Ulteriori domande dieta

[xkickass]

Va bene per le kcal e i macro.
Per la definizione estiva dipende da che punto sei arrivato,se arrivi a non essere tanto sporco,io consiglierei di puntare ancora sulla massa,anche perchè con poco muscolo non definisci nulla.

come già ti è stato ripetuto non ragionare in %, calcolati quanti macro devi assumere e fai il conteggio numerico, è più preciso.

se tiene i carbo alti la cosa peggiore è alzare anche i grassi
carboidrati alti+grassi alti=no buono

a questo punto meglio le proteine...

Abbastanza esperto non vuol dire nulla.
2/2.2 g per kg di peso sono più che sufficienti, soprattutto perchè tra un bodybuilder ed una persona che si allena in palestra
c'è una grossa differenza

Sto ancora seguendo la stessa dieta di prima. Sono a 450g di carboidrati, 74 di grassi e 136 di proteine.

Mi chiedevo quanto è consigliabile aumentare di kg.

Considerate che sono ectomorfo e ad occhio forse ho una bf del circa 11-12% (gli addominali escono fuori sempre più di settimana in settimana, direi che sono scoperti ma ovviamente manca ancora muscolo, si vede particolarmente la riga di mezzo.
La nuova bilancia mi segna un bf del 12,2 - 12,3% (ovviamente non attendibile, ma ci si può fare un'idea in linea di massima, specialmente dei cambiamenti).

Da inizio febbraio, quando ho cambiato alimentazione, sono salito da 59kg CIRCA a 61,9kg.

Ora ho cambiato la bilancia e posso seguire meglio i cambiamenti.

Inizialmente pensavo di puntare ad un +0.4 - 0.6 kg a settimana, aumentare di un +5% o -5% in caso sia aumentato poco o troppo e ricominciare il ciclo.
Una volta salito "il giusto" settimanalmente aumenterò a controllare ogni 2 settimane puntando a un +0.9 - +1.1kg e così via.
Ovviamente mi peso tutte le mattine nella stessa posizione (in modo da non considerare esagerate oscillazioni) aggiornanto MAL.

Quanto consigliate di tenermi di aumento per fare massa (che fino ai 70kg circa ne avrò molto bisogno) senza ingrassarmi esageratamente (comunque non facile con il mio metabolismo)?

[Madhok]

Sei hp -17, nel senso che stai a -17 kg dal tuo peso ideale di 77 kg. Arriva al tuo peso ideale intanto, di norma 1kg al mese è un buon risultato, lo so è un lungo percorso, l'ho fatto anche io, ma è un buon modo per non passare da stecchino a palla di lardo

[xkickass]

Sei hp -17, nel senso che stai a -17 kg dal tuo peso ideale di 77 kg. Arriva al tuo peso ideale intanto, di norma 1kg al mese è un buon risultato, lo so è un lungo percorso, l'ho fatto anche io, ma è un buon modo per non passare da stecchino a palla di lardo

Non credo di essere ad hp-17, o per lo meno non di massa grassa (nel senso che, arrivando a 77 kg senza palestra sarei grasso, forse il mio peso ideale senza palestra sarebbe 66-68 kg al massimo), ma forse ho frainteso io (dato che penso che con la palestra possa arrivare anche a 90 kg dopo anni e anni).

Comunque allora mi atterrò alle istruzioni del post in evidenza come da te consigliato (circa 1 kg al mese, credo sia più importante raggiungerlo che non sforarlo come obiettivo).

Mi stava venendo un altro dubbio: MAL mi registra i passi e mi aumenta le calorie (circa 30-80 mediamente).

Se dovessi fare 4 giorni di pesi (per ora ne faccio 4, divisi nei seguenti modi):

- Dorsali, tricipiti e addominali (lunedì)
- Quadricipiti, polpacci addominali (martedì e mercoledì)
- Petto, bicipiti, addominali (giovedì)
- Spalle, recuperi (flessioni e trazioni) e lombari (sabato)

Se dovessi aggiungere 2 giorni di solo cardio (magari ellittica e cyclette, evitando il tappetto) magari il martedì e il venerdì, aumentando di conseguenza il mio introito calorico in quei giorni (con MAL), cosa comporterebbe?

Ps: gli addominali faccio tutti giorni esercizi diversi, il sabato spesso li faccio a casa ripetendo 2-3 volte l'allenamento di 10 minuti di daily abs.

[Madhok]

te l'ho spiegato, sei hp -17 perchè il tuo peso ideale dovrebbe essere di 77 kg , 60kg-77kg = -17kg.
L'hp si calcola così: peso attuale-(altezza-100)

[xkickass]

te l'ho spiegato, sei hp -17 perchè il tuo peso ideale dovrebbe essere di 77 kg , 60kg-77kg = -17kg.
L'hp si calcola così: peso attuale-(altezza-100)

Quindi per peso ideale si intende un peso raggiunto mantenendo una BF% ragionevole?
Ciò che volevo dire era che se con la mia attuale massa magra pesassi 77 kg, avrei una bf% che si aggirerebbe al 20% immagino. Per bf normale io intendo un 13-15%. Per bf da "sportivo" un 8-12%.

Comunque per il discorso cardio come funziona? Ad esempio oggi ho fatto 15 minuti di ellittica bruciano 119 kcal, che aggiungerò al mio obiettivo giornaliero. Questa può essere una cosa che aiuta (magari a mantenersi più definito in massa) o no?

[Madhok]

Nel senso che il peso di 77kg è adatto alla tua altezza, non so come spiegarmi. La bf non centra nulla

[xkickass]

Nel senso che il peso di 77kg è adatto alla tua altezza, non so come spiegarmi. La bf non centra nulla

Salve, questo è il mio grafico durante il mese di febbraio

Premettendo che le prime 3 settimane non sono affidabilissime (avevo una bilancia diversa e ho seguito per un breve periodo una dieta ancora più ipercalorica), ma bene o male si capisce che mangio troppo.

Quindi pensavo di diminuire di un 5% (per eccesso, cioè faccio conto di pesare già 63 kg) passando a:

2935 kcal (-100 kcal)

427g carboidrati (-33g, 58,2%)
75g grassi (+1g, 23%)
138g proteine (+2g, 18,8%)

Vedendo i risultati e agendo di conseguenza (+2,5% se sono salito troppo poco e -5% se sono salito comunque troppo direi).

Edit: In realtà l'aumento di grassi e proteine sono dovute al fatto che ho considerato di pesare 63 kg invece di 62 kg, quindi in realtà è come se avessi solo diminuito i carboidrati lasciando il resto invariato.

Edit2: In realtà quei macro li ho scelti seguendo la logica del post, ma personalmente preferirei:

2934 kcal

447g carboidrati (-13g, 60,9%)
66g grassi (-8g, 20,2%)
138g proteine (+2g, 18,8%)


In modo di compensare la diminuzione di carboidrati e grassi (che comunque eccedono il valore minimo consigliato del 20% per una normocalorica, quindi con un margine di tolleranza essendo in iper, e l'1g * kg di peso, essendo 1,05g * kg di peso corporeo).

Per voi è meglio la prima o la seconda soluzione?

[DarkSideGT]

1kg a settimana è decisamente troppo, come macro meglio la 2°, le percentuali 60-20-20 lasciale perdere, non significano nulla

[xkickass]

1kg a settimana è decisamente troppo, come macro meglio la 2°, le percentuali 60-20-20 lasciale perdere, non significano nulla

In realtà non stavo considerando proprio il 60-20-20, ma volevo tenere la proteine a 2.2g x kg (mi ci trovo bene) e i grassi almeno al 20% e 1g x kg (quindi per il primo valore va bene 66%, ma potrei scendere fino a 65g per il primo valore in quanto sarebbe circa 19,9% e 63g per il secondo; quindi un buon range sarebbe dai 63g ai 66g considerando ciò).

Comunque io puntavo ad aumentare di 1.2kg per mese per i primi 6 mesi di palestra (in quanto ho letto che vari studi dimostrano che i primi 6 mesi si abbia il maggior sviluppo, e poi anche perché anche se dovessi prendere un po' di grasso poco me ne importa dato che ho un lungo percorso davanti e prendendo massa magra ovviamente la %bf diminuisce prendendo poca massa grassa) per poi passare ad 1kg per mese...