Ricomposizione corporea o ipercalorica?

[the_pianist]

Ciao ragazzi sono fermo, per quanto riguarda l'attività fisica, da qualche anno, e ho intenzione di approcciarmi al bodybuilding. Ho fatto una visita presso un nutrizionista per capire il mio punto di partenza. Ho un metabolismo basale di 1587 kcal, una massa grassa del 19,5 %, 70 kg per 1.81 di altezza e ho 23 anni.
Ho letto che la condizione migliore per mettere su muscolo è una bf inferiore al 15% e quindi vorrei una vostra opinione sul da farsi. Mi conviene iniziare un periodo di ricomposizione corporea (e in questo caso per quanto tempo portala avanti?) oppure iniziare subito con una ipercalorica? Cos'è più conveniente secondo voi? Grazie mille

[Miller]

Ciao, quella percentuale di massa grassa su quel peso mi sembra piuttosto alta, una foto potrebbe essere d'aiuto a capire la situazione.

[the_pianist]

Appena posso la posto se può essere utile. Comunque diciamo che do l'impressione di essere magro da vestito, ma ho un po di pancetta e sopratutto adipe localizzata a livello dei glutei che credo sia il motivo di questa percentuale di massa grassa così alta

[the_pianist]

Sto anche provando a calcolare la mia TDEE tramite calcolatori e risulta di 1900 kcal. Calcolando su Myfitnesspal ciò che mediamente mangio in un giorno risulta che assumo circa 2300/2400 kcal. C'è una bella discrepanza, ma come peso sono fermo sui 70 kg da sempre che io ricordi. Può essere che assumendo più kcal di ciò che necessito il mio peso non aumenti perché ho una bf già alta?

[claudio96]

Può essere che assumendo più kcal di ciò che necessito il mio peso non aumenti perché ho una bf già alta?

no

[the_pianist]

Ovviamente intendevo che magari aumenta ma molto lentamente nel tempo. Questo dubbio nasce dal fatto che in un video sul fabbisogno calorico Andrea Biasci dice che se si mantiene il peso per un certo periodo si sta già facendo una dieta normocalorica e quindi ci si può rendere conto del proprio TDEE. Ma questo specifica che è valido per chi ha una bf uguale o inferiore al 15 %, mentre nel mio caso non sarebbe una maniera empirica valida per verificare il TDEE, e lo giustifica accennando al Set Point

[Madhok]

Ma stiamo parlando di un 4,5% di scarto, non è che ci sia così tanta differenza.

[the_pianist]

Va bene grazie. Per la questione del TDEE, visto che ho due risultati abbastanza diversi, c'è una maniera empirica per verificare qual è la mia quota normocalorica?

[Madhok]

quanto diversi ?

[the_pianist]

Secondo i calcolatori online mi viene 1900, contanto invece ciò che mangio in una giornata mi viene 2300/2400 (ho contato ciò che mangio perché il mio peso è stabile sui 70 kg da sempre)

[Madhok]

Se vedi che il tuo peso è stabile a 2300/2400 vuol dire che ti attesti a quelle kcal, userei quelle.

[the_pianist]

Avrei pensato di fare cosi: provo una settimana a 1900 kcal giornaliere con una normocalorica con rapporti carboidrati/proteine/grassi a 40/30/30 e vedo se il mio peso rimane stabile o si abbassa. Può essere una buona soluzione? Inoltre volendo iniziare tre allenamenti alla settimana di quanto devo aumentare le kcal per rimanere in normocalorica rispetto le 1900 a riposo?

[Madhok]

Se proprio vuoi essere sicuro prova. Settimanalmente, con un apporto giornaliero di 1900 kcal, dovresti assumere 13300 kcal, quindi potresti fare 2100 i giorni on e 1700 i giorni off. Ma ripeto, se a 2300/2400 il tuo peso non variava mi attesterei su quei valori.

[the_pianist]

Si in effetti dovrei provare perché è vero che il mio peso non varia ma potrebbe essere solo un impressione in quanto non mi peso sistematicamente. Comunque una domanda: facendo 2100 on e 1700 off l'introito settimanale rimane in pari. Ma avendo aggiunto tre allenamenti settimanali ,che ora non faccio, non andrei in deficit per le kcal consumate nell'allenamento?

[Madhok]

Certo, ma a questo punto non dovresti consumare 1900 kcal ma appunto di più XD