Consigli carb cycling

[MaxMaxMax17]

BUONGIORNO A TUTTI!!

Premetto fin da subito che sono un ragazzo di 21 anni, studente universitario, che ha appena spento le candeline sul suo primo anno di allenamento quindi sono da considerare assolutamente un neofita. Sono molto ectomorfo, fisico tipicamente longilineo e molto asciutto, quindi potete capire quanti muscoli abbia sviluppato in 1 anno... pochissimi. Determinato e perseverante però. So che voi non ci siete abituati ma non sono affatto un "iron man" come voi ahahah

Siccome non posso contare su un fisico spessissimo, quest'estate volevo cercare di puntare sulla definizione per dare un po' di tono al mio corpo. Si sa, una discreta tartaruga distrae dagli altri muscoli. Distrae almeno i principianti o almeno spero
Sto già allenando in maniera piuttosto intensiva gli addominali, però ho tuttavia un bel po' di tessuto adiposo su tutta la fascia addominale, fianchi compresi. Non sono affatto sovrappeso, chi mi vede con la maglietta mi definirebbe "asciutto", però senza maglietta i rortolini di ciccia si vedono... e mi voglio dare da fare per eliminare questo incombente fardello e togliermi almeno una soddisfazione. Concedetemelo, vi prego.

Per non rinunciare a tutti i progressi fatti in massa, però, dovrei cercare di tagliare l'adipe mantenendo il muscolo in uno stato di sviluppo. Ho letto recentemente della dieta in carb cycling, e sembra prestarsi esattamente a questo scopo (liberissimi di correggermi e di suggerirmi altri protocolli alimentari), ma non ho capito alcune cose.


Io mi alleno 3 giorni a settimana e il mio TDEE attualmente è di circa 2700Kcal, volevo rimanere più o meno su questa linea normocalorica approssimando sulle 2500Kcal, e allora ho proceduto a farmi una suddivisione giornaliera dei macro (nei giorni di ON) che dovrebbe risultare bene o male simile a questa:
140g proteine (560 kcal) -> 2g/kg
70g grassi (625 kcal) -> 25%
350g carb (1400 kcal) -> 55%

Nei giorni di OFF dovrei abbassare i carboidrati, ma come faccio a mantenere i 2500Kcal giornalieri riducendo i carb a 20%, per esempio? Devo aumentare le proteine e i grassi? Oppure non aumento niente e abbasso semplicemente i Kcal? Grazie mille della pazienza se avete letto fino a questo punto e grazie delle eventuali risposte! Attendo con fiducia
BUON WORKOUT A TUTTI

[Madhok]

Ciao, ti sei scordato peso e altezza, inoltre serve sapere quante kcal assumevi in massa + qualche foto del tuo fisico (non ho capito la tua composizione).

Per prima cosa se il tuo tdee è di circa 2700 kcal non puoi approssimare a 2500, c'è uno scarto di 200 kcal. Per quanto riguarda i macro invece, in definizione di norma si abbassano i carboidrati in favore delle proteine, quindi un 2,5g per kg dovrebbe andare bene.
Una cosa assolutamente importante, per cui ti ho chiesto quante kcal assumevi in massa, è di abbassare le calorie in maniera graduale fino al raggiungimento del tuo tdee. Lascia stare poi le percentuali e poni come obiettivo le grammature dei macro.

Aspetto gli altri dati per aiutarti di più

[MaxMaxMax17]

Scusami il ritardo nella risposta, avevo un esame oggi e mi sono trasformato in un piccolo stacanovista ahahah

Peso 68g e sono alto 1.80 . Il mio TDEE è di circa 2700Kcal e il mio metabolismo basale è di circa 1750Kcal
Purtroppo non ho seguito una gran bella dieta in massa: ho sempre cercato di mangiare piuttosto bene, ma non ho mai fatto un conteggio specifico. Lo so lo so, sono senza speranza, mi sono guadagnato un viaggio all'inferno, sono un maledetto, ecc, ecc... Me lo sono meritato ahahah
Però, non vale assolutamente come giustificazione, ma quest'anno era veramente il mio primissimo anno di palestra. Mi è servito molto per capire i rudimenti, sentire il mio corpo, apprendere le tecniche e capire i sperimentare i protocolli di allenamento e i vari attrezzi; ho scoperto cosa funziona su di me e cosa no. È stato utile quest'anno, ma ho iniziato da neofita e ora vorrei provare a migliorare... Questo nuovo anno mi piacerebbe darmi da fare anche dal punto di vista dell'alimentazione. Per questo ho provato a giocare di anticipo, e ora mi trovo qua per mettermi alla prova con una fase di definizione che vorrei iniziare già da subito, e vediamo cosa esce fuori male non farà, spero. La volontà è tanta.

La mia dieta in massa era piuttosto generica: primo (pasta), secondo (carne); a colazione pancake fatti con albume d'uovo e cacao amaro e una tazza di latte; spuntino panino con bresaola e frutta secca; post workout tonno, succo di frutta e 100g di mass gainer. Uso solo olio EVO, e in minime quantità. Purtroppo, come dicevo prima, non ho mai rispettato grammature specifiche ma intendo rimediare da subito.

Se è possibile, vorrei mandarti le foto del mio fisico in privato. Non è un segreto che abbia un fisico imbarazzante, ma ho dei difetti estetici che esulano dallo stato atletico e vorrei evitare di esporle in pubblico se è possibile. Spero potrai capire.

[Madhok]

Ahahah senza speranza è un poco eccessivo, comunque ho capito la tua situazione - classica persona asciutta ma con della ciccia localizzata in punti "strategici" - non sei il primo in queste condizioni, tranquillo so di cosa parli.

Allora, la prima cosa che dovresti provare a fare e registrare cosa mangi in una giornata tipo. Myfitnesspal è un' applicazione per cell (ma anche su pc) che fa proprio questo, ha tutti i cibi del mondo (nel caso li aggiungi anche te) e ti calcola automaticamente i macronutrienti e le kcal di ogni alimento, in base alle quantità. Io lo uso per organizzarmi i pasti durante la giornata, è molto comodo