Perdita grasso addominale e aumento muscolatura

[Dex.ter]

Ciao a tutti!
Alla luce dei consigli ricevuti modifico l'OP per renderlo più chiaro.

Sono un ragazzo di 28 anni con queste misure (prese per eccesso):

Peso: 69kg
Altezza: 173cm
Girovita: 85cm
Girocollo: 41cm
BMI: 23
Massa grassa: 15% (Wilmore & Behnke arrotondata)
Massa magra: 59kg

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STILE DI VITA & TDEE

Durante la giornata sono abbastanza sedentario, tuttavia nel corso della settimana faccio la seguente attività fisica:
Lunedì: esercizi a corpo libero (1h) con pesetti ed elastico
Martedì: pilates e 5km di corsa (tempo permettendo)
Mercoledì: Taekwondo 1h30m
Giovedì: Pilates
Venerdì: Taekwondo 1h30m
Weekend: corsa 5km o escursionismo 2-4h o passeggiata 1h (dipende)

Quindi calcolerei il TDEE basandomi su attività fisica leggera anziché moderata, ottenendo 2251kcal giornaliere (15755 kcal settimanali)

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OBIETTIVI

1) Avere una dieta equilibrata
2) Perdere ancora 1-2kg di grasso. Idealmente vorrei arrivare a 67/68kg ma con meno massa grassa. Non pretendo di tirare fuori il 6pack, ma sarebbe gradito ridurre lo strato adiposo su pancia, fianchi e interno coscia.
Non sarebbe malissimo prendere anche qualche chilo di muscolo, ma mi vorrei comunque tenere sotto i 70kg per ragioni atletiche (leggasi: non ho voglia di tornare a gareggiare nei +71kg )

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DIETA
Dopo essermi letto le guide in questa sezione, ho calcolato un rapporto fra macronutrienti che dovrebbe essere "neutro"
Grassi massa magra*0.8 = 47g
Proteine mm*1.4 = 82.6g
Carboidrati mm*4 = 236g

Ieri ho mangiato:

1766 kcal (80% TDEE)

Gras: 55,21g | Prot: 62,45g | Carb: 258,85g. Colazione: Tè Verde, Banana, Spremuta d'arancia. Pranzo: Pedon Bulgur e Quinoa, Pedon Cereali e Lenticchie, Olio Extra Vergine di Oliva, Bistecca di Manzo (Mangiata solo Parte Magra), Pere. Cena: Asiago, Kiwi, Grana Padano Grana Padano, Olio Extra Vergine di Oliva, Barilla Ditalini Rigati, Minestra di Fagioli. Snacks/Altro: Lindt Cioccolato Fondente 70%, Caffè (dalla Moca).

Questa mattina sono partito con una colazione più abbondante, con 50g di fiocchi d'avena e 100ml di Latte Calcium Plus. Prossimamente proverò anche pancakes, sempre con l'obiettivo di aumentare le proteine assunte in giornata.
Quello che dovrei mangiare oggi:

1759 kcal (80% TDEE)

Gras: 57,50g | Prot: 84,16g | Carb: 228,93g. Colazione: Banana, Tè Verde, Fiorentini Fiocchi d'avena 50g, Latte Calcium Plus 100ml, Lindt Cioccolato Fondente 70% 10g. Pranzo: Barilla Spaghetti Integrali N.5 100g, Ragù 75g, Grana Padano 20g, Mela, Arancia. Cena: 2 Uovo Sodo, 2 Kiwi, Olio Extra Vergine di Oliva, Asiago, verdure cotte. Snacks/Altro: Fage Yogurt Greco Total 0% 170g, Fiorentini Crusca di Avena 20g, 1 noce, Miele.

EDIT: alla fine oggi concluderò con

1622 kcal

Gras: 49,74g | Prot: 77,50g | Carb: 217,47g

Giusto un po' di meno perché sono pieno.


Dopo allenamento mangio 85/170g (dipende quanta fame ho) di yogurt greco Fage 0%, eventualmente con aggiunta di un cucchiaino di miele e una noce, o crusca d'avena.

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NOTE:
A causa di protusioni dell'ernia nella zona lombare ho dovuto ridurre drasticamente la corsa e in genere attività deleterie per la schiena.

CONCLUSIONI:
- Sto a fa' cazzate?
- Devo cambiare ancora qualcosa?

Vi ringrazio

[enzo73]

Perdonami la franchezza , ma questa "dieta" te l'ha consigliata qualcuno o è roba tua ? Praticamente non ha proteine ....Una dieta x essere definita tale dovrebbe avere un senso , la tua non ha ne testa ne coda . Hai mai calcolato il tuo TDEE ? Come linea guida dovresti consumare 1,5/2 gr di proteine per chilo di peso corporeo (120/140 gr x te), 0,7/1 gr di grassi ( 50/70 gr x te) ,il resto carbo soprattutto complessi .
Ad occhio e croce non arrivi a 1300 calorie . Più muscoli = più consumo calorico ; troppe poche calorie = metabolismo in stallo . Considerando poi che fai taekwondo dove hai un forte dispendio energetico.
Fai il calcolo del tuo TDEE , poi quello che stai consumando includendo tutti i macro ( carbo,proteine e grassi) e poi ne riparliamo

[Dex.ter]

Perdonami la franchezza , ma questa "dieta" te l'ha consigliata qualcuno o è roba tua ? Praticamente non ha proteine ....Una dieta x essere definita tale dovrebbe avere un senso , la tua non ha ne testa ne coda . Hai mai calcolato il tuo TDEE ? Come linea guida dovresti consumare 1,5/2 gr di proteine per chilo di peso corporeo (120/140 gr x te), 0,7/1 gr di grassi ( 50/70 gr x te) ,il resto carbo soprattutto complessi .
Ad occhio e croce non arrivi a 1300 calorie . Più muscoli = più consumo calorico ; troppe poche calorie = metabolismo in stallo . Considerando poi che fai taekwondo dove hai un forte dispendio energetico.
Fai il calcolo del tuo TDEE , poi quello che stai consumando includendo tutti i macro ( carbo,proteine e grassi) e poi ne riparliamo

Nono tranquillo, anzi, sono qui apposta per chiedere.
Il TDEE l'avevo calcolato quando facevo meno attività ed ero 75kg con più massa grassa, effettivamente dovevo riaggiornarmi.

La dieta che ho indicato era un esempio di quello che ho mangiato negli ultimi giorni, effettivamente controllando era sbilanciata dal lato dei carboidrati e ho mangiato pochissimo! Quando tenevo il diario (mi sa che riprendo a farlo) rimanevo intorno ai 1500-2000kcal dipendentemente dalla giornata.
Generalmente assumo anche carne e riesco bene o male a tenermi nelle proporzioni 50% carboidrati 35% proteine e 15% grassi.


Inserendo esercizio moderato il tdeecalculator mi da 2500kcal

Oggi sono rimasto leggero e, considerando anche la cena (radicchio, tonno all'olio e un uovo sodo), sono a
carboidrati 170g
Grassi 80g
Proteine 50g

Cosa posso fare per aggiungere proteine?

[enzo73]

Albumi, uova intere , Yogurt greco, fiocchi di latte ,pesce,carne ecc...
Considerando che con l'esempio da te riportato sei a 1500 calorie più o meno , come vedi stai parecchio distante dalle 2500 . Se perdi peso velocemente perdi molta muscolatura e un basso apporto proteico lo farà ancora più velocemente .
Quindi in primis costruire massa muscolare con l'allenamento , avere una dieta almeno quanto il tuo tdee , e aumentare l'apporto proteico .

[Dex.ter]

Albumi, uova intere , Yogurt greco, fiocchi di latte ,pesce,carne ecc...
Considerando che con l'esempio da te riportato sei a 1500 calorie più o meno , come vedi stai parecchio distante dalle 2500 . Se perdi peso velocemente perdi molta muscolatura e un basso apporto proteico lo farà ancora più velocemente .
Quindi in primis costruire massa muscolare con l'allenamento , avere una dieta almeno quanto il tuo tdee , e aumentare l'apporto proteico .

il fatto è che attualmente non sto perdendo peso velocemente, nell'ultimo anno (da aprile) sono gradualmente calato da 74kg a 71 (ora sono sceso a 69), e dopo sono rimasto intorno ai 70kg perdendo più che altro pancia. Però adesso vorrei smettere di perdere peso e rifinire un po' di più la muscolatura a discapito dei maniglioni antipanico dell'amore, quindi cercavo informazioni su eventuali modifiche della dieta. Intanto ho ripreso ad usare fatsecret, in effetti oggi ho mangiato pochetto, meno di 1700kcal in tutto, sarei a posto con i carboidrati e i grassi ma assolutamente in negativo con le proteine, 60g contro i 150g consigliati (guardando la tabella di destra )
Ti ringrazio per le informazioni che mi hai dato, cercherò di aumentare le proteine!
Due domande: dopo allenamento cosa consigli? Adesso sto mangiando 85g di yogurt greco 0%.
Per le proteine, che ne pensi di quelle in polvere? Servono? Potendo preferirei evitare e assumerle "naturalmente".
Ti ringrazio!

[enzo73]

Le proteine in polvere sono cibo e quindi le utilizzi come tale . Personalmente le uso a colazione quando non ho tempo di farmi dei pancake e sempre nel post wo insieme a delle maltodestrine . Questo infatti è il momento migliore di utilizzare carbo ad alto IG (indice glicemico).
Se nella sezione allenamento posti il tuo wo , ti verranno dati eventuali suggerimenti ; se non segui un buon programma , potrai arrivare anche a 60 kg ma non avrai mai una bella struttura fisica , magari con gli addominali in vista .

[Dex.ter]

Dopo aver sentito i pareri qui e nelle guide del forum, ho reimpostato il thread.
Alla luce di quanto scritto nel primo post, avete consigli da darmi?
Vi ringrazio