Consigli alimentazione per massa

[fabioblock8]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 17 anni. Peso 76 kg per 1,84 cm e faccio per ora attività fisica 4/5 volte a settimana in casa utilizzando attrezzi. Il mio obiettivo è arrivare a 81/82 kg. Il mio sport principale è il calcio...ma ora causa infortunio sono fermo da più di 2 mesi ma svolgo attività fisica molto spesso a livello di palestra anche 4 o 5 volte a settimana per un allenamento di 90 min totali circa. Vorrei mettere su massa prima di rientrare a giocare e documentandomi ho visto che il mio fabbisogno energetico quotidiano si aggira intorno alle 3000 kcal circa. Mangio salutare poichè gioco a calcio e cerco di sgarrare il meno possibile. Attravero MyfitnessPal ho pianificato questo piano alimentare che dice che entro il 22 marzo dovrei mettere 2,5 kg seguendo questa dieta che ora vi mostro:

COLAZIONE:
-Fette biscottate dorate (3 pezzi)
-marmellata di albicocche (4 cucchiaini)
-spremuta d'arancia (2 bicchieri)
-latte di soia (200 ml)

PRANZO:
-Pasta (200 gr)
-carote(100 gr)
-prosciutto (3 fette)
-Pane (50 gr)
-latte di soia(200 ml)

PRE ALLENAMENTO:
-fette biscottate (25 gr)
-marmellata albicocche (4 cucchiaini)

POST ALLENAMENTO:
-uvetta sultanina (25 gr)
-banana
-latte di soia(200 ml)

CENA:
-Bistecca (300/400 gr)
-pane (200 gr)
-insalata (2 tazze)
-parmigiano (33 gr)

PRE DORMITA:
-Latte di soia (200 ml)


TUTTI GLI ALIMENTI SONO CONDITI CON EVO(2 CUCCHIAI)

Rimango in attesa di consigli...vi ringrazio anticipatamente per le vostre risposte.

[Madhok]

La dieta non la capisco proprio, bevi un botto di latte di soia in momenti della giornata veramente strani e momenti in cui mangi molti carbo e poche proteine e viceversa. Hai fatto un calcolo dei macro, cosa ti esce ?

[fabioblock8]

Questo piano ha 3400 kcal, cosa mi suggerisci per sostituire il latte di soia e gli altri pasti?

[Madhok]

3400 non penso, inoltre quante proteine- grassi-carboidrati consumi adesso ?

A colazione aggiungi una fonte proteica, tipo uno yogurt greco o dell'albume.
A pranzo toglierei il prosciutto, il pane e il latte e li sostituirei con una fonte proteica e capirei bene come distribuire tutta quella pasta.
Pre e post allenamento non so che orari hai (specifica), ma di sicuro eliminerei il latte dal post per favorire una fonte proteica.
A cena francamente tutto quel pane lo sostituire un poco con del riso o della pasta.
Il pre-nanna puoi anche non farlo, ma se proprio devi mangia uno yogurt con della frutta secca per esempio.

Francamente con questa alimentazione non credo tu raggiunga le 3400kcal se non, come ho detto, con i grassi, ma lo vedo poco probabile. Te lo dico perchè io arrivo a 3200 e mangio molti più carboidrati di te.