Salve a tutti.
Dopo i miei primi quattro mesi in palestra seguendo una dieta ipocalorica (qui nel mio diario i risultati con foto prima/dopo), sono riuscito ad ottenere una buona base di partenza per cominciare in autunno-inverno a mettere su massa "pulita" seguendo una dieta prima normocalorica, e poi ipercalorica.
Così nei mesi di ottobre e novembre ho aumentato gradualmente i carbo e le kcal, riuscendo così ad aumentare anche con i carichi: anche allo specchio ho notato un maggior volume di petto, spalle e gambe in particolare. Ovviamente l'addome ha perso sempre di più la sua definizione (soprattutto nella parte inferiore).
Purtroppo per una serie di eventi sfortunati, ho dovuto abbandonare la palestra nel mese di dicembre e per metà gennaio. Ho abbassato nuovamente le kcal per evitare di ingrassare senza allenamento, anche se mi sono concesso qualche sgarro in più per via delle feste natalizie.
In ogni caso, rispetto a fine novembre in cui avevo un addome semplicemente più "appannato" (dovuto, credo, all'aumento dei carbo), ora mi ritrovo un vero e proprio accumulo di adipe nel basso addome molto poco estetico.
Ho ricominciato da due settimane in palestra, e piano piano sono ritornato al tono e ai carichi che avevo lasciato a fine novembre. Il problema però ora è la dieta.
Non so quindi se passare a una ipercalorica (e rischiare di aumentare ulteriormente questa "pancetta"), proseguire con una normocalorica o se iniziare già un'ipocalorica (che avevo intenzione di iniziare in primavera in modo da asciugarmi entro agosto, quando andrò al mare.)
Vi riporto i dati attuali
Obiettivo: aumentare la massa nel modo più pulito possibile, per poi passare a una ipocalorica per definizione a metà primavera.
Nelle ultime due settimane ho seguito la seguente dieta normocalorica nei giorni ON, leggermente ipocalorica nei giorni OFF.
GIORNI ON
COLAZIONE PRE-WO ORE 8.30
2 gallette di riso o farro (12g)
1 compressa Multivitaminico
2 caffè
ALLENAMENTO ORE 9.30-11.30
POST-WO ORE 11.30
30g whey
60g maltodestrine
PRANZO ORE 13.30
130g riso basmati / 130g pasta (raramente)
50g tonno al naturale / 50g petto di pollo a fette
15g olio evo
1 mela (150g)
SPUNTINO ORE 17
50g tra 8 gallette di riso o farro / 6 WASA
15g noci / mandorle
150g yogurt greco 0% / 20g whey / 50g bresaola
1 mela (150g)
CENA ORE 20.30
180g vitello / petto di pollo / 3 scatolette tonno al naturale (156g)
250 g pane integrale
20g Olio EVO
1 compressa omega 3
+ verdure varie
TOTALE 2547 kcal
carbo 380g (60%) / proteine 124g (21%) / grassi 54g (20%)
GIORNI OFF
COLAZIONE ORE 8.30
60g fette biscottate integrali
10g miele
300ml latte totalmente scremato
SPUNTINO ORE 11
10g mandorle
50g petto di pollo a fette
3 WASA (30g)
PRANZO ORE 13.30
100g riso basmati / 100g pasta
15g Olio EVO
2 scatolette tonno al naturale / 100g petto di pollo a fette
1 mela (150g)
SPUNTINO ORE 17
30g tra gallette di riso o farro / WASA
10g noci / mandorle
150g yogurt greco 0% / 20g whey / 50g bresaola
1 mela (150g)
CENA ORE 20.30
180g vitello / petto di pollo / 3 scatolette tonno al naturale (156g)
100 g pane integrale
250g piselli surgelati
20g olio EVO
1 compressa omega 3
+ verdure varie
TOTALE 2350 kcal
carbo 300g (52%) / proteine 140g (24%) / grassi 60g (24%)
Grazie in anticipo.
Dopo i miei primi quattro mesi in palestra seguendo una dieta ipocalorica (qui nel mio diario i risultati con foto prima/dopo), sono riuscito ad ottenere una buona base di partenza per cominciare in autunno-inverno a mettere su massa "pulita" seguendo una dieta prima normocalorica, e poi ipercalorica.
Così nei mesi di ottobre e novembre ho aumentato gradualmente i carbo e le kcal, riuscendo così ad aumentare anche con i carichi: anche allo specchio ho notato un maggior volume di petto, spalle e gambe in particolare. Ovviamente l'addome ha perso sempre di più la sua definizione (soprattutto nella parte inferiore).
Purtroppo per una serie di eventi sfortunati, ho dovuto abbandonare la palestra nel mese di dicembre e per metà gennaio. Ho abbassato nuovamente le kcal per evitare di ingrassare senza allenamento, anche se mi sono concesso qualche sgarro in più per via delle feste natalizie.
In ogni caso, rispetto a fine novembre in cui avevo un addome semplicemente più "appannato" (dovuto, credo, all'aumento dei carbo), ora mi ritrovo un vero e proprio accumulo di adipe nel basso addome molto poco estetico.
Ho ricominciato da due settimane in palestra, e piano piano sono ritornato al tono e ai carichi che avevo lasciato a fine novembre. Il problema però ora è la dieta.
Non so quindi se passare a una ipercalorica (e rischiare di aumentare ulteriormente questa "pancetta"), proseguire con una normocalorica o se iniziare già un'ipocalorica (che avevo intenzione di iniziare in primavera in modo da asciugarmi entro agosto, quando andrò al mare.)
Vi riporto i dati attuali
- età: 23 anni
- peso: 65 kg
- altezza: 168 cm
- frequenza di allenamento: 3 volte a settimana
- anzianità di allenamento: 6 mesi
- BMR: 1.647 (calcolato da MxBody)
- TDEE: 2.569 (calcolato da MxBody)
Obiettivo: aumentare la massa nel modo più pulito possibile, per poi passare a una ipocalorica per definizione a metà primavera.
Nelle ultime due settimane ho seguito la seguente dieta normocalorica nei giorni ON, leggermente ipocalorica nei giorni OFF.
GIORNI ON
COLAZIONE PRE-WO ORE 8.30
2 gallette di riso o farro (12g)
1 compressa Multivitaminico
2 caffè
ALLENAMENTO ORE 9.30-11.30
POST-WO ORE 11.30
30g whey
60g maltodestrine
PRANZO ORE 13.30
130g riso basmati / 130g pasta (raramente)
50g tonno al naturale / 50g petto di pollo a fette
15g olio evo
1 mela (150g)
SPUNTINO ORE 17
50g tra 8 gallette di riso o farro / 6 WASA
15g noci / mandorle
150g yogurt greco 0% / 20g whey / 50g bresaola
1 mela (150g)
CENA ORE 20.30
180g vitello / petto di pollo / 3 scatolette tonno al naturale (156g)
250 g pane integrale
20g Olio EVO
1 compressa omega 3
+ verdure varie
TOTALE 2547 kcal
carbo 380g (60%) / proteine 124g (21%) / grassi 54g (20%)
GIORNI OFF
COLAZIONE ORE 8.30
60g fette biscottate integrali
10g miele
300ml latte totalmente scremato
SPUNTINO ORE 11
10g mandorle
50g petto di pollo a fette
3 WASA (30g)
PRANZO ORE 13.30
100g riso basmati / 100g pasta
15g Olio EVO
2 scatolette tonno al naturale / 100g petto di pollo a fette
1 mela (150g)
SPUNTINO ORE 17
30g tra gallette di riso o farro / WASA
10g noci / mandorle
150g yogurt greco 0% / 20g whey / 50g bresaola
1 mela (150g)
CENA ORE 20.30
180g vitello / petto di pollo / 3 scatolette tonno al naturale (156g)
100 g pane integrale
250g piselli surgelati
20g olio EVO
1 compressa omega 3
+ verdure varie
TOTALE 2350 kcal
carbo 300g (52%) / proteine 140g (24%) / grassi 60g (24%)
- Che ne pensate? Può andar bene?
- Mi alleno praticamente a stomaco vuoto (a parte le due gallette), perché non riesco a svegliarmi prima e avrei problemi di digestione se facessi una colazione abbondante. Lascio così, tolgo le gallette e/o aggiungo whey/bcaa nel pre-wo?
Grazie in anticipo.
?
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