Ciao a tutti!
Alla luce dei consigli ricevuti modifico l'OP per renderlo più chiaro.
Sono un ragazzo di 28 anni con queste misure (prese per eccesso):
Peso: 69kg
Altezza: 173cm
Girovita: 85cm
Girocollo: 41cm
BMI: 23
Massa grassa: 15% (Wilmore & Behnke arrotondata)
Massa magra: 59kg
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STILE DI VITA & TDEE
Durante la giornata sono abbastanza sedentario, tuttavia nel corso della settimana faccio la seguente attività fisica:
Lunedì: esercizi a corpo libero (1h) con pesetti ed elastico
Martedì: pilates e 5km di corsa (tempo permettendo)
Mercoledì: Taekwondo 1h30m
Giovedì: Pilates
Venerdì: Taekwondo 1h30m
Weekend: corsa 5km o escursionismo 2-4h o passeggiata 1h (dipende)
Quindi calcolerei il TDEE basandomi su attività fisica leggera anziché moderata, ottenendo 2251kcal giornaliere (15755 kcal settimanali)
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OBIETTIVI
1) Avere una dieta equilibrata
2) Perdere ancora 1-2kg di grasso. Idealmente vorrei arrivare a 67/68kg ma con meno massa grassa. Non pretendo di tirare fuori il 6pack, ma sarebbe gradito ridurre lo strato adiposo su pancia, fianchi e interno coscia.
Non sarebbe malissimo prendere anche qualche chilo di muscolo, ma mi vorrei comunque tenere sotto i 70kg per ragioni atletiche (leggasi: non ho voglia di tornare a gareggiare nei +71kg
)
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DIETA
Dopo essermi letto le guide in questa sezione, ho calcolato un rapporto fra macronutrienti che dovrebbe essere "neutro"
Grassi massa magra*0.8 = 47g
Proteine mm*1.4 = 82.6g
Carboidrati mm*4 = 236g
Ieri ho mangiato:
Questa mattina sono partito con una colazione più abbondante, con 50g di fiocchi d'avena e 100ml di Latte Calcium Plus. Prossimamente proverò anche pancakes, sempre con l'obiettivo di aumentare le proteine assunte in giornata.
Quello che dovrei mangiare oggi:
EDIT: alla fine oggi concluderò con
Giusto un po' di meno perché sono pieno.
Dopo allenamento mangio 85/170g (dipende quanta fame ho) di yogurt greco Fage 0%, eventualmente con aggiunta di un cucchiaino di miele e una noce, o crusca d'avena.
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NOTE:
A causa di protusioni dell'ernia nella zona lombare ho dovuto ridurre drasticamente la corsa e in genere attività deleterie per la schiena.
CONCLUSIONI:
- Sto a fa' cazzate?
- Devo cambiare ancora qualcosa?
Vi ringrazio
Alla luce dei consigli ricevuti modifico l'OP per renderlo più chiaro.
Sono un ragazzo di 28 anni con queste misure (prese per eccesso):
Peso: 69kg
Altezza: 173cm
Girovita: 85cm
Girocollo: 41cm
BMI: 23
Massa grassa: 15% (Wilmore & Behnke arrotondata)
Massa magra: 59kg
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STILE DI VITA & TDEE
Durante la giornata sono abbastanza sedentario, tuttavia nel corso della settimana faccio la seguente attività fisica:
Lunedì: esercizi a corpo libero (1h) con pesetti ed elastico
Martedì: pilates e 5km di corsa (tempo permettendo)
Mercoledì: Taekwondo 1h30m
Giovedì: Pilates
Venerdì: Taekwondo 1h30m
Weekend: corsa 5km o escursionismo 2-4h o passeggiata 1h (dipende)
Quindi calcolerei il TDEE basandomi su attività fisica leggera anziché moderata, ottenendo 2251kcal giornaliere (15755 kcal settimanali)
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OBIETTIVI
1) Avere una dieta equilibrata
2) Perdere ancora 1-2kg di grasso. Idealmente vorrei arrivare a 67/68kg ma con meno massa grassa. Non pretendo di tirare fuori il 6pack, ma sarebbe gradito ridurre lo strato adiposo su pancia, fianchi e interno coscia.
Non sarebbe malissimo prendere anche qualche chilo di muscolo, ma mi vorrei comunque tenere sotto i 70kg per ragioni atletiche (leggasi: non ho voglia di tornare a gareggiare nei +71kg
![Sogghigno](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/asd.gif)
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DIETA
Dopo essermi letto le guide in questa sezione, ho calcolato un rapporto fra macronutrienti che dovrebbe essere "neutro"
Grassi massa magra*0.8 = 47g
Proteine mm*1.4 = 82.6g
Carboidrati mm*4 = 236g
Ieri ho mangiato:
1766 kcal (80% TDEE) |
Gras: 55,21g | Prot: 62,45g | Carb: 258,85g. Colazione: Tè Verde, Banana, Spremuta d'arancia. Pranzo: Pedon Bulgur e Quinoa, Pedon Cereali e Lenticchie, Olio Extra Vergine di Oliva, Bistecca di Manzo (Mangiata solo Parte Magra), Pere. Cena: Asiago, Kiwi, Grana Padano Grana Padano, Olio Extra Vergine di Oliva, Barilla Ditalini Rigati, Minestra di Fagioli. Snacks/Altro: Lindt Cioccolato Fondente 70%, Caffè (dalla Moca). |
Quello che dovrei mangiare oggi:
1759 kcal (80% TDEE) |
Gras: 57,50g | Prot: 84,16g | Carb: 228,93g. Colazione: Banana, Tè Verde, Fiorentini Fiocchi d'avena 50g, Latte Calcium Plus 100ml, Lindt Cioccolato Fondente 70% 10g. Pranzo: Barilla Spaghetti Integrali N.5 100g, Ragù 75g, Grana Padano 20g, Mela, Arancia. Cena: 2 Uovo Sodo, 2 Kiwi, Olio Extra Vergine di Oliva, Asiago, verdure cotte. Snacks/Altro: Fage Yogurt Greco Total 0% 170g, Fiorentini Crusca di Avena 20g, 1 noce, Miele. |
1622 kcal | Gras: 49,74g | Prot: 77,50g | Carb: 217,47g |
Dopo allenamento mangio 85/170g (dipende quanta fame ho) di yogurt greco Fage 0%, eventualmente con aggiunta di un cucchiaino di miele e una noce, o crusca d'avena.
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NOTE:
A causa di protusioni dell'ernia nella zona lombare ho dovuto ridurre drasticamente la corsa e in genere attività deleterie per la schiena.
CONCLUSIONI:
- Sto a fa' cazzate?
- Devo cambiare ancora qualcosa?
Vi ringrazio
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