Ulteriori domande dieta

[Madhok]

si . Conta che a Napoli la mensa non c'è, quindi per non mangiare la pizza, le frittatine fritte, i calzoni, le sfogliatelle, i babbà, i fiori di zucca fritti, i panuozzi, il cuoppo fritto; mi devo portare da casa tutto il cibo di cui ho bisogno.

[xkickass]

si . Conta che a Napoli la mensa non c'è, quindi per non mangiare la pizza, le frittatine fritte, i calzoni, le sfogliatelle, i babbà, i fiori di zucca fritti, i panuozzi, il cuoppo fritto; mi devo portare da casa tutto il cibo di cui ho bisogno.

Da me ce ne sono 2 vicine dove non pago praticamente niente (2,2€ per una porzione di pasta, secondo, contorno, frutta o dolce e bibite infinite), e si mangia anche abbastanza bene. Peccato siano sempre pieni.

Su myfitnesspal quali micronutrienti mi consigliate di tenere d'occhio (oltre a carboidrati, proteine e grassi ci sono altri 2 spazi, per adesso ho zucchero e fibre).

Per i miei 60kg di peso pensavo a 60g di grassi e 150g di proteine (adesso che grazie al plugin postano sull'altro post posso essere preciso)

Edit: un articolo che ho letto di un bodybuilder abbastanza esperto consigliava anche 3.3g/kg, ma non è eccessivo (sarebbero 198g di proteine nel mio caso)?

[Ozn]

Edit: un articolo che ho letto di un bodybuilder abbastanza esperto consigliava anche 3.3g/kg, ma non è eccessivo (sarebbero 198g di proteine nel mio caso)?

Abbastanza esperto non vuol dire nulla.
2/2.2 g per kg di peso sono più che sufficienti, soprattutto perchè tra un bodybuilder ed una persona che si allena in palestra
c'è una grossa differenza

[xkickass]

Abbastanza esperto non vuol dire nulla.
2/2.2 g per kg di peso sono più che sufficienti, soprattutto perchè tra un bodybuilder ed una persona che si allena in palestra
c'è una grossa differenza

Diciamo che 2.5 per uno che come me c'è abituato bastano ed avanzano, e non costituiscono alcun problema serio (non sto mangiando 28g di uranio)

[xkickass]

se non ricordo male anche Madhok va all'università ed è pendolare.....e riesce a organizzarsi bene con i pasti che si prepara in anticipo e si porta dietro.
basta un po di buona volontà....

per raggiungere determinati obiettivi bisogna fare sacrifici, c'è poco da fare


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

si . Conta che a Napoli la mensa non c'è, quindi per non mangiare la pizza, le frittatine fritte, i calzoni, le sfogliatelle, i babbà, i fiori di zucca fritti, i panuozzi, il cuoppo fritto; mi devo portare da casa tutto il cibo di cui ho bisogno.

Abbastanza esperto non vuol dire nulla.
2/2.2 g per kg di peso sono più che sufficienti, soprattutto perchè tra un bodybuilder ed una persona che si allena in palestra
c'è una grossa differenza

Salve,rieccomi qua.

In linea di massima quanto dovrei aumentare di peso alla settimana? Io pensavo a 0,5 kg circa (aggiornando myfitnesspal tutte le mattine), e aumento di più diminuisco i carboidrati e viceversa.

Con 3400 kcal passate mi sembra di essere aumentato troppo quindi pensavo di ricominciare da 3149 (considerando che sono 2 giorni che peso 60,9 fisso considero di pesare 61 kg da lunedì e parto da quella base)

Quindi pensavo di assumere:

2,5*kg di proteine = 153g

Giorni on:

0,8 * kg di grassi = 49g
524g di carboidrati

giorni off:

1 * kg di grassi = 61g
497g di carboidrati.


Quindi 3149 kcal


Le alternative sarebbero (forse migliori):

Tutti i giorni

153g di proteine
61g di grassi
500g di carboidrati

3149 kcal


Oppure:

Giorni on:
153g di proteine
61g di grassi
550g di carboidrati

Quindi 3149 kcal + 203 kcal

giorni off

153g di proteine
61g di grassi
500g di carboidrati


Quindi 3149 kcal

[Shank]

Abbassa le pro a 2xkg e alza i grassi

[xkickass]

Abbassa le pro a 2xkg e alza i grassi

In realtà ora avevo riportato tutto al valore consigliato da myfitnesspal (3140 kcal) riportanto i valori di carboidrati, grassi e proteine a 60-20-20 (cioè 471, 70, 157). Credo non sia così utile alzare esageratamente i carboidrati (fino ad un 65% circa) per attenersi ad un valore inutile privo di studi veri e propri di 2g x kg...

Credo che verso aprile abbasserò le kcal (passerò dall'opzione "prendi 0,5 kg a settimana" a "prendi 0,25 a settimana"), in modo di "definirmi" leggermente di più per l'estate, riprendendo a 0,5 a fine estate o quando mi vedrò molto definito (dato che ammenoché non mi ingrasserò nel giro di 2 mesi non avrò bisogno di una definizione vera e propria)

[Shank]

Io non mi fiderei mai di una app,i macro e le kcal devi sceglierli tu,anzi considerando che il tuo tdee approssimativamente è di 2600,potresti anche stare a meno di 3150.
Io non ragiono a % perchè è piuttosto insensato,ma comunque non ti ho mai detto di aumentare i carbo,ti ho solamente consigliato di abbassare le pro a 2xkg e le restante kcal che rimangono di metterle ai grassi(considerando che stai basso).

[xkickass]

Io non mi fiderei mai di una app,i macro e le kcal devi sceglierli tu,anzi considerando che il tuo tdee approssimativamente è di 2600,potresti anche stare a meno di 3150.
Io non ragiono a % perchè è piuttosto insensato,ma comunque non ti ho mai detto di aumentare i carbo,ti ho solamente consigliato di abbassare le pro a 2xkg e le restante kcal che rimangono di metterle ai grassi(considerando che stai basso).

71g x 62kg circa (ho scoperto che la mia bilancia segna circa 8 etti in meno) sono ancora pochi? 60% 20% e 20% mi sembrava il giusto compromesso.

Edit: per la kcal sono sceso da 3450 circa a 3150 circa basandomi sull'app, e credo che ad aprile scenderò appunto allo step inferiore (che ora sarebbe intorno ai 2800 credo, ma se avrò messo qualche kg per allora ovviamente sarà di più), è questo che intendevo. Mi sembra un buon compromesso, avendo un tdee intorno ai 2500 o poco più. Come macro sarà una cosa più mentale che altro ma scendere sotto al 20% mi sembra quasi come mettere in secondo piano una delle macro. Per i grassi 71g mi sembrano buoni, ma potrei salire

[Shank]

71g x 62kg circa (ho scoperto che la mia bilancia segna circa 8 etti in meno) sono ancora pochi? 60% 20% e 20% mi sembrava il giusto compromesso.

Edit: per la kcal sono sceso da 3450 circa a 3150 circa basandomi sull'app, e credo che ad aprile scenderò appunto allo step inferiore (che ora sarebbe intorno ai 2800 credo, ma se avrò messo qualche kg per allora ovviamente sarà di più), è questo che intendevo. Mi sembra un buon compromesso, avendo un tdee intorno ai 2500 o poco più. Come macro sarà una cosa più mentale che altro ma scendere sotto al 20% mi sembra quasi come mettere in secondo piano una delle macro. Per i grassi 71g mi sembrano buoni, ma potrei salire

Te lo ripeto non ragionare in %,ragiona in quanti g hai bisogno,in massa sei in surplus calorico,mangi un botto di carbo figurati se hai bisogno di pro alte.
600 in più sono anche troppe,secondo me potresti stare anche sui 2900/3000.

[claudio96]

Te lo ripeto non ragionare in %,ragiona in quanti g hai bisogno,in massa sei in surplus calorico,mangi un botto di carbo figurati se hai bisogno di pro alte.

se tiene i carbo alti la cosa peggiore è alzare anche i grassi
carboidrati alti+grassi alti=no buono

a questo punto meglio le proteine...

[Madhok]

come già ti è stato ripetuto non ragionare in %, calcolati quanti macro devi assumere e fai il conteggio numerico, è più preciso.

[xkickass]

Te lo ripeto non ragionare in %,ragiona in quanti g hai bisogno,in massa sei in surplus calorico,mangi un botto di carbo figurati se hai bisogno di pro alte.
600 in più sono anche troppe,secondo me potresti stare anche sui 2900/3000.

Calcola che ho una bilancia schifosa che mi sta facendo diventare matto.

Basandomi su quella della palestra in circa 3 settimane sono salito di circa 3 kg (da 60 kg vestito a 63 kg, con de pantaloncini al posto della tuta), e quindi credo sia troppo, ma considera che fin'ora sono stato intorno alle 3400-3500 kcal.

Il mio TDEE è di 2526 e quindi aumentando di un 20% dovrei assumere un 3031 kcal, se tra 15 giorni sono aumentato di più di mezzo kg diminuisco ulteriolmente, se sono aumentato di più aumento nuovamente, giusto? Magari basandomi sempre sulla bilancia della palestra e aggiornando di volta in volta il peso in modo di crearmi un grafico (magari il giorno della "misura" per pura concidenza il mio peso oscilla in modo strano).

Quindi kcal 3030 per ora

Proteine 2.2 g x kg (perdonami ma non riesco psicologicamente a passare da 170 a 120 ahah) = (prendo per buono che peso 62kg) 136g
Grassi 1.2 x kg può andare? = 74g
455g di carboidrati.

Proteine e grassi li vario solo al variare del peso
Mentre carboidrati li vario appunto se ho bisogno di variare le kcal per aumentare più o meno (rispetto alla base di +20%).

Ad aprile se vorrò definirmi leggermente più passerò ad un +10% di base (magari diminuendo i grassi ad 1g x kg) puntando ad aumentare di mezzo kg al mese (quindi la metà), dato che non avrò abbastanza massa per considerare di fare una definizione (con una dieta di mantenimento) vera e propria, riprendendo la massa vera e propria a fine estate o quando vedrò ad occhio di averne bisogno.

Può andar bene come "progetto"?

Per questa estate credo mi convenga definirmi e mostrare per bene i pochi muscoletti che avrò messo, dato che non potrò essere grosso, in particolare puntare sul scoprire gli addominali che con la mia attuale massa non dovrebbe essere difficile.

[Shank]

se tiene i carbo alti la cosa peggiore è alzare anche i grassi
carboidrati alti+grassi alti=no buono

a questo punto meglio le proteine...

Giusto,ma in questo caso non ha senso,perchè stiamo parlando di 450 g di carbo e 70/80 grammi di grassi,che non sono assolutamente alti comparati ai carbo.

[Shank]

Calcola che ho una bilancia schifosa che mi sta facendo diventare matto.

Basandomi su quella della palestra in circa 3 settimane sono salito di circa 3 kg (da 60 kg vestito a 63 kg, con de pantaloncini al posto della tuta), e quindi credo sia troppo, ma considera che fin'ora sono stato intorno alle 3400-3500 kcal.

Il mio TDEE è di 2526 e quindi aumentando di un 20% dovrei assumere un 3031 kcal, se tra 15 giorni sono aumentato di più di mezzo kg diminuisco ulteriolmente, se sono aumentato di più aumento nuovamente, giusto? Magari basandomi sempre sulla bilancia della palestra e aggiornando di volta in volta il peso in modo di crearmi un grafico (magari il giorno della "misura" per pura concidenza il mio peso oscilla in modo strano).

Quindi kcal 3030 per ora

Proteine 2.2 g x kg (perdonami ma non riesco psicologicamente a passare da 170 a 120 ahah) = (prendo per buono che peso 62kg) 136g
Grassi 1.2 x kg può andare? = 74g
455g di carboidrati.

Proteine e grassi li vario solo al variare del peso
Mentre carboidrati li vario appunto se ho bisogno di variare le kcal per aumentare più o meno (rispetto alla base di +20%).

Ad aprile se vorrò definirmi leggermente più passerò ad un +10% di base (magari diminuendo i grassi ad 1g x kg) puntando ad aumentare di mezzo kg al mese (quindi la metà), dato che non avrò abbastanza massa per considerare di fare una definizione (con una dieta di mantenimento) vera e propria, riprendendo la massa vera e propria a fine estate o quando vedrò ad occhio di averne bisogno.

Può andar bene come "progetto"?

Per questa estate credo mi convenga definirmi e mostrare per bene i pochi muscoletti che avrò messo, dato che non potrò essere grosso, in particolare puntare sul scoprire gli addominali che con la mia attuale massa non dovrebbe essere difficile.

Va bene per le kcal e i macro.
Per la definizione estiva dipende da che punto sei arrivato,se arrivi a non essere tanto sporco,io consiglierei di puntare ancora sulla massa,anche perchè con poco muscolo non definisci nulla.