[aiuto] dieta massa

[Marshmallo]

SCHEDA:

Anni: 18
Altezza: 180
Peso: 75
BMR: 1200 66+(13,7 x75) + (5 x 180) - (6,8 x18) = 2245
Calorie Aggiunte: 2700 (500 in piu)
Massa Grassa: Guardando l'immagine che avete postato sul forum sembra un 15% (Gli addominali alti si vedono abbastanza) http://uploads.tapatalk-cdn.com/2016...3f71203420.jpg

(I Macro per massa possono andare bene messi cosi?) (Per Massa Piu carbo o proteine?) (Definizione si tengono i grassi al minimo si abbassano i carbo e si alzano le proteine (curiosita dato che prima o poi tocca ). ).

Appena mi dite cosa ne pensate provo a postare una dieta se vanno bene i dati postati da me.

Ho Cambiato un po la Dieta (L'ho portata a 2700) (Sempre Massa)

Macro

Carbo 57% 380g
Grassi 18% 53g
Proteine 25% 169g


Dieta

1° Colazione

Albume D'uovo Pastorizzato - 200g 0. 1,6. 22
Farina D'Avena Integrale - 50g. 3,5. 30. 6,5
Burro di Arachidi - 35g. 17,5. 7,7. 8,4

21 ------ 39,3 ----- 36,9 (Grassi Carbo Proteine)

2° Colazione

Petto di Pollo al Forno - 60g. 0,6. 3. 10,2
PanPiuma Integrale - 2 Fette (Per Il Panino)

0,6 ------ 3 ----- 10,2

Pranzo

Riso Bianco - 150g. 2. 154. 14
Petto di Pollo - 200g. 1,6. 0. 46,6
Olio Extravergine - 5g. 5. 0. 0
Banana - ----- 0,4. 31. 1,5
Arachidi ------ 4.1,7.1,9

8,6 ------ 164,5 ----- 60,6


Pre-Workout

Bcaa - 5gr

Post-Workout

Proteine in Polvere - 20g. 0,3. 0,3. 17,4
Gallette di Mais - 4 gallette (5.5 gr). 0,4. 18,8. 1,6

0,7 ------ 19,1 ----- 19

Cena

Riso Bianco - 200g. ---2. 154. 14
Olio Extravergine - 5g. 5. 0. 0
Tonno - 80g (1 scatola). 16(0). 1. 24
Patate Lesse - 100g. 0,1. 18. 2Arachidi ------ 4.1,7.1,922,5 ------ 116,5 ----- 34,5

TOTALE

Carbo: 384g 55%
Grassi: 61g 20%
Proteine: 173g 25%

Calorie: Totali 2783


Domande

1) Che ne dite puo andare?
2) Per dieta massa quando dovro farla i macro come sono?

[Marshmallo]

Ho aggiornato che ne dite?

[kalokagathia]

I bcaa in massa puoi tranquillamente evitarli.
Il pranzo, è inutilmente carico di carbo. Abbassali e spostane parte nei pasti dopo l'allenamento, pwo e cena.
Grassi sembrano pochi e anche le pro(170 non ci sono a occhio). Metti i macro però!

[Marshmallo]

1) Quindi i bcaa li tolgo? Vanno usati in definizione?
2) I Carbo ora provo a dividerli per bene appena finisco posto
3) I grassi e le pro le ho inserite guardando le tabelle dalle Marche che uso usando i codici a barra è l'applicazione MyFitnessPal
4) in che senso metti i macro?

Intendi Carbo 57% Grassi 18% Proteine 18% ??

5) In definizione Carbo grassi e proteine come vanno suddivise (Per curiosità) ?

[kalokagathia]

1)Li prendi i casaccio? Se li prendevi a fini anticatabolici puoi farne a meno in ipercalorica(e comunque 5g sono pochi, tanto vale non prenderli).
3)A volte capita che alcuni valori non siano precisi. Riguardali.
4)Metti i macro dei pasti, per vedere se ci sono discrepanze e per rendere più veloce la lettura.
5)C'è un thread in evidenza su come impostare una dieta... Comunque in linea generale si parte da 2g/kg di pro, 0,8/kg di grassi, il resto carbo(+fibre). Poi ognuno personalizza strada facendo. Si ragiona in grammi generalmente piuttosto che in percentuali.
In definizione riduci la quota calorica e alzi un po' quella proteica(non sempre), grassi e carbo vanno regolati. Ci si può definire sia in low carb sia in low fat, ma anche con valori intermedi. Sono approcci diversi.

[Marshmallo]

Ho inserito i macro. ( GRassi - Carbo - Proteine) li ho scritti difianco ai grammi

[kalokagathia]

Il riso del pranzo è sbagliato, o per grammatura o per macro.
Il tonno non lo sgoccioli?
Qual è il totale di kcal e macro?
Metti un maggior quantitativo di carbo pwo e a cena.

[Marshmallo]

Il riso del pranzo è sbagliato, o per grammatura o per macro.
Il tonno non lo sgoccioli?
Qual è il totale di kcal e macro?
Metti un maggior quantitativo di carbo pwo e a cena.

Le Kcal e macro totali li ho messi
Carbo ne tolgo un dal pranzo e li sposto nella cena e pwo? seno che altri carbo posso aggiungere per pw e cena? (alimenti)
Quindi per il tonno?

[kalokagathia]

Si ma controlla un attimo, 200g di riso a pranzo non possono avere gli stessi macro dei 150 a cena! 16g di grassi in 80g di tonno vuol dire che ti bevi pure l'olio della scatola 😕
Leva sti colori comunque che saltano gli occhi...

Carbo ne tolgo un dal pranzo e li sposto nella cena e pwo? seno che altri carbo posso aggiungere per pw e cena? (alimenti)
Quindi per il tonno?

Correggi e ricalcola. Casomai sposta o aggiungi post wo e a cena, va bene anche aumentare le quantità degli alimenti che già usi. Altrimenti le fonti classiche vanno bene, gallette, pane, pasta, cereali.
Quindi per il tonno cosa?

[Marshmallo]

Si ma controlla un attimo, 200g di riso a pranzo non possono avere gli stessi macro dei 150 a cena! 16g di grassi in 80g di tonno vuol dire che ti bevi pure l'olio della scatola 
Leva sti colori comunque che saltano gli occhi...



Correggi e ricalcola. Casomai sposta o aggiungi post wo e a cena, va bene anche aumentare le quantità degli alimenti che già usi. Altrimenti le fonti classiche vanno bene, gallette, pane, pasta, cereali.
Quindi per il tonno cosa?

Coi puo andare o devo spotare altri carbo ? (ho spostato le patate nella cena e ho messo 200 gr di riso contro i 150 del pranzo)
Per i Grassi ?
Le calorie anche se sono 90 in piu va bene ?

[kalokagathia]

Facciamo un po' di ordine

Macro

Carbo 57% 380g
Grassi 18% 53g
Proteine 25% 169g


Dieta

1° Colazione

Albume D'uovo Pastorizzato - 200g 0. 1,6. 22
Farina D'Avena Integrale - 50g. 3,5. 30. 6,5
Burro di Arachidi - 35g. 17,5. 7,7. 8,4

21 ------ 39,3 ----- 36,9 (Grassi Carbo Proteine)

2° Colazione

Petto di Pollo al Forno - 60g. 0,6. 3. 10,2
PanPiuma Integrale - 2 Fette (Per Il Panino) Questo non lo conti?

0,6 ------ 3 ----- 10,2

Pranzo

Riso Bianco - 150g. 2. 154. 14 Il riso ha circa 80g di carbo per 100g, 150g di riso ne hanno 120ca. Farei 100-120g il resto postwo e cena.
Petto di Pollo - 200g. 1,6. 0. 46,6
Olio Extravergine - 5g. 5. 0. 0 Qui puoi aumentare
Banana - ----- 0,4. 31. 1,5 Togli o spostala nel post wo
Arachidi ------ 4.1,7.1,9

8,6 ------ 164,5 ----- 60,6


Pre-Workout

Bcaa - 5gr Togli

Post-Workout

Proteine in Polvere - 20g. 0,3. 0,3. 17,4 Anche 30
Gallette di Mais - 4 gallette (5.5 gr). 0,4. 18,8. 1,6 Aumenta e/o inserisci la banana qui

0,7 ------ 19,1 ----- 19

Cena

Riso Bianco - 200g. ---2. 154. 14 Qui tornano i conti infatti!
Olio Extravergine - 5g. 5. 0. 0 Fai anche 10
Tonno - 80g (1 scatola). 16(0). 1. 24 Sgocciola bene o scegli un'altra fonte
Patate Lesse - 100g. 0,1. 18. 2 Ma 100g di patate sono una cosa invisibile... Le toglierei, mi sembrano abbastanza i carbo dal riso.
Arachidi ------ 4. 1,7. 1,9
22,5 ------ 116,5 ----- 34,5 ???

TOTALE

Carbo: 384g 55%
Grassi: 61g 20%
Proteine: 173g 25%

Calorie: Totali 2783

Nel quote.
Correggi, rifai i conti e posta la nuova corretta e ordinata.

[Marshmallo]

Facciamo un po' di ordine

Nel quote.
Correggi, rifai i conti e posta la nuova corretta e ordinata.

Dieta

1° Colazione

Albume D'uovo Pastorizzato - 200g
Farina D'Avena Integrale - 50g
Burro di Arachidi - 35g

21 ------ 39,3 ----- 36,9 (Grassi Carbo Proteine)

2° Colazione

Petto di Pollo al Forno - 60g. 0,6. 3. 10,2
PanPiuma Integrale - 2 Fette (Per Il Panino) Questo non lo conti? (Non so i dati per due fette)

0,6 ------ 3 ----- 10,2

Pranzo

Riso Bianco - 130g
Petto di Pollo - 200g
Olio Extravergine - 10g

12,9 ------ 102,7 ----- 55,9

Post-Workout

Proteine in Polvere - 30g
Gallette di Mais - 5 gallette (5.5 gr)
Banana

0,9 ------ 23,9 ----- 28,1

Cena

Riso Bianco - 200g
Olio Extravergine - 10g
Tonno - 80g (1 scatola)

28,4 ------ 186 ----- 39,5

TOTALE

Carbo: 354g 53%
Grassi: 63g 21%
Proteine: 175g 26%

Calorie: Totali 2695

[kalokagathia]

Diciamo di sì... Mancano alcuni conti tipo il pane(ma basta che guardi la confezione su, ci saranno i valori per 100g e anche per sincola porzione) e la somma dei carbo postwo(la banana saranno una 30ina e 5 gallette saranno 25g all'incirca).
L'olio del tonno in scatola magari evitalo, se non altro per la scarsa qualità, lo puoi sostituire con dell'evo. Puoi limare un po' i grassi a cena... ne terrei una 20ina.
Rivedi un attimo i conti. Se vuoi puoi abbassare un pelo le pro(io le leverei dal pranzo, portando il pollo a 150g).
Poi ovviamente partendo da questo schema negli altri giorni puoi fare delle sostituzioni equivalenti.


Edit: due secondi su google.... https://www.fatsecret.it/calorie-nut...integrale/100g
Dai ragazzi, ma ci provate almeno?

[Marshmallo]

Diciamo di sì... Mancano alcuni conti tipo il pane(ma basta che guardi la confezione su, ci saranno i valori per 100g e anche per sincola porzione) e la somma dei carbo postwo(la banana saranno una 30ina e 5 gallette saranno 25g all'incirca).
L'olio del tonno in scatola magari evitalo, se non altro per la scarsa qualità, lo puoi sostituire con dell'evo. Puoi limare un po' i grassi a cena... ne terrei una 20ina.
Rivedi un attimo i conti. Se vuoi puoi abbassare un pelo le pro(io le leverei dal pranzo, portando il pollo a 150g).
Poi ovviamente partendo da questo schema negli altri giorni puoi fare delle sostituzioni equivalenti.


Edit: due secondi su google.... https://www.fatsecret.it/calorie-nut...integrale/100g
Dai ragazzi, ma ci provate almeno?

Grazie mille ora riguardo con quello che mi hai detto l'olio del tonno lo evito e lo posso sostituire con dell evo? (intendi olio extra vergine di oliva)?

EDIT: Da domani la provo subito

i giorni che non vado in palestra devo mangiare meno (fabbisogno giornaliero giusto) ?

[Marshmallo]

Posto workout che ne dite se oltre alle proteine prendo delle maltodestrine?(che marca consigliate) mp?

abbasso un po' il riso cena e le gallette le sposto 2 colazione? Non riesco a mangiare tutto quel riso ��

oppue altri integrAtori Carbo?