Lunghissima pausa...riprogrammazione pasti.

[KrissMiami]

Buonasera a tutti.
Sono stato all'estero per diversi mesi e durante tutto questo periodo ho abbandonato del tutto l'allenamento e soprattutto ho trascurato l'alimentazione mangiando un pò quel che capitava senza curarmi troppo di quello che mangiavo nè di quando lo mangiavo.
Ora, dopo oltre 6 mesi di astinenza dalla palestra, da febbraio ricomincerò ad allenarmi,lavorare qui e soprattutto a mangiare in maniera corretta.
Lavorerò solamente con turni di notte,inizio ore 22.00 e fine ore 8:00 (e qui sorge il mio problema riguardo la suddivisione dei miei pasti...).
Semplifico un poco e comincio dicendo che la mia giornata comincerà alle 14 / 14:30 ora in cui mi sveglierò e che per me sarà ora di colazione, verso le 16:30 / 17 mi allenerò (con conseguente assunzione di post workout proteico), dopodichè alle 20:30 cenerò (che nel mio caso sarò una sorta di pranzo).
E qui arriva il mio vero problema...riguardo l'organizzazione dei pasti nelle ore notturne visto che alle 22:00 comincerò il lavoro.
Propenderei per uno spuntino a base di pro + carbo (yogurt greco ad esempio, ma con quale fonte di carbo ? ) verso le 23:30. E un successivo spuntino (non sapei cosa però... ) poco prima del ritorno a casa prima di andare a riposare. Faccio presente che essendo il mio, un lavoro sedentario e di semplice custodia, un veloce sonnellino di poche ore ( 2 -3 ore al max ) riesco però durante la notte a garantirmelo. Chiedo scusa se sono stato esageratamente prolisso e mi affido alla vostra competenza per avere una mano.
Riuscite per cortesia ad aiutarmi se quanto ho proposto non è corretto, se qualcosa "non funziona" e se soprattutto questa suddivisione può andare bene ?
Un saluto a tutti e grazie ancora. Ciao

[salvo 72]

Ciao Kriss
Ma come rientri su bw e non ti fai sentire per un saluto ....

Capovolgi semplicemente il giorno e la notte , assumi carbo ad alto IG nel post work e poi usa dei carbo a basso IG , pancake di avena+albumi , wasa , anche qualche frutto di stagione con lo yogurt

[KrissMiami]

Ciao Salvo, come stai ? Sei sempre molto gentile e disponibile.Grazie.Scusami, se non ho salutato ma non ho ancora la possibilità di mandare messaggi privati. Sono stato fuori Italia 6 mesi per lavoro e non ho più avuto la possibilità di allenarmi nè di mangiare "come si deve".
Ora sono tornato e con questi contratti "a tempo", l'unico lavoro che ho rimediato è solo in orario notturno.
A me piacciono molto le gallette di riso,magari le potrei assumere come fonte di carbo,che ne dici ?
Durante la notte come consigli di suddividere il tutto ?
Grazie ancora x l'aiuto. Cri

[salvo 72]

Kriss l'importante e' averlo un lavoro di questi tempi

Le gallette le vedo bene nel post work per via dell'IG alto , durante gli altri pasti puoi usare quello che ti ho scritto sopra insomma capovolgi il giorno con la notte non dovrebbe essere problematico , penso puoi portarti qualcosa da casa già pronto .

Sai che non si può andare OT , scrivimi via rep dove sei adesso , sai che giro tutta l'Italia

[ACID ANGEL]

Ciao Kriss,
bentornato in Italia e su BW. In bocca al lupo per la nuova avventura lavorativa, nonché per il ritorno in palestra. Salvo ti sta dando già OTTIMI consigli, vedo. Le gallette certo che vanno bene, per esempio mi viene in mente Fage (2% che preferisco, ma se tu segli lo 0% è uguale) cacao amaro, dolcificante a scelta (anche miele o zucchero, dipende dalle scelte) e gallette sbriciolate dentro. Volendo un paio di noci o un cucchiaio di burro di arachidi per rendere il tutto saziante più a lungo termine. Questo mi viene in mente perché ho letto che non sai che fonte di cho mettere con il greco e che ti piacciono le gallette. Comunque sia ok gallette, frutta, anche pane tostato in precedenza, per dire, perché il Fage è ottimo anche versione sapida (sale e pepe, spalmato con il coltello sul pane + frutta secca sbriciolata o avocado a pezzetti, per esempio). Le combinazioni sono tantissime.

Se vuoi, butta giù uno schema in verticale e tra tutti proviamo a darti consigli e alternative più mirate.

[KrissMiami]

Ciao Acid, e grazie anche a te per avermi risposto.
Ok, provo a proporre qualcosa (quantità e grammature le calcolerò in seguito, in base al mio fabbisogno calorico).
- Ore 14:30 colazione : albumi + fiocchi (o farina) d'avena e 1 frutto / oppure fiocchi di latte + gallette, e 1 caffè.
- Ore 17:00 workout (post workout gallette + pro in polvere)
- Ore 20:30 pranzo (riso /pasta + carne /pesce)
- Ore 23:30 spuntino yogurt greco + 1 frutto / oppure fiocchi di latte
- Orario notturno imprecisato (qui non saprei proprio cosa assumere,carbo ? pro ? panino con affettato magro (bresaola) ? Non saprei...)

Termine del lavoro ore 7:30, 1 caffè e....a nanna.
Questa la mia proposta dopo 6 mesi di alimentazione a dir poco scriteriata. Mi aiutate a correggerla visto che sicuramente non sarà il massimo ?
Grazie ancora a tutti.

[salvo 72]

Il caffe ' prima di andare a letto e ' il Top,
Senti Kriss prova a non pensare all'orario ( notturno) pensa ad un' alimentazione normale, anche perché di notte sei sveglio lavori quindi poco conta , almeno secondo me , in tal caso pregherei Acid a chiunque a riprendermi nel caso stia dicendo cavolate , detto ciò post work a parte se non vuoi fare i spuntini no farli puoi dividere in 3 o 4 pasti o come ti viene comodo , prova a scrivere qualcosa nel dettaglio ,
Volendo non puoi portarti qualcosa di pronto anziché mangiare panini?

[KrissMiami]

Salvo scusami ma cosa intendi per "qualcosa di pronto" per le ore notturne ? Pensavo che panino con bresaola fosse un ottimo spuntino...Per il resto come la vedi strutturata la dieta ?

[salvo 72]

Oddio...adesso non so ' i tuoi gusti , insalata con tonno al naturale, insalata di pollo con patate , una frittata di spinaci e albumi, albumi con avena , per non mangiare sempre il panino ecco , sempre di insaccati parliamo ....

Strutturata ...ancora non hai strutturato niente hai solo elencato le fonti che andresti ad usare , Posta qualcosa nel dettaglio

[ACID ANGEL]

Ok, provo a proporre qualcosa (quantità e grammature le calcolerò in seguito, in base al mio fabbisogno calorico).
- Ore 14:30 colazione : albumi + fiocchi (o farina) d'avena e 1 frutto / oppure fiocchi di latte + gallette, e 1 caffè Io un uovo intero ce lo metterei, anche del burro di frutta secca. Si tratta pur sempre del primo pasto della giornata, magari riduci le dosi e/o ti alleni mezz'ora dopo, per la digestione. Se poi ti trovi meglio senza grassi nel primo pasto, ok, la scelta è tua.
- Ore 17:00 workout (post workout gallette + pro in polvere)
- Ore 20:30 pranzo (riso /pasta + carne /pesce) Olio? Verdure?
- Ore 23:30 spuntino yogurt greco + 1 frutto / oppure fiocchi di latte Anche qui non vedo fonti di grassi
- Orario notturno imprecisato (qui non saprei proprio cosa assumere,carbo ? pro ? panino con affettato magro (bresaola) ? Non saprei... Qui fai un pasto completo, una cena, senza preoccuparti troppo del fatto che sono le 23.30. Insalata di riso con dentro uova/pollo/tonno e olio + frutto o che so, yogurtino come dessert, oppure insalata di pasta, panino qualche volta, pancake di avena da farcire, hai moltissime soluzioni. Qualcosa di pronto, come ti specifica giustamente Salvo, è questo, cioè un pasto completo che ti porti sul posto di lavoro. In fondo non fai altro che posticipare cena e colazione.

Termine del lavoro ore 7:30, 1 caffè e....a nanna.

Il caffe ' prima di andare a letto e ' il Top,

Come mai il caffè prima di andare a dormire, Kriss, se non sono indiscreta?

Senti Kriss prova a non pensare all'orario ( notturno) pensa ad un' alimentazione normale,

Infatti, concordo.

pregherei Acid a chiunque a riprendermi nel caso stia dicendo cavolate ,

Ma figurati, io mica sono il Guru dell'alimentazione! Comunque concordo, come ho scritto nel quote del messaggio d Kriss.

Io comunque sai che farei? Farei la cena vera e propria alle 23.30 e poi uno spuntino "spezzafame" di notte, se ne senti la necessità. Invertirei cioè gli ultimi 2 pasti, magari facendo la cena sostanziosa e lo spuntino con pro+grassi che ti sazia a lungo.

[DarkSideGT]

ma tra le 22 e le 8 non riesci a mangiarti magari un piatto di riso con pollo/tonno?

[KrissMiami]

Buonasera a tutti e scusatemi se rispondo solo ora.
Grazie Acid : tranquilla che non sei indiscreta...ma vedi, rimanendo sveglio per quasi tutta la notte, la mattina verso le 7 / 7:30 sento proprio la necessità di bere un caffè, anche se sto per andare a dormire.Non c'è un vero e proprio motivo.
Tornando alla dieta, e leggendo le correzioni dei sempre gentili Salvo e Acid Angel, propongo questo :

- Colazione con fiocchi di latte + gallette (da variare con frittata di albumi e avena + 1 frutto) + 1 caffè
- Workout nel pomeriggio, dopo circa 2 ore dal momento della colazione (Post workout pro in polvere + gallette o banana)
- 3° pasto ore 20:00 circa con pasta/riso + carne/pesce + olio EVO 1 cucchiaio (verdure faccio una fatica terribile a mangiarle ma...ci proverò)
- 4° pasto spuntino con yogurt greco + 1 frutto o con gallette sbriciolate.
- 5° pasto riso + tonno al naturale. (Se proprio mi viene fame durante la notte...) / Volendo in alternativa potrebbe essere ok pro in polvere + gallette/frutto ?
Alla fine del lavoro, solito caffè e ...a riposare.
Potrebbe andare bene adesso ?
Grazie ancora.

[salvo 72]

Ciao Kriss

Scrivi qualcosa in verticale con grammi e tutto , così da capire meglio , ok per come la vuoi impostare ma dobbiamo sapere i grammi dei macros altezza peso anche bf volendo , più dati ci sono più le persone possono aiutarti

[KrissMiami]

Ciao Salvo, tu sei molto carino e disponibile come sempre ma perdermi in calcoli e calcoletti su grammo più / grammo meno, riguardo quanto devo mangiare,ora non fa più per me.
La precisione esasperata su quanti chicchi di riso debba assumere etc... ora non è più prioritaria.
So di essere sottopeso, perchè per 183 cm di altezza oscillo tra i 71 e i 72 kili, e ricordo di avere una bf stimata al 13-14 %.
Mi avete in ogni modo dato un aiuto e x questo ringrazio tutti (tu ed Angel in modo particolare).

[ACID ANGEL]

Ciao Kriss,
nel quote i miei suggerimenti.

Grazie Acid : tranquilla che non sei indiscreta...ma vedi, rimanendo sveglio per quasi tutta la notte, la mattina verso le 7 / 7:30 sento proprio la necessità di bere un caffè, anche se sto per andare a dormire.Non c'è un vero e proprio motivo.

Se non ti inficia il sonno non vedo dove stia il problema. Sono fermamente convinta che i cibi e le bevande assunti per puro piacere debbano stare in qualsiasi alimentazione. Pensa che conoscevo tempo fa un ragazzo, più giovane di me di una decina di anni, molto inserito nel "mangiar sano BB", che mangiava cioccolato fondente esclusivamente per le sostanze benefiche che contiene, lo vedevo che si sforzava proprio a mangiarlo :O . E io che l'ho sempre mangiato e lo mangio ogni giorno perché mi piace

Tornando alla dieta, e leggendo le correzioni dei sempre gentili Salvo e Acid Angel, propongo questo :

- Colazione con fiocchi di latte + gallette (da variare con frittata di albumi e avena + 1 frutto) + 1 caffè
Non so se prendi i fiocchi di latte magri, personalmente preferisco (e prendo) quelli normali, al 4.5% di grassi. In questo caso, quando mangi avena e albumi magari metti un tuorlo per "pareggiare", oppure oltre a questo aggiungi un'ulteriore fonte di grassi se ti piace e ti va', come burro di frutta secca o frutta secca da sbriciolare nei fiocchi (ottimi anche dolci con dolcificante, vaniglia e cacao o senza cacao per variare gusto, oppure con pepe con le gallette!) o nel pancake. Occhio comunque perché il wo ce l'hai 2 ore dopo la colazione, quindi una porzione di grassi va bene e la digerisci se la colazione in sé è contenuta come quantità. Su questo ti saprai regolare tu.
- Workout nel pomeriggio, dopo circa 2 ore dal momento della colazione (Post workout pro in polvere + gallette o banana)
Volendo puoi farti una piccola mug cake al microonde con pro+lievito+poca acqua, ci sta molto bene la banana a fettine sopra o schiacciata dentro nell'impasto. Puoi anche sbriciolarci dentro direttamente le gallette. Per variare puoi anche fare pane bianco più prosciutto crudo o bresaola sgrassati.
- 3° pasto ore 20:00 circa con pasta/riso + carne/pesce + olio EVO 1 cucchiaio (verdure faccio una fatica terribile a mangiarle ma...ci proverò
Fino a ora i grassi scarseggiano, credo che tu possa anche metterne 2 di cucchiai di olio EVO. Quanto alle verdure, non limitarti all'insalata (intuisco, poi non so se ne hai provate molte in molti modi). Un modo gustoso per mangiare spinaci, bietole, cavoli e broccoli lessi, per esempio, è saltarli in padella con aglio e poi olio EVO oppure, ancora meglio, con una bella spolverata di grana. Quanto alla fonte proteica della cena, alterna con ricotta, quark, salmone, tonno, uova. Una verdura versatilissima, mi viene in mente ora (è la mia preferita), è la zucca, che puoi trattare come la patata riducendo i tempi di cottura. Ah, anche le patate come fonte di cho vanno benissimo a cena!
- 4° pasto spuntino con yogurt greco + 1 frutto o con gallette sbriciolate.
Al posto delle gallette (ogni volta che mangi gallette) potresti provare i fiocchi di mais non glassati, tipo i Conad Classici. Sono gustosi (anche se mangi i fiocchi di latte, da salati insomma, perché sono neutri non essendo zuccherati) e non perdono mai croccantezza, come succede spesso alle gallette di riso.
- 5° pasto riso + tonno al naturale. (Se proprio mi viene fame durante la notte...) / Volendo in alternativa potrebbe essere ok pro in polvere + gallette/frutto ?
Sì, però aggiungici magari un po' di grassi, così ti sazia più a lungo e se prediligi le pro, magari fai un blend o delle caseine.

Ciao Salvo, tu sei molto carino e disponibile come sempre ma perdermi in calcoli e calcoletti su grammo più / grammo meno, riguardo quanto devo mangiare,ora non fa più per me.
La precisione esasperata su quanti chicchi di riso debba assumere etc... ora non è più prioritaria.
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Concordo al 100% con te. Io sarei per un approccio soft anche per chi è sovrappeso, iniziando da “lontano” una rieducazione alimentare. Comprendo molto bene le ragioni del saggio Salvo, che ti ha invitato a postare una dieta il più dettagliata possibile; lo facciamo sempre per aiutare in modo più preciso possibile gli utenti ed è realmente ammirevole, perché, qui parlo dell’utenza attiva come lui, fanno un grosso lavoro per i neofiti e per chi ha richieste da sottoporre in Sezione.

Del resto, però, non tutti sono disponibili a fare una dieta dettagliata e io questa cosa la comprendo. Il tuo schema per ma va benissimo, sarai tu ad aggiustarti sulle quantità e sul bilanciamento dei macro. Mi raccomando non lesinare sui grassi, unico appunto che mi sento di farti, perché una certa quota è importante. Se ti capita, magari, un giorno per divertimento guarda a quanti grammi di fat arrivi spontaneamente, così da regolarti di conseguenza.


Se leggi il thread che ho in firma, io sono per l’abbandono progressivo della bilancia, prima o poi ci si fa l’occhio, ci si rilassa e probabilmente ci si stacca da una certa visione dell’alimentazione. Per lo meno, accade a molti e, ripeto, io lo posso comprendere in pieno.


Allo stesso modo comprendo chi preferisce contare tutto al grammo, l’importante è trovarsi bene e raggiungere i risultati attesi.
Buona serata!
Vale