Dieta per aumentare massa

[Enharioth]

Ciao a tutti!
Sono Edoardo, da Genova, ho 18 anni e mi alleno già da qualche tempo, ma da settembre ho cominciato ad abbinare all'allenamento coi pesi una dieta che inizialmente consisteva soltanto nel mangiare di più mentre ultimamente cerco anche di pesare il cibo, in modo da capire più precisamente cosa mangio.
Questa è una dieta che mi sono fatto da solo, da quasi totale ignorante in materia, suddivisa in 4 pasti; considerate che sono alto 1,80m e peso 70kg, quindi sono piuttosto secco, ma da settembre ho preso circa 6 kg.

Su tdeecalculator ho calcolato un fabbisogno che spazia da 2300 a 2600 kcal, non so quale sia più corretto prendere come riferimento, dato che mi alleno 4 volte a settimana seguendo una scheda che posterò in sezione allenamento, ma sono uno studente e generalmente non faccio altra attività fisica.
Su shocktrain invece ho calcolato la quantità di macronutrienti ottenuti in una giornata tipo seguendo la mia dieta, ed assumo circa 140g di proteine, 240g di carboidrati e 20g di grassi.
Qualsiasi consiglio (e critica costruttiva ) è ben accetto!

PASTO 1 (A scuola, distribuito tra le 8:35 e le 10:30):
200g pane,
100g fesa di tacchino,
1 scatoletta di tonno al naturale (56g),

PASTO 2 (A casa, alle 14 circa):
200g pasta
150/200g carne/pesce oppure 3 uova,
verdure condite e frutta

PASTO 3 (A casa, tra le 17 e le 18):
1 scatoletta di tonno al naturale (56g),
grissini o pane

PASTO 4 (A casa, solitamente per le 20/20:30):
150/200g carne/pesce,
verdure e frutta,
grissini o pane

[Madhok]

Ciao, per il calcolo del tdee e informazioni aggiuntive leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
L'alimentazione è da rifare, partendo dalla colazione e la suddivisione dei carboidrati fino alle due scatolette di tonno al giorno.

Quello che ti consiglio è di lasciare il panino a metà mattina e fare una colazione diversa (carboidrati+proteine+grassi). Aggiungere i carbo anche a cena in maniera tale da alleggerire il pranzo. Eliminare le due scatolette di tonno (da limitare) e sostituirle con altre fonti proteiche.