Parere su alimentazione massa

[Paolone82]

Ciao a tutti,
sono un nuovo iscritto del forum, non ho trovato una sezione per presentarmi. Stò cercando dei pareri - consigli sull' alimentazione che stò seguendo. Mi alleno con i pesi 3 volte alla settimana, sono alto 1.77 per 75 kg, non conosco la bf di preciso, ma è basa di sicuro, sembro una ranochio! Nonostante mi sembra di mangiare molto, non noto cambiamenti su di me, ne in termini di muscolo, ne di grasso. Ho qualche nozione di base sull'alimentazione, ma a volte si costruiscono delle certezze errate. Io mangio così:

Colazione 6:00
250 gr yogurt greco 0% grassi
1 frutto a scelta
1 cucchiaino di miele
8 mandorle e due cucchiaini di semi di lino
6 wasa con un velo di marmellata
1 spremuta di arancia
1 caffè

Spuntino 9:00
50 gr di parmigiano
4 gallette di riso e avena
1 frutto
10 gr di frutta secca

Pranzo 12:00
150 gr di pasta integrale o riso
150 gr di pollo, carne o pesce
1 cuchiaio di olio EVO
verdura a volontà

Spuntino 16:00
130 gr pane di segale
50 gr bresaola
1 frutto
10 gr futta seca

Cena 19:30
100 gr pasta integrale o riso
150 gr di pollo, carne o pesce
1 cucchiaio di olio EVO
verdura a volontà

Nei giorni di WO, come post WO, cenando verso le 21:30, e allenandomi verso le 18:30, uso 60 gr di Vitargo e dopo 20 min 30 gr di whey idrolizzate. dopo 1 ora cena come al solito. Bevo dai 3 ai 4,5 litri di acqua al giorno, e non cambio di una virgola!

Grazie in anticipo

[Madhok]

L'alimentazione in se è strutturata bene, l'unica cosa è lo spuntino la mattina dove sostituirei il parmigiano con un'altra fonte proteica.
Se ho capito bene il tuo obiettivo è guadagnare massa (smentiscimi se sbaglio), quindi dovresti mangiare più di quello che consumi. Sai quante kcal contiene questa alimentazione e quante prot-carb-grassi ha ?

[marko9011]

Posta il tuo tdee e calorie totali assunte

[Paolone82]

si, il mio obiettivo è guadagnare massa. Vengo da un periodo di dimagrimento, più che definizione direi, e ho un passato di pesante sovrappeso. L'unica cosa che cerco di fare è non esagerare con le proteine, quindi di non passare i 2,5 gr/kg. I carboidrati li ho inseriti sempre di più cercando di vedere eventuali cambiamenti o depositi di grasso. Per i grassi, non so da dove cominciare. Cero di dettagliare maggiormente la mia "dieta" e appena posso posto i dettagli.

[Madhok]

Di solito in ipercalorica si sta su i 2g per kg di proteine, 0.8/1g per kg di grassi e il resto in carbo

[corvotorvo]

puoi scrivere il totale dei macro? semplificherei un po' la colazione...

[Madhok]

La colazione mi pare già semplice così, conta che mette tutto nello yogurt.

[corvotorvo]

La colazione mi pare già semplice così, conta che mette tutto nello yogurt.

sai non vedo mettere contemporaneamente frutto, miele, spremuta di arancia (altro frutto) e marmellata..ma se si trova bene così allora ci sta

[Madhok]

Eh no evidentemente non va bene, mi ero soffermato solo alle cose da inserire nello yogurt. Dovrebbe sostituire le wasa con qualche alimento che dia piu' carbo, in maniera da lasciare solo il frutto ed eliminare la spremuta e marmellata. Tipo un cereale. Poi un chucchiaino di miele (quasi 5g) per dolcificare lo yogurt non credo stia male

[Paolone82]

Ciao a tutti, perdonatemi, non sono proprio un fulmine a rispondere. Ho letto i vostri messaggi, e vi ringrazio!! Credo di mangiare con buona approssimazione 2700 kcal al giorno. Cosa potrei usare al posto del Parmigiano come spuntino, e come carbo al posto dei Wasa? (dovrebbero portare circa 7 g di carbo a pezzo, io ne mangio 6). Credo di essere lontano dai 75 gr di grassi die (675 kcal da grassi)

[Madhok]

Nello spuntino puoi mangiare dell'affettato, una piccola porzione di pollo cotto, uno yogurt, dell' albume ecc... Al posto delle wasa invece: fiocchi di avena, riso integrale, del pane integrale ecc... per esempio a colazione potresti mangiare uno yogurt con dell'avena un frutto, delle mandorle e un cucchiaino di miele, semplificando così il pasto.