Ciao ragazzi, sono tornato 
Volevo iniziare a mettere su un po di massa. Venivo da una dieta ipocalorica dove prendevo intorno alle 1700-1800 kcal al giorno...Giorno 06/01/2017 ho smesso, arrivando a un peso di 68.7 ( circa ) con una % di massa grassa ( usando i calcolatori online ) di circa il 14%. Ma essendo stato un ex obeso di 100kg c'è anche un po di pelle che non andrà via cosi facilmente XD.
Comunque da giorno 06/01/2017 ho cominciato un piccolo programma per ricomporre e riprendere un po il metabolismo, aumentando di 25g i carbo ogni settimana mantenendo fissi grassi e proteine ( grassi 60g, proteine 165/170g). La situazione ad oggi dopo 1 mese e mezzo è questa
Calorie 2520: Carbo 325, Grassi 60, Proteine 170
Il mio TDEE si aggira intorno ai 2400...E il peso in questo mese e mezzo è passato dai 68.7 ai 69.4... quindi è salito di 700 grammi xD. Ora farò un'altra settimana o due aumentando ancora un po i carbo fino ad arrivare a 2600calorie. Ma da qui mi fermo e inizio con un periodo di massa. Non voglio prendere troppo peso e poi dover buttare sangue per definirmi a causa del grasso preso. Voglio fare le cose per bene cercando di mettere massa più pulita possibile cosi da "Limitare" i danni. Quello che vi chiedo è un consiglio.
Visto il mio tdee di 2400 calorie circa quante calorie assumo per iniziare la massa?... Parto da 2600 e continuo ad aumentare i carbo di 25 grammi ( 100 calorie ) ogni settimana se il peso rimane invariato? Oppure devo partire da una quota più alta tipo 2900 calorie e mantenerle sempre fisse?
Inoltre molti consigliano di ciclizzare i carbo ( alti, medi, bassi...giorni on e off... ) a seconda del tipo di allenamento e dei giorni di allenamento... dite che è meglio dei macro fissi?
Comunque ho 27 anni alto 1,77 peso 69,4 mi alleno da 3 anni circa ( 1 serio ) e vado in palestra 5 giorni su 7, con allenameno in monofrequenza della durata circa di 2 ore ( compreso di pesi, addome ( quando lo faccio ) e 20 minuti di cardio ), se non faccio addome o cardio perchè alleno le gambe sono circa 90 minuti. Mi alleno la mattina 2 ore dopo la colazione
Se volete foto posso in caso postarle domani, per l'alimentazione vi scrivo una giornata tipo ( quasi simile ogni giorno )
Colazione:
200ml latte soia con 30g di cereali integrali
Pankake con 70g farina d'avena 150 ml di albume 55 grammi yogurt greco sopra 15g di burro di arachidi ( puro )
2 omega 3, 1 multivitaminico
Calorie: 668 Carb:79g Grassi:15g Proteine:42
Post Work:
Banana 120g
Proteine in polvere: 25G ( varia a seconda di quello che mangio nella giornata )
Calorie: 223 Carb:29g Grassi:2g Proteine:22
Pranzo:
Pollo 100g
Olio evo 10g
Riso basmati 120g
Grana 8g
Insalata 200g
Calorie: 675 Carb:100g Grassi:14g Proteine:38g
Spuntino:
Fesa 70g
Mela 100g
Arancia 100g
Gallette farro 20g
mandorle 5g
Calorie: 264 Carb:41g Grassi:4g Proteine:19g
Cena:
Spezzatino di vitello 200g ( non è una cosa fissa xD)
Patate 300g
Carote 200g
Calorie: 6738 Carb:77g Grassi:16g Proteine:53g
TOTALE: 2.503 Carb 326g Grassi:51g Proteine:174g
Come vi sembra? considerate che di solito a cena vario con pollo, merluzzo e verdure broccoli, spinaci, finocchi ecc. La colazione, il postwork e il pranzo sono praticamente sempre uguali tranne quando mangio a posto del riso, le patate oppure pane di segale..insomma quasi sempre i soliti alimenti. Ogni tanto ci metto qualche sottiletta light o formaggio light ma facendoli rientrare nei macro.
Grazie in anticipo..
Volevo iniziare a mettere su un po di massa. Venivo da una dieta ipocalorica dove prendevo intorno alle 1700-1800 kcal al giorno...Giorno 06/01/2017 ho smesso, arrivando a un peso di 68.7 ( circa ) con una % di massa grassa ( usando i calcolatori online ) di circa il 14%. Ma essendo stato un ex obeso di 100kg c'è anche un po di pelle che non andrà via cosi facilmente XD.
Comunque da giorno 06/01/2017 ho cominciato un piccolo programma per ricomporre e riprendere un po il metabolismo, aumentando di 25g i carbo ogni settimana mantenendo fissi grassi e proteine ( grassi 60g, proteine 165/170g). La situazione ad oggi dopo 1 mese e mezzo è questa
Calorie 2520: Carbo 325, Grassi 60, Proteine 170
Il mio TDEE si aggira intorno ai 2400...E il peso in questo mese e mezzo è passato dai 68.7 ai 69.4... quindi è salito di 700 grammi xD. Ora farò un'altra settimana o due aumentando ancora un po i carbo fino ad arrivare a 2600calorie. Ma da qui mi fermo e inizio con un periodo di massa. Non voglio prendere troppo peso e poi dover buttare sangue per definirmi a causa del grasso preso. Voglio fare le cose per bene cercando di mettere massa più pulita possibile cosi da "Limitare" i danni. Quello che vi chiedo è un consiglio.
Visto il mio tdee di 2400 calorie circa quante calorie assumo per iniziare la massa?... Parto da 2600 e continuo ad aumentare i carbo di 25 grammi ( 100 calorie ) ogni settimana se il peso rimane invariato? Oppure devo partire da una quota più alta tipo 2900 calorie e mantenerle sempre fisse?
Inoltre molti consigliano di ciclizzare i carbo ( alti, medi, bassi...giorni on e off... ) a seconda del tipo di allenamento e dei giorni di allenamento... dite che è meglio dei macro fissi?
Comunque ho 27 anni alto 1,77 peso 69,4 mi alleno da 3 anni circa ( 1 serio ) e vado in palestra 5 giorni su 7, con allenameno in monofrequenza della durata circa di 2 ore ( compreso di pesi, addome ( quando lo faccio ) e 20 minuti di cardio ), se non faccio addome o cardio perchè alleno le gambe sono circa 90 minuti. Mi alleno la mattina 2 ore dopo la colazione
Se volete foto posso in caso postarle domani, per l'alimentazione vi scrivo una giornata tipo ( quasi simile ogni giorno )
Colazione:
200ml latte soia con 30g di cereali integrali
Pankake con 70g farina d'avena 150 ml di albume 55 grammi yogurt greco sopra 15g di burro di arachidi ( puro )
2 omega 3, 1 multivitaminico
Calorie: 668 Carb:79g Grassi:15g Proteine:42
Post Work:
Banana 120g
Proteine in polvere: 25G ( varia a seconda di quello che mangio nella giornata )
Calorie: 223 Carb:29g Grassi:2g Proteine:22
Pranzo:
Pollo 100g
Olio evo 10g
Riso basmati 120g
Grana 8g
Insalata 200g
Calorie: 675 Carb:100g Grassi:14g Proteine:38g
Spuntino:
Fesa 70g
Mela 100g
Arancia 100g
Gallette farro 20g
mandorle 5g
Calorie: 264 Carb:41g Grassi:4g Proteine:19g
Cena:
Spezzatino di vitello 200g ( non è una cosa fissa xD)
Patate 300g
Carote 200g
Calorie: 6738 Carb:77g Grassi:16g Proteine:53g
TOTALE: 2.503 Carb 326g Grassi:51g Proteine:174g
Come vi sembra? considerate che di solito a cena vario con pollo, merluzzo e verdure broccoli, spinaci, finocchi ecc. La colazione, il postwork e il pranzo sono praticamente sempre uguali tranne quando mangio a posto del riso, le patate oppure pane di segale..insomma quasi sempre i soliti alimenti. Ogni tanto ci metto qualche sottiletta light o formaggio light ma facendoli rientrare nei macro.
Grazie in anticipo..
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