Colazione e merenda

[cristian!]

Ciao ragazzi, come ogni anno nel periodo di definizione entro in confusione, da settembre ho preso 8kg ma dal primo Marzo devo iniziare la dieta per definire e levare quella percentuale di massa grassa di troppo.
Sono alto 1.80 e peso 73kg, potrei sembrare un hp-7 ma non è cosi ne avevamo già parlato in un mio vecchio post, attualmente credo di essere sul 15% di massa grassa e devo scendere nuovamente a 11-12%.
Mi serve solo un consiglio riguardo la colazione e la merenda per il resto sono ok.

Colazione: vorrei arrivare almeno a 650calorie con 30gr di pro pochi grassi e il resto carbo, avete dei consigli, vi posto a cosa avrei pensato.
300ml di latte di soia, 100gr di fiocchi d'avena, ma sarei a 15-18gr di pro e 480-500calorie, cosa posso integrare per aumentare le calorie e le pro?

merenda 90minuti prima dell'allenamento: medesimo obiettivo della colazione.
pro in polvere 30gr, una banana, una mela e poi?

Vi ringrazio, so che è un topic con una richiesta forse diversa dal solito ma sono in crisi da settimane e dopo aver letto molti topic, ho deciso di scrivere

[Madhok]

Potresti semplicemente aggiungere delle pro in polvere a colazione farti un panino a metà mattinata con del pollo e del pane. Oppure, sempre con le stesse quantità di latte e avena (ridotta a farina), aggiungere dell'albume e fare dei pancake (nel caso il latte sia troppo puoi sempre berlo a parte ) Per esempio io li preparo con 100 ml di latte di soia, 100g di albume e 100g di avena + una banana e del topping.

Se poi trovi macchinoso ridurre l'avena in farina (puoi benissimo farlo con un processore/frullatore) puoi comprarla direttamente al supermercato oppure cuocere gli albumi direttamente con i fiocchi, facendo così delle uova strapazzate (buona anche questa come ricetta).

[cristian!]

faccio colazione alle 9 e alle 13 pranzo non ho il tempo per lo spuntino, a colazione mi serve qualcosa per aumentare pro ma soprattutto carbo e a merenda solo qualcosa per i carbo

[Madhok]

non hai specificato a che ora facessi la merenda, ho dato per scontato che fosse di mattina. Inoltre quello che ti ho scritto potrebbe aiutarti a risolvere il problema, spetta a te valutare il mio consiglio

[cristian!]

merenda alle 17.30 e alle 19 sono in pale.

[Madhok]

Capito, allora potresti usare gli albumi a colazione e nel caso aggiungere un frutto. Il prework non lo toccherei, rischieresti di appesantirti poi per l'allenamento, andrei ad aumentare le quote negli altri pasti invece, specialmente nel post-work in favore dei carbo.

In ogni caso di quanto non raggiungi la tua quota giornaliera di macronutrienti ? Perchè ti posso solo dare consigli indicativi senza questo dato ..

[cristian!]

colazione raggiungo le 500calorie e vorrei arrivare a 650, merenda arrivo a 350-400 e vorrei arrivare anche li a 650, perchè mi tengo più basso a cena essendo in definizione

[Madhok]

Ho capito quante kcal vuoi raggiungere, serve sapere però i grammi dei macronutrienti che ti mancano, perchè gli alimenti proteici e i carboidrati contengono anche altri macro. Comunque per arrivare a 650 ti tocca fare una merenda solida, con delle uova/pollo e del riso integrale/pane. A colazione potresti anche inserire dell'uvetta.

[Ithilion]

In definizione la mia colazione prediletta era: mezza banana preparata a purea(l'altra metà fatta a rondelle), mezza pesca a dadini, fiocchi d'avena cotti con acqua in microonde, 1 scoop di whey alla vaniglia e il tutto messo in una tazza.Un po' di zuccheri, il resto carbo a basso ig e pro veloci, il tutto in una colazione deliziosa!Le grammature le imposti ovviamente secondo le tue esigenze.

[cristian!]

Avrei risolto così

Colazione:
10gr di pro
300ml latte di soia
fiocchi avena 100gr
frullato mela e arancia

Calorie: 700 Carb: 105 pro: 35 Grassi: 15gr

Merenda:
15gr pro
yogurt greco
banana e mela frullato
pane con marmellata

Calorie: 600 carb: 90 pro 35 Grassi 3

[Ithilion]

Yogurt greco preworkout non mi convince, magari son io che fatico a digerirlo.Premetto che non sono un "esperto", ma personalmente sposterei molti dei carbo da pre a post workout, sia per evitare sonnolenza da insulina, mancata digestione in allenamento sia per ripristinare il glicogeno e recuperare meglio.Terrei magari il frullato come merenda assieme a una fonte di pro.

[cristian!]

a cena mangio 70gr di riso quindi i carbo ci sono

[Madhok]

Yogurt greco preworkout non mi convince, magari son io che fatico a digerirlo.Premetto che non sono un "esperto", ma personalmente sposterei molti dei carbo da pre a post workout, sia per evitare sonnolenza da insulina, mancata digestione in allenamento sia per ripristinare il glicogeno e recuperare meglio.Terrei magari il frullato come merenda assieme a una fonte di pro.

La sonnolenza ti viene se mangi spropositate quantità di carbo senza grassi e fibre che ne rallentino la digestione, problema che non ha perchè è in definizione.

[cristian!]

stasera posto una giornata tipo completa e indico anche il tdee così date un parere su tutto

[cristian!]

ecco tutte le info:

TDEE: Calorie 2500 Lun-Merc-Ven pesi, Mart-Giov 40 minuti di cardio in fascia lipolitica


Colazione:
10gr di pro
Latte di soia 300ml
50gr avena
frullato mela arancia
2 fette di pane e marmellata

Cal: 630 Carb 90 Pro 35 grassi 15

Pranzo:
Pasta 100gr
pollo 100gr
olio 2 cucchiaio

Calorie 750 Carb 70 pro 35 grassi 20

Merenda ore 17
15gr di pro
yogurt greco
frullato banana mela
2 fette di pane

Calorie 600 carb 90 pro 35 grassi 5

Cena
riso 70gr
olio 1 cucchiaio
tonno 100gr
verdure

Calorie 500 carb 50 pro 30 grassi 10

totale Calorie 2480 Carb 300 pro 135 Grassi 50


Nei giorni di cardio elimino il pane a merenda e 20gr di riso a cena, levando così 200 calorie circa


Cosa ne pensate?