Dieta massa 2750-2400

**corvotorvo** · 14-02-2017, 11:17:32

ciao, puoi scrivere il totale dei macro..secondo me colazione povera...verdura? inoltre troppa monotonia negli alimenti..evita di mangiare quotidianamente bresaola e tonno in scatola...

**Power12** · 14-02-2017, 11:22:53

Ciao e grazie per la risposta!
Il totale nei macro è:
On: 334-159-91 carbo-pro-fat
Off: 201-128-81 carbo-pro-fat

Per quanto riguarda la verdura non l'ho inserita, ho considerato superficiali le calorie. Cosa consigli come alternative a tonno e bresaola? Purtroppo la bresaola è l'unico affettato che riesco a mangiare
La colazione come la cambieresti?

**corvotorvo** · 14-02-2017, 11:36:05

ma la mangi la verdura? essendo in massa, se vuoi attenerti alle regole standard potresti ridurre un po' i grassi soprattutto negli on a favore dei carb..poi negli on ridurrei un po' le prot sempre a favore dei carb..a colazione aumenterei i carb complessi (per intenderci quelli che ricavi da pane, avena, biscotti ecc..)..potretsi negli spuntini mangiare dello yogurt se ti piace, per evitare di mangiare sempre cibi conservati.
quanto sei stato fermo dagli allenamenti?

**Power12** · 14-02-2017, 11:55:46

Sono stato fermo 1 mese abbondante a causa esami, in cui, in alcune giornate, arrivavo si e no a 1500kcal. ho perso 5kg circa!
Comuqnue si le mangio le verdure, ma non penso che diano così tante calorie da essere messe no? Allora potrei mangiare più pane a colazione e ridurlo altrove nei giorni off. in quelli on togliere il tonno e pane dallo spuntino pomerodiano e aggiungere yogurt magari con dei cereali per aggiungere carbo. Che ne pensi?

**Madhok** · 14-02-2017, 12:01:29

per uovo 100g intendi due uova oppure fai un uovo intero + albume ?

**Power12** · 14-02-2017, 12:10:54

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per uovo 100g intendi due uova oppure fai un uovo intero + albume ?

2 uova intere complete

**corvotorvo** · 14-02-2017, 13:13:12

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Sono stato fermo 1 mese abbondante a causa esami, in cui, in alcune giornate, arrivavo si e no a 1500kcal. ho perso 5kg circa!
Comuqnue si le mangio le verdure, ma non penso che diano così tante calorie da essere messe no? Allora potrei mangiare più pane a colazione e ridurlo altrove nei giorni off. in quelli on togliere il tonno e pane dallo spuntino pomerodiano e aggiungere yogurt magari con dei cereali per aggiungere carbo. Che ne pensi?

si l'importante è che le mangi..potresti aumentare il pane a colazione o altra fonte che ti sia gradita..poi sul fatto di toglierlo altrove negli off è una finezza che neanche farei, ma vedi tu..per lo spuntino può essere già una prima variante...5 kg in un mese sono tanti...

**Power12** · 14-02-2017, 15:23:28

Modifiche

allora, posto la dieta aggiornata

On: 2743 kcal. 360-134-88.3
Off: 2417kcal. 308-124-80,8

GIORNO ON

Colazione--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (300g)
Pane Integrale (100g)
Noci (20g)
Uovo di Gallina Intero (100g)

Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Bresaola (20g)
Pane Integrale (40g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (150g)
Tacchino Petto (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Pomodoro Conserva (100g)

Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Grancereale - Cereali Croccanti Cioccolato (25g)
Noci (15g)
Yogurt di Latte Scremato (115g)

POST WO
-------------------------------------
Whey ON Gold Standard Cookies & Cream (10g)
Banana (100g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Comune (120g)
Vitello (120g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Lo spuntino pomeridiano coincide con il pre-wo ( 2 ore prima )

Nel giorno off ho aggiunto pane a colazione ( ora è a 100 gr) e tolto 20 gr di riso dal pranzo

**corvotorvo** · 14-02-2017, 20:12:47

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allora, posto la dieta aggiornata

On: 2743 kcal. 360-134-88.3
Off: 2417kcal. 308-124-80,8

Nel giorno off ho aggiunto pane a colazione ( ora è a 100 gr) e tolto 20 gr di riso dal pranzo

al pomeriggio puoi, a mio parere, usare yogurt intero e togliere le noci (questo perché io non amo la roba scremata

, la trovo meno naturale) e usane un vasetto normale da 125 senza pesarlo (hai scritto 115)..poi come ti dicevo potresti ridurre un po' i grassi negli on a favore dei carb (ma questo è un calcolo teorico se vuoi proprio rispettare le linee guida degli 0,8n gr di grassi per kg..per me va bene così, anche perché ciascun fisico regge i grassi in modo diverso)..cerca di variare i cibi, metti anche pesce, legumi ecc. al posto della carne

.. al mattino per cambiare potresti provare fiocchi d'avena facendo un buon porridge con il latte e le noci..mangi pane integrale per gusto o per altri motivi?

**Power12** · 14-02-2017, 21:22:49

Ho messo 115 perchè è la porzione zymil, sono intollerante al lattosio

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al pomeriggio puoi, a mio parere, usare yogurt intero e togliere le noci (questo perché io non amo la roba scremata

, la trovo meno naturale) e usane un vasetto normale da 125 senza pesarlo (hai scritto 115)..poi come ti dicevo potresti ridurre un po' i grassi negli on a favore dei carb (ma questo è un calcolo teorico se vuoi proprio rispettare le linee guida degli 0,8n gr di grassi per kg..per me va bene così, anche perché ciascun fisico regge i grassi in modo diverso)..cerca di variare i cibi, metti anche pesce, legumi ecc. al posto della carne

.. al mattino per cambiare potresti provare fiocchi d'avena facendo un buon porridge con il latte e le noci..mangi pane integrale per gusto o per altri motivi?

Ho messo 115gr perchè è la porzione zymil, sono intollerante al lattosio. Allora ok, vario un po' per mettere 0,8gr x kg. Domani mattina la faccio! Mangio il pane integrale principalmente per fibre

Ma 0,8gr x kg soltanto nei giorni on o lo tendo anche nei giorni off?

sisi comunque quel ' carne ' è indicativo. alterno sempre carne bianca carne rossa e pesce

**Power12** · 14-02-2017, 23:35:08

Quindi:
Fat: 55gr ( 0,8g/kg)
Pro: 123gr ( 1,8g/kg)
Carbo: 430gr on/ 342 off

Va bene secondo te così?

**corvotorvo** · 15-02-2017, 11:30:08

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Ho messo 115gr perchè è la porzione zymil, sono intollerante al lattosio. Allora ok, vario un po' per mettere 0,8gr x kg. Domani mattina la faccio! Mangio il pane integrale principalmente per fibre

Ma 0,8gr x kg soltanto nei giorni on o lo tendo anche nei giorni off?

sisi comunque quel ' carne ' è indicativo. alterno sempre carne bianca carne rossa e pesce

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Quindi:
Fat: 55gr ( 0,8g/kg)
Pro: 123gr ( 1,8g/kg)
Carbo: 430gr on/ 342 off

Va bene secondo te così?

ah scusa , non sapevo fossi intollerante al lattosio...per le fibre considera che già le trovi nelle verdure..poi appunto puoi inserire anche l'avena che ne è buona fonte..a parte questo secondo me va bene..quello che ti ho detto dei grassi è puramente teorico, come specificavo solo se vuoi attenerti a certi parametri che vengono fissati..dipende molto dai tuoi obiettivi (io per esempio non calcolo più né macro né calorie, ma ho una situazione differente)..nei giorni off puoi, volendo salire fino a 1 gr per kg se desideri scendere di carb, ma va bene anche così assolutamente, a mio parere