Domanda su calorie quotidiane e su nutrienti pre/post sport.

[Arcanis]

Salve a tutti.
Vorrei farvi un paio di domande riguardo l'alimentazione.
Inizio col dire che sono "alto" 173 cm e peso 70Kg circa. Età 31.
Il mio obiettivo è di mettere massa nella parte superiore del corpo.
Ho iniziato a fare palestra seriamente da più di 1 anno e il mio peso all'inizio era 64 Kg.
Mi alleno con i pesi 3 volte a settimana. Altre 3 volte faccio cardio, o calcetto.


Veniam oalle domande:

Per la dieta stò usando l'app MyFitnessPal, che mi suggerisce 1900 calorie al giorno.
Ho impostato 2g/Kg di proteine al giorno per star sicuro ma quasi mai raggiungo questa quota, anzi.
Quando calcolo le calorie giornaliere in qualsiasi forma, e mi chiede il tipo di attività, c'è sempre da dividere tra vita sedentaria e vita attiva. E' vero che mi alleno quasi sempre una volta al giorno (e allora rientrerei nella fascia più attiva, che però solitamente si contraddistingue per un lavoro pesante e fisico) però sono un informatico, quindi trascorro circa 14 ore al giorno seduto. Ugualmente devo considerarmi un soggetto attivo? E' plausibile questa quota di 1900 calorie al giorno?

Le volte che faccio attività aerobica principalmente si tratta di calcetto. Altrimenti corro per più di 1 ora, o faccio 1 ora di"scale mobili" in palestra.
L'attività di pesi l'ho divisa in "petto/bicipiti", "dorso/tricipiti","spalle/addome".

Come devo comportarmi con l'alimentazione nei giorni in cui faccio cardio?
Devo aumentare le proteine oltre i 2g al giorno? Assumere subito carboidrati?
Ho letto di chi usa BCAA prima e dopo cardio. E' opportuno?

Grazie

[claudio96]

le gambe le alleni a calcetto?

[Miller]

fino ad ora non hai seguito nessuna dieta? Conosci la percentuale di grasso? In generale cmq le formule ti permettono di avere un indicazione per partire, poi dovresti aggiustare man mano guardado specchio e bilancia. L'alimentazione puoi tenerla uguale anche quando fai cardio, 2g di pro sono sufficienti, secondo me, per le tue attività. I ramificati puoi anche evitarli se non ti alleni in condizioni di digiuno prolungato. Magari posta la dieta.

[Madhok]

Guarda che rincorrere per 1 ora un pallone non è assolutamente paragonabile ad un allenamento per le gambe che puoi fare in palestra. Ti consiglio di postare il tuo allenamento nella sezione apposita.
Per quanto riguarda l'alimentazione, se ti alleni quasi ogni giorno + corsa e calcetto secondo me puoi benissimo rientrare nella fascia delle persone attive.

[Arcanis]

Per quanto riguarda la massa grassa, quando pesavo intorno ai 64 era sul 6% se non ricordo male. Adesso sinceramente non ne ho idea, ma devo porre rimedio a questa ignoranza.
Per le calorie mi era sorto il dubbio perchè l'app MyFitnessPal, quando inserisco una attività fisica, mi aumenta la quantità di calorie quotidiane. E mi porta anche oltre 180g di proteine (dipendentemente dalla quantità di attività fisica).
Quindi la mia dieta:

Colazione:
300 ml latte scremato
65g cereali ecor (30g fibre, 27g carbo, 4g grassi, 14g proteine)
10g mandorle

Spuntino:
50g bresaola
3 fette wasa fibres
oppure
Yogurt greco magro
10g mandorle

Pranzo
120g pane di segale
200g pollo / 220 o 250 pesce (pesce spada, tonno o simili)
10g olio
verdure a gogo

Spuntino pomeridiano
come quello della mattina

Cena
100 g pane di segale
170g fiocchi di latte
(oppure pollo e pesce in quantità leggermente inferiore)

Chiaramente vario da giorno a giorno e non sono sempre così ferreo. Avendo un debole per i dolci capita di aggiungere qualcosina, ma più o meno provo ad inserire gli stessi nutrienti ogni giorno.
Per quanto riguarda le gambe, non credo che diventerò mai cosi grosso (e non è neanche il mio obiettivo) da sentirmi dire "Hai il corpo grosso ma le gambe piccole!!".
Grazie a tutti

[Miller]

la dieta non è malvagia. Però il 6% è bassissimo, te l'ha misurata un professionsita? cmq in generale non stare a guardare il programma che dice, se non prendi peso: aumenta la calorie.

[Arcanis]

Si, la misurò una nutrizionista da cui andai molto tempo fa (appunto perchè volevo prendere peso ma nel modo giusto), e mi disse che avevo il record negativo di massa grassa tra i suoi pazienti.
Al tempo non mangiavo mandorle, consumavo poco olio, e prendevo solo latte scremato.
Poi ho aggiunto vari tipi di grassi nella mia dieta. E ho messo quasi 6 Kg. Quindi spero che la % di massa grassa si sia un pò aggiustata.
Comunque avete risposto ad entrambe le mie domande.
Pensavo inoltre che bisognasse reintegrare SUBITO i nutrienti dopo l'allenamento cardio, ma da quello che ho capito posso accontentarmi dell'alimentazione.
Grazie ancora