Aumentare peso e massa

[xkickass]

SCHEDA:


Anni: 19
Altezza: 177
Peso: 60
BMR: ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 = 1471,6
BMR2 = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso = 1616,25
BMR3 (APP Dailyabs) = 1634
TDEE = 2354,56 calcolato teoricamente (secondo me poco, dato che è bene o male il minimo che assumo attualmente, a volte credo di arrivare intorno ai 2500, ma non sembra bastare)
TDEE myfitnesspal = 2780
TDEE Dailyabs = 2786
Massa Grassa: Sembrerebbe 15% (calcolate anche che sono circa 2 anni che non faccio nessuna attività fisica, quindi potrebbe essere anche solo apparenza ed essere effettivamente 10-12%)

Ho cominciato palestra il 18 gennaio e sono alla seconda scheda (con piramidi, superserie...). Mi alleno 4 volte alla settimana. Faccio cardio praticamente solo come riscaldamento, e faccio anche esercizi a corpo libero per gli addominali inclusi nella scheda e autonomamente (non avendo addominali il quarto giorno, il sabato li faccio per conto mio, avendo domenica come giorno di riposo). Inoltre faccio 3 serie x max ripetizioni di trazioni alla sbarra e flessioni.
Per il resto faccio 4 giorni di allenamento intenso (circa 120 minuti presi un po' con comodo).
Per ora sto per ricominciare a prendere il multicentrum uomo, che in passato mi ha aiutato ad ingrassare di circa 8 kg (senza fare sport).

Ecco la dieta

Prima Colazione	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog
Caffe - Caffe, 100 g	2	0	0	0	14	0
Latte - Latte E Cacao, 1 tazza	168	0	3	7	0	0
Flapjacks - Barretta Proteica, 1 barretta	268	39	7	21	80	2
Bianco - Zucchero, 7 cucchiaino	108	28	0	0	28	28
(Spuntino) Kit Kat - Kit Kat, 3 two piece bars	210	27	11	3	30	21
	756	94	21	31	152	51
Pranzo
Prociutto - Prociutto, 2 slice	66	1	5	7	439	0
Formaggio - Formaggio, 2 ounce	188	0	13	18	0	0
Divella - Pasta, 1 piatto	355	73	2	12	0	0
(Manu) - Mela (o pera), 180 g	94	25	0	0	2	19
	703	99	20	37	441	19
Cena
Coop - Carne rossa, 1 porzione	70	50	21	30	0	0
Ciquita - Banana, 120 g	78	18	0	1	0	0
Divella - Pasta, 1 piatto	355	73	2	12	0	0
Pecorino - Pecorino, 50 gram	192	0	16	12	0	0
	695	141	39	55	0	0
Snack (merenda)
Pane - Pane, 50 gr	132	27	1	4	0	1
Coop Bresaola - Bresaola Coop, 40 g	62	0	1	14	64	0
	194	27	2	18	64	1
Totali	2.348	361	82	141	657	71
Il tuo obiettivo giornaliero	2.780	348	93	139	2.300	104
Rimanente	432	-13	11	-2	1.643	33
	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog

Calcolate che quando non vado all'università mi sveglio tardi la mattina, mentre, quando ci vado, scambio il pranzo con lo "snack" (merenda). Praticamente prima colazione verso le 6, seconda verso le 8-9 e terza verso le 10-11. Pranzo verso le 14-15. Se pranzo in mensa (raro) faccio un pasto più completo (primo, secondo, contorno (a volte anche 2) e frutta). Quando pranzo e ceno a casa invece i primi sono intesi come abbondanti, e spesso faccio il bis.

La bresaola credo che la intercambierò con la fesa di tacchino (proverò anche ad aggiungere il burro d'arachidi) e nel caso avessi bisogno di assumere più proteine (ad esempio ho mancato un pasto) mangerò anche una scatoletta di tonno.

Quando ricomincerò appunto l'università, credo che avrò bisogno di un altro spuntino leggero, prima della palestra, magari mangerò un frutto tipo mela o pera o una spremuta d'arancia (quando non ho palestra immagino che potrò anche andare più pesante).

Come secondo la sera mangio carne rossa / bianca o un uovo (mi sto impegnando ad aggiungere della verdura)

Cosa posso aggiungere per aumentare in particolare le calorie? In realtà avevo una mezza intenzione di cominciare ad assumere un gainer per almeno 2-3 mesi, eliminando la barretta proteica e scambiando la bresaola con la fesa di tacchino (meno proteica). Mi attira anche la creatina leggendo sul web.

Ps: Se ho fame prima di andare a dormire, mangio una barretta proteica o una banana.

[claudio96]

quanta carne mangi la sera (in grammi) ?

quei calcoli sono sbagliatissimi.....un porzione (cosa vuol dire?) di carne rossa che apporta 70 calorie, 50 gr. di carbo, 21 di grassi e 30 di proteine

inoltre avrei parecchi dubbi sul fatto che il Multicentrum ti abbia fatto ingrassare di 8 chili

[xkickass]

quanta carne mangi la sera (in grammi) ?

quei calcoli sono sbagliatissimi.....un porzione (cosa vuol dire?) di carne rossa che apporta 70 calorie, 50 gr. di carbo, 21 di grassi e 30 di proteine

inoltre avrei parecchi dubbi sul fatto che il Multicentrum ti abbia fatto ingrassare di 8 chili

Sinceramente non mangio pesando. Una bistecca di vitello, oppure 3 fettine (che credo siano sempre di vitello), 4 fettine di carne bianca...
Credo generalmente intorno ai 120 grammi (dai 100 ai 200 grammi comunque).

Poi di tanto in tanto mangio i bistecconi alla piastra (credo siano 400-500g l'uno dato che la scatola pesa 900g e se non sbaglio ne sono due).

[corvotorvo]

potresti essere maggiormente precise con le grammature...multicentrum è un semplice integratore vitaminico che non fa prendere peso...non hai bisogno di aggiungere proteine

[xkickass]

potresti essere maggiormente precise con le grammature...multicentrum è un semplice integratore vitaminico che non fa prendere peso...non hai bisogno di aggiungere proteine

Multicentrum mi aumenta sensibilmente l'appetito. Comunque ti faccio l'esempio di ciò che ho mangiato stasera:

- Tortellini in brodo di pollo (una tazza piena) - circa 300 grammi - 546 calorie 21,57g di grassi 49,23 grammi di carboidrati 35,8g di proteine
- Mezzo piatto scarso di purea di patate - circa 40 grammi - 36 calorie , 6 carboidrati, 1 grassi, 1 proteine
- Mezzo piatto scarso di spinaci - circa 40 grammi - 11 calorie, 1 carboidrati, 0 grassi, 1 proteine
- 5 mozzarelline - 105 calorie, 1 carboidrati, 9 grassi, 9 proteine
- 1 petto di pollo con pane - 245 calorie, 54 carboidrati, 8 grassi, 38 proteine
- 1 hamburger con pane e ketchup - 340 calorie, 26 carboidrati, 15 grassi, 28 proteine

E dopo un po': banana = 78 calorie, 18 carboidrati, 0 grassi, 1 proteina

TOT: 1361 calorie, 55g di grassi, 155g carboidrati, 113 proteine (un'esagerazione, quasi il mio fabbisogno giornaliero). Praticamente oggi ho mangiato una cosa tipo 2426 calorie, 489 carboidrati, 69 grassi e 189 di proteine, svegliandomi alle 12:00 (quindi mangiando meno tra colazione e pranzo, nello specifico non ho mangiato il kitkat, il prosciutto e il formaggio). Dovrei aumentare leggermente le calorie e i grassi diminuendo carboidrati e proteine rispetto ad oggi.

Ovviamente post workout mangio di più, normalmente faccio una cena meno pesante (come quella che ho postato sopra), ma per farti capire che la cena probabilmente è il pasto più variabile che faccio (in quanto dipende molto da quello che ho fatto durante l'arco della giornata).

[claudio96]

Sinceramente non mangio pesando. Una bistecca di vitello, oppure 3 fettine (che credo siano sempre di vitello), 4 fettine di carne bianca...
Credo generalmente intorno ai 120 grammi (dai 100 ai 200 grammi comunque).

Poi di tanto in tanto mangio i bistecconi alla piastra (credo siano 400-500g l'uno dato che la scatola pesa 900g e se non sbaglio ne sono due).

non mangi pesando?
e tutti quei calcoli con Myfitnesspal come gli hai fatti?
inventando numeri a caso?

[xkickass]

non mangi pesando?
e tutti quei calcoli con Myfitnesspal come gli hai fatti?
inventando numeri a caso?

Per la maggior parte sono valori prefissati, anche perché ad esempio le banane non pesano tutte uguali (ne ho un casco di cui una è abbastanza più lunga dell'altra ad esempio).
Valori come pecorino l'ho tenuti bassi invece (dato che ad ogni piatto di pasta rossa ne butto giù molto, ma non sempre la mangio rossa ovviamente, quindi è una stima).
Non credo di dover seguire una dieta troppo ferrea, considerano la mia condizione attuale.
Anche perché ci sono giorni ad esempio dove mangio 4 piatti di pasta o 300 grammi di carne pur mantenendo il resto invariato.
Come "base" direi che sto intorno ai 120 grammi.
Stasera ne ho mangiati circa 200 però, avendo l'appetito post workout.

[corvotorvo]

mi pare confusione nell'organizzazione dei pasti e nelle grammature..nel senso che semplificherei di più...nel senso mangiare nella stessa cena pollo, tortellini che comunque contengono prosciutto, hamburger e mozzarelline e davvero incasinato ..a fronte poi di una porzione ridicola di verdura...

[claudio96]

mi pare confusione nell'organizzazione dei pasti e nelle grammature..nel senso che semplificherei di più...nel senso mangiare nella stessa cena pollo, tortellini che comunque contengono prosciutto, hamburger e mozzarelline e davvero incasinato ..a fronte poi di una porzione ridicola di verdura...

concordo...

[xkickass]

mi pare confusione nell'organizzazione dei pasti e nelle grammature..nel senso che semplificherei di più...nel senso mangiare nella stessa cena pollo, tortellini che comunque contengono prosciutto, hamburger e mozzarelline e davvero incasinato ..a fronte poi di una porzione ridicola di verdura...

concordo...

Che ne dite della "dieta" di oggi?


12:00:

Prima Colazione	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog
Caffe - Caffe, 100 g	2	0	0	0	14	0
Latte - Latte E Cacao, 1 tazza	168	0	3	7	0	0
Bianco - Zucchero, 7 cucchiaino	108	28	0	0	28	28
Aggiungi alimento Strumenti veloci	278	28	3	7	42	28

13:30:

Pranzo
Divella - Pasta, 1.5 piatto	533	110	3	18	0	0
Pecorino - Pecorino, 70 gram	269	0	22	17	0	0
Barilla - Amatriciana, 170 g	162	13	9	7	680	8
Frutto Banana - Banana, 120 gr	125	27	0	1	0	15
Multicentrum - Multicentrum Uomo, 1 pastiglia	0	0	0	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	1.089	150	34	43	680	23

15:00-15:30:

Flapjacks - Barretta Proteica, 1 barretta	268	39	7	21	80	2
Dolce - Nutella, 1 cucchiaino	56	6	3	0	0	5

18:00 :

Pane - Pane, 100 gr	263	54	1	9	0	3
Formaggi & Latticini - Sottiletta Kraft, 2 pz	140	2	10	10	6	2
Generic - Fesa Di Tacchino, 40 g	43	0	0	10	20	0
Vismara - Prosciutto Cotto, 30 g	47	0	3	6	0	0

19:30 :

Cena
Pecorino - Pecorino, 20 gram	77	0	6	5	0	0
Generic - Arrosticini Pecora, 60 g	169	0	12	14	42	0
Surgelati - Spinaci, 250 grammi	70	4	1	9	125	1
Generic - Pasta Al Sugo, 0.2 porzione	100	16	3	3	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	416	20	22	31	167	1

21:30:

Leo - Spremuta Di Arancia, 170 g	77	18	0	1	2	14
(Manu) - Pop Corn, 50 gr	188	37	2	6	4	0

23:30:

Mozzarelline, 6 pieces

126

1

10

11

0

0

Totali	2.991	355	95	155	1.001	78
Il tuo obiettivo giornaliero	2.780	348	93	139	2.300	104
Rimanente	-211	-7	-2	-16	1.299	26
	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog

Ps: Per i più puntigliosi, cibo tipo le popcorn le mangio massimo una volta a settimana, quando seguo le partite di campionato della Roma.

Edit: 1 domanda:

- Gli integratori tipo powerade (li prendo gusto arancia o arancia rossa) in palestra vanno bene o è meglio l'acqua?

[claudio96]

con tutte le porcherie che hai mangiato ieri i pop-corn forse erano la cosa più salutare

veramente.....non ho mai visto un alimentazione cosi pessima tra fonti e ripartizione

ma perché ti alzi cosi tardi?

[corvotorvo]

Che ne dite della "dieta" di oggi?


12:00:

Prima Colazione	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog
Caffe - Caffe, 100 g	2	0	0	0	14	0
Latte - Latte E Cacao, 1 tazza	168	0	3	7	0	0
Bianco - Zucchero, 7 cucchiaino	108	28	0	0	28	28
Aggiungi alimento Strumenti veloci	278	28	3	7	42	28

13:30:

Pranzo
Divella - Pasta, 1.5 piatto	533	110	3	18	0	0
Pecorino - Pecorino, 70 gram	269	0	22	17	0	0
Barilla - Amatriciana, 170 g	162	13	9	7	680	8
Frutto Banana - Banana, 120 gr	125	27	0	1	0	15
Multicentrum - Multicentrum Uomo, 1 pastiglia	0	0	0	0	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	1.089	150	34	43	680	23

15:00-15:30:

Flapjacks - Barretta Proteica, 1 barretta	268	39	7	21	80	2
Dolce - Nutella, 1 cucchiaino	56	6	3	0	0	5

18:00 :

Pane - Pane, 100 gr	263	54	1	9	0	3
Formaggi & Latticini - Sottiletta Kraft, 2 pz	140	2	10	10	6	2
Generic - Fesa Di Tacchino, 40 g	43	0	0	10	20	0
Vismara - Prosciutto Cotto, 30 g	47	0	3	6	0	0

19:30 :

Cena
Pecorino - Pecorino, 20 gram	77	0	6	5	0	0
Generic - Arrosticini Pecora, 60 g	169	0	12	14	42	0
Surgelati - Spinaci, 250 grammi	70	4	1	9	125	1
Generic - Pasta Al Sugo, 0.2 porzione	100	16	3	3	0	0
Aggiungi alimento Strumenti veloci	416	20	22	31	167	1

21:30:

Leo - Spremuta Di Arancia, 170 g	77	18	0	1	2	14
(Manu) - Pop Corn, 50 gr	188	37	2	6	4	0

23:30:

Mozzarelline, 6 pieces

126

1

10

11

0

0

Totali	2.991	355	95	155	1.001	78
Il tuo obiettivo giornaliero	2.780	348	93	139	2.300	104
Rimanente	-211	-7	-2	-16	1.299	26
	Caloriekcal	Carboidratig	Grassig	Proteineg	Sodiomg	Zuccherog

Ps: Per i più puntigliosi, cibo tipo le popcorn le mangio massimo una volta a settimana, quando seguo le partite di campionato della Roma.

Edit: 1 domanda:

- Gli integratori tipo powerade (li prendo gusto arancia o arancia rossa) in palestra vanno bene o è meglio l'acqua?

se devo darti una risposta onesta, non mi piace per niente..io cambierei tutto praticamente......mancano tante cose e altre sono messe insieme in modo confuso e non capisco la scelta di certi abbinamenti (tipo prosciutto più fesa o barretta più nutella...)

[xkickass]

con tutte le porcherie che hai mangiato ieri i pop-corn forse erano la cosa più salutare

veramente.....non ho mai visto un alimentazione cosi pessima tra fonti e ripartizione

ma perché ti alzi cosi tardi?

Mi alzo tardi perché sono in sessione d'esame (quindi praticamente sono senza impegni effettivi).
Quali sarebbero i difetti maggiori?

se devo darti una risposta onesta, non mi piace per niente..io cambierei tutto praticamente......mancano tante cose e altre sono messe insieme in modo confuso e non capisco la scelta di certi abbinamenti (tipo prosciutto più fesa o barretta più nutella...)

Barretta più nutella solamente per un fatto di gusto (praticamente è la barretta con un velo di nutella spalmato sopra). La nutella è in quantità irrisoria e la barretta sarebbe al cioccolato, quindi non pensavo fosse stato un problema...

Al panino ho aggiunto il prosciutto cotto in modo che mi saziasse maggiormente senza eccedere troppo di proteine (anche se a quanto pare il prosciutto non ne ha poche come credevo).

Comunque fin'ora ho solo puntato a completare l'obiettivo ripartendo il più possibile le proteine (quindi cercando di non eccedere le 30 proteine per spuntino).

Cosa mancherebbe principalmente e come potrei migliorarla?


EDIT: ho ricalcolato alcuni parametri:

Massa grassa in realtà sono intorno al 12-13% e non 15%

IMC = (13,4 x PESO IN KG) + (4,8 x ALTEZZA IN CM) – (5,68 x ETÀ) +88,36 = 1634

TDEE = 1634 * 1,55 = 2533

Fabbisogno = TDEE + da 500 alle 1000 calorie = 3033 alle 3533

Quindi ho impostato myfitnesspal da leggermente attivo ad attivo (ora che non frequento cammino meno, diciamo intorno ai 6000 passi giornalieri MEDI (su due mesi) nei giorni infrasettimanali e 4000 passi medi nel weekend + 4 giorni di palestra alla settimana (il lunedì, il sabato e due giorni nel mezzo).

Adesso l'obiettivo che mi da sono 3100 calorie, dite che vada bene o che abbia esagerato? Calcolate che con 2800 calorie sembro quasi essere ad una dieta di mantenimento (dato che, specialmente la sera, qualcos'altro lo mangerei fosse per me).

Inoltre, oltre alle calorie, carboidrati e proteine quali sono i parametri più importanti da seguire (cioè, con cosa cambio il sodio e gli zuccheri su myfitnesspal)?

[Madhok]

Troppi grassi, aumentare di peso non vuol dire mangiare quello che si vuole. Detto questo, abbassa i grassi a 60g e aumenta i carboidrati per arrivare alla tua quota calorica. Se non ce la fai, cosa molto probabile, devi incrementare i carboidrati volta per volta.

[xkickass]

Troppi grassi, aumentare di peso non vuol dire mangiare quello che si vuole. Detto questo, abbassa i grassi a 60g e aumenta i carboidrati per arrivare alla tua quota calorica. Se non ce la fai, cosa molto probabile, devi incrementare i carboidrati volta per volta.

Adesso i grassi consigliati da myfitnesspal sono anche aumentati. I valori sono questi:

3100 calorie, 388 carboidrati, 103 grassi e 155 proteine (immagino debbano essere in parte vegetali per non esagerare).

Diminuisco a circa 60g di grassi aumentando di conseguenza i carboidrati a 431?