Cerco consigli sulla dieta

[Roberto1992]

-OBIETTIVO: diminuire grasso su fianchi e addome intaccando il meno possibile la massa muscolare, aumentare la forza
-età: 24
-altezza: 175 cm
-peso: 74 kg
-Circonf. collo: 35,5 cm
-Circonf. Vita: 80,5 cm
-Circonf. fianchi: 85 cm
-Circonf. polso: 17 cm
-% di bf (sotto metterò una foto per permettere di valutarla anche empiricamente): 15,3%
-BMR: 1719
-TDEE: 2240
-allenamento: mi alleno in casa 3 volte a settimana per circa 45 minuti, generalmente faccio:

Flessioni 2x20
Alzate laterali 2x10
Alzate frontali 2x10
Alzate 90° 2x10
curl bilancere 2x10
concentrato manubri 8-6
French press 2x8
Squat 10-8-6
addominali

-anzianità d'allenamento: mi alleno da giugno 2016 (7 mesi circa)
-schema completo di alimentazione attuale con GRAMMATURE: quello che mangio spesso dipende da ciò che ho in casa:

Colazione: latte parzialmente scremato (250 ml) e 30-40 gr di cereali integrali oppure 30 gr di proteine whey nei giorni post allenamento
Spuntino: Frutto (banana o mela) oppure 50 gr di pane integrale + circa 30 gr di arrosto di petto di pollo
Pranzo: 150 grammi di carne di manzo o pollo + 75-100 gr di pane integrale oppure 100-150 grammi di pasta + 50 grammi di tonno o salmone + verdura (piselli o pomodori o spinaci)
Spuntino/Pre wo: Frutto (banana o mela) + 250 ml di latte parzialmente scremato (nei giorni di non allenamento, altrimenti una banana/mela + 4 gr di bcaa come pre wo)
Post wo: 30 gr di proteine whey + 4 gr bcaa
Cena: 200 ml di albume + 75-100 gr di pane integrale oppure 50-75 gr di carne (pollo o tacchino) + 100 gr di pane integrale

Macro: circa 2000 Kcal in totale suddivise in 25% grassi, 55% carbo, 20% prote

N.B.: fino all' anno scorso difficilmente ingrassavo, pesavo sui 60 kg e mettevo massa difficilmente, ora tendo a mantenermi sempre sui 72-74 kg, il mio problema più grande è la troppa fame, e a causa di questa più volte in settimana mi capita di "sgarrare", vanificando i miei tentativi di togliere la cosiddetta "ciambella"

Foto situazione attuale:

[Roberto1992]

up

[Martin4]

Ciao Roberto. Per fare una migliore valutazione ed eventuali modifica da consigliarti sulla dieta, dovresti scrivere il Tuo Tdee e le kcal totali con i relativi macro della tua giornata tipo, come questa che hai postato ad esempio.

[Roberto1992]

Ho aggiornato inserendo il TDEE, Kcal totali e la suddivisione in % dei macro della mia giornata tipo

[Madhok]

L'allenamento postalo nella sezione dedicata, inoltre è più indicativo precisare le grammature dei macro che le percentuali.

Una volta calcolato il tdee devi ricavare le grammature dei macronutrienti, così saprai esattamente cosa devi assumere. Di norma nelle ipocaloriche si taglia dal 10% al 20% delle kcal, quindi vedi un po' se ora come ora mangi rispettando queste quote.
Non vedo alcun tipo di grasso nell'alimentazione, inoltre questo allenamento a casa lo fai con un personal-trainer o da solo ?