Dieta inizio allenamento

[TheLion]

Ciao ragazzi mi sono iscritto in palestra da poco, vorrei qualche suggerimento per quanto riguarda gli alimenti da assumere principalmente per mettere su un pò di massa, non mi importa essere enorme, la mia situazione fisica è 1.80 x 65kg e non mangio spesso la carne ( 1 o 2 volte a settimana) ma abbondo di pesce.
Faccio colazione con fette biscottate e marmellata, pranzo pasta o riso oppure carne o pesce e frutta in entrambi i casi, cena con carne, pesce o verdure.
Ho la possibilità di mangiare legumi 3 volte a settimana, possono servire nella massa o sono da evitare?
Dopo il workout in palestra posso mangiare una scatoletta di tonno?
Arachidi da sgusciare ( non quelli già sgusciati e salati), noccioline e mandorle, possono essere prese durante la giornata?

Grazie a tutti in anticipo, buona giornata e buon workout!

[Ette]

Ti parlo da non esperto, ma da una persona che cerca di fare il possibile per nutrirsi cercando di avvicinarsi il più possibile al giusto.
Parti dal presupposto che per strutturare una dieta devi calcolare il tuo tdee e poi costruirla abbinando le giuste dosi di macro, soprattutto cercando di rimanere il più vicino possibile alle tue abitudini.
Io come te mangiavo fette biscottate e marmellata a colazione, ora ho aumentato le fette biscottate ci spalmo 100g di ricotta, sopra marmellata e un bicchiere di latte.
A pranzo mangi pasta? Anch'io, ora ci metto dentro una scatoletta da 80g di tonno o una scatoletta di fagioli o un po' di carne della sera prima. A cena i 200/250g di carne o pesce che mangiavo anche prima. Agli spuntini che facevo con frutta ho aggiunto yogurt e prima di andare a letto parmigiano a cubetti.
Ho variato al minimo la mia alimentazione standard e raggiungo tutte le quote di macro che dovrei, i giorni che non riesco (raramente, solitamente la domenica o i giorni di festa) aggiungo uno shaker o due di proteine in polvere.
E non ultimo ho adeguato i grassi e l'olio.

[TheLion]

Ti parlo da non esperto, ma da una persona che cerca di fare il possibile per nutrirsi cercando di avvicinarsi il più possibile al giusto.
Parti dal presupposto che per strutturare una dieta devi calcolare il tuo tdee e poi costruirla abbinando le giuste dosi di macro, soprattutto cercando di rimanere il più vicino possibile alle tue abitudini.
Io come te mangiavo fette biscottate e marmellata a colazione, ora ho aumentato le fette biscottate ci spalmo 100g di ricotta, sopra marmellata e un bicchiere di latte.
A pranzo mangi pasta? Anch'io, ora ci metto dentro una scatoletta da 80g di tonno o una scatoletta di fagioli o un po' di carne della sera prima. A cena i 200/250g di carne o pesce che mangiavo anche prima. Agli spuntini che facevo con frutta ho aggiunto yogurt e prima di andare a letto parmigiano a cubetti.
Ho variato al minimo la mia alimentazione standard e raggiungo tutte le quote di macro che dovrei, i giorni che non riesco (raramente, solitamente la domenica o i giorni di festa) aggiungo uno shaker o due di proteine in polvere.
E non ultimo ho adeguato i grassi e l'olio.

Diciamo che siamo molto simili, durante la colazione non ho mai messo la ricotta e non prendo latte ma ci vado abbondante con la marmellata, allo spuntino con la frutta posso aggiungere anche io uno yougurt senza problemi.
A pranzo mangio pasta e a dire il vero anche un bel piatto come si deve, a volte anche con i legumi ( fagioli etc.. ) oppure con tonno o salsa, posso continuare tranquillamente?
Dopo il workout prendo dei crackers con una scatoletta di tonno, cioè 3 volte a settimana e la sera a volte mangio insalata ( uova tonno parmigiano pomodori e lattuga ) oppure pesce, carne, patate, quello che si può fare insomma..
Faccio uno strappo alla regola solo una volta a settimana che mangio una pizza o un hamburger, ci potrebbe stare no?
Come ti sembra la mia alimentazione?
Per quanto riguarda gli arachidi? Possono servire?
Un ultima curiosità, il pane è da abolire vero??

[claudio96]

il pane non è sicuramente peggio dei carckers,anzi....semmai il contrario

scrivi quello che mangi in una giornata tipo con le quantità cosi si capisce qualcosa.

pranzo: ''pasta e carne'' non vuol dire niente...

[Martin4]

il pane non è sicuramente peggio dei carckers,anzi....semmai il contrario

scrivi quello che mangi in una giornata tipo con le quantità cosi si capisce qualcosa.

pranzo: ''pasta e carne'' non vuol dire niente...

Quotando Claudio96,per cercare di trascrivere al meglio la tue dieta, nel caso tu non sapessi da dove partire, ti lascio il link dove spiega come fare

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[TheLion]

il pane non è sicuramente peggio dei carckers,anzi....semmai il contrario

scrivi quello che mangi in una giornata tipo con le quantità cosi si capisce qualcosa.

pranzo: ''pasta e carne'' non vuol dire niente...

Ti faccio un esempio, ovviamente i cibi che mangio dipendono da ciò che c'è e sinceramente non sò darvi i grammi di ogni pasto perchè non ci ho mai fatto caso ma da oggi in poi ci farò caso.

Colazione: Fette biscottate con marmellata ( Non le ho mai contate ma saranno circa 6/7 )
Workout
Dopo workout crackers + scatoletta di tonno
Pranzo: Pasta abbondante, un piatto pieno ( non so di preciso la grammatura ma direi abbastanza ) con salsa o legumi vari.
Merenda: un frutto + yougurt su vostro consiglio
Cena: Pesce ( salmone etc.. ) / carne bianca / verdura o super insalata con uova tonno scaglie di parmigiano e altro.

Ogni tanto sgranocchio qualche arachide da sgusciare quindi non salato, il pane quindi posso mangiarlo tranquillamente?

Mi alleno 3 volte a settimana e non voglio una massa assurda, solo mettere un po' di massa normalmente..
Grazie ragazzi

[claudio96]

Ti faccio un esempio, ovviamente i cibi che mangio dipendono da ciò che c'è e sinceramente non sò darvi i grammi di ogni pasto perchè non ci ho mai fatto caso ma da oggi in poi ci farò caso.

ecco, allora domani controlla le quantità e pesa tutto quello che assumi (pasta, carne, pesce, olio ecc...) e facci sapere cosi ti possiamo aiutare