercoledì: Taekwondo 1h30m
Giovedì: Pilates
Venerdì: Taekwondo 1h30m
Weekend: corsa 5km o escursionismo 2-4h o passeggiata 1h (dipende)
Ho calcolato il TDEE basandomi su attività fisica leggera ed ottenendo quindi circa 2200kcal giornaliere. Dovrei mangiarne circa 1700 per perdere peso.
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OBIETTIVI
1) Avere una dieta equilibrata
2) Perdere ancora 1-2kg di grasso. Idealmente vorrei arrivare a 67/68kg ma con meno massa grassa. Non pretendo di tirare fuori il 6pack, ma sarebbe gradito ridurre lo strato adiposo su pancia, fianchi e interno coscia.
In altre parole,vorrei sostituire la ciccia col muscolo
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DIETA
Dopo essermi letto le guide in questa sezione, ho calcolato un rapporto fra macronutrienti che dovrebbe essere "neutro"
Grassi massa magra*0.8 = 46 g
Proteine mm*1.4 = 80 g
Carboidrati mm*4 = 230 g
Dieta:
| 1766 kcal (80% TDEE) |
Gras: 55,21g | Prot: 62,45g | Carb: 258,85g. Colazione: Tè Verde, Banana, Spremuta d'arancia. Pranzo: Pedon Bulgur e Quinoa, Pedon Cereali e Lenticchie, Olio Extra Vergine di Oliva, Bistecca di Manzo (Mangiata solo Parte Magra), Pere. Cena: Asiago, Kiwi, Grana Padano Grana Padano, Olio Extra Vergine di Oliva, Barilla Ditalini Rigati, Minestra di Fagioli. Snacks/Altro: Lindt Cioccolato Fondente 70%, Caffè (dalla Moca). |
| 1759 kcal (80% TDEE) |
Gras: 57,50g | Prot: 84,16g | Carb: 228,93g. Colazione: Banana, Tè Verde, Fiorentini Fiocchi d'avena 50g, Latte Calcium Plus 100ml, Lindt Cioccolato Fondente 70% 10g. Pranzo: Barilla Spaghetti Integrali N.5 100g, Ragù 75g, Grana Padano 20g, Mela, Arancia. Cena: 2 Uovo Sodo, 2 Kiwi, Olio Extra Vergine di Oliva, Asiago, verdure cotte. Snacks/Altro: Fage Yogurt Greco Total 0% 170g, Fiorentini Crusca di Avena 20g, 1 noce, Miele. |
| 2172 kcal | Gras: 78,85g | Prot: 77,53g | Carb: 290,26g. Colazione: Fiorentini Fiocchi d'avena, Fage Yogurt Greco Total 0%, Banana. Pranzo: Platessa alla Mugnaia, Broccoli, Olio Extra Vergine di Oliva, Mela, Vitasnella Cracker Farro e Grano Saraceno. Cena: Brodo di Pollo, Barilla Farfalline, Grana Padano Grana Padano, Arachidi con Guscio (Mangiate Sgusciate). Snacks/Altro: Lindt Cioccolato Fondente 90% 10g, Grancereale Classico (troppo), Fage Yogurt Greco Total 0%, Fiorentini Crusca di Avena |
Dopo allenamento mangio 85/170g (dipende quanta fame ho) di yogurt greco Fage 0%, eventualmente con aggiunta di un cucchiaino di miele e una noce, o crusca d'avena.
CONCLUSIONI:
- Ho perso 3kg e 2cm di panza nell'ultimo mese, e 1kg e 1cm di panza negli ultimi 10 giorni. Ma ho aumentato le calorie! Non è che sto perdendo muscoli vero? Anche perché nell'ultima settimana ho fatto meno attività fisica del solito.
- Devo fare ulteriori modifiche alla dieta?
Vi ringrazio
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