Buonasera, mi sono appena iscritta dopo giorni di ricerche di qua e di là per il Forum.
Avrei bisogno di qualche consiglio/parere sulla dieta che sto sostenendo e sapere quanto, nel mio caso, sia necessaria l'integrazione (whey, bcaa...).
Premetto che sono insulino-resistente a causa di un problema a livello ormonale e che non tollero un eccesso di lattosio, oltre a non poter mangiare prodotti con farine non integrali, né zuccheri.
Detto questo:
il mio obbiettivo è guadagnare un po' di massa e in seguito definirmi adeguatamente.
Mi alleno da due anni, ma per problemi di mezzi e studio, sto frequentando regolarmente la palestra (3 volte a settimana) da inizio ottobre.
Ho visibilmente messo su muscoli rispetto a quando mi allenavo a casa con un paio di manubri, sedie e tappetini.
Purtroppo sono momentaneamente ferma a causa di una settimana di antibiotici dovuti a una bronchite, ma venerdì o lunedì riprenderò l'allenamento.
In questi giorni mi sono sgonfiata, sempre stato il mio cruccio: appena mi fermo, tempo un paio di settimane e sembra che la gran parte del lavoro se ne vada.
Comunque, tornando all'argomento principale:
sono alta 1.67 e peso ca 57 kg, ho 19 anni.
Stando ai calcoli, il TDEE stimato è 1893,85 kcal, se aggiungo la quota interessata per la massa (mettiamo un 15%) arrivo a ca 2.177,85 kcal.
Posto adesso una giornata tipo della mia dieta:
Colazione (ore 7:30):
- pancake (200g albumi + 30g farina integrale + 3 misurini di stevia)
- yogurt greco 0% grassi 100g
- cioccolato fondente 10g
- fiocchi d'avena 20g
364 kcal - 43 cho, 4 fat, 38 pro
Spuntino (ore 10:30):
- 2 mandarini
- 3 noci
Pranzo (ore 12:00):
- riso integrale 60g
- fiocchi di latte senza lattosio 175g
- olio evo 10g
- zucchine 70g
- melanzane 160g
532 kcal - 58g cho, 18g fat, 30g pro
Spuntino (ore 16:30/17:00):
- 2 wasa fit
- albumi 100g
Workout 18:45-20:15
Cena (ore 21:00):
- petto di pollo 200g
- spinaci 200g
- melanzane 150g
318 kcal - 14g cho, 3g fat, 54 pro
Tot: 1487 kcal - 150g cho, 35g fat, 141g pro.
Ora, so che la quota calorica è ben lontana, ma le pro sono a ca 2g/kg, devo aumentare di carboidrati?
Domandona: non mi sono ancora fatta coraggio per prendere integrazioni, non so se sono necessarie.
Aspetto consigli, e grazie in anticipo!
Avrei bisogno di qualche consiglio/parere sulla dieta che sto sostenendo e sapere quanto, nel mio caso, sia necessaria l'integrazione (whey, bcaa...).
Premetto che sono insulino-resistente a causa di un problema a livello ormonale e che non tollero un eccesso di lattosio, oltre a non poter mangiare prodotti con farine non integrali, né zuccheri.
Detto questo:
il mio obbiettivo è guadagnare un po' di massa e in seguito definirmi adeguatamente.
Mi alleno da due anni, ma per problemi di mezzi e studio, sto frequentando regolarmente la palestra (3 volte a settimana) da inizio ottobre.
Ho visibilmente messo su muscoli rispetto a quando mi allenavo a casa con un paio di manubri, sedie e tappetini.
Purtroppo sono momentaneamente ferma a causa di una settimana di antibiotici dovuti a una bronchite, ma venerdì o lunedì riprenderò l'allenamento.
In questi giorni mi sono sgonfiata, sempre stato il mio cruccio: appena mi fermo, tempo un paio di settimane e sembra che la gran parte del lavoro se ne vada.
Comunque, tornando all'argomento principale:
sono alta 1.67 e peso ca 57 kg, ho 19 anni.
Stando ai calcoli, il TDEE stimato è 1893,85 kcal, se aggiungo la quota interessata per la massa (mettiamo un 15%) arrivo a ca 2.177,85 kcal.
Posto adesso una giornata tipo della mia dieta:
Colazione (ore 7:30):
- pancake (200g albumi + 30g farina integrale + 3 misurini di stevia)
- yogurt greco 0% grassi 100g
- cioccolato fondente 10g
- fiocchi d'avena 20g
364 kcal - 43 cho, 4 fat, 38 pro
Spuntino (ore 10:30):
- 2 mandarini
- 3 noci
Pranzo (ore 12:00):
- riso integrale 60g
- fiocchi di latte senza lattosio 175g
- olio evo 10g
- zucchine 70g
- melanzane 160g
532 kcal - 58g cho, 18g fat, 30g pro
Spuntino (ore 16:30/17:00):
- 2 wasa fit
- albumi 100g
Workout 18:45-20:15
Cena (ore 21:00):
- petto di pollo 200g
- spinaci 200g
- melanzane 150g
318 kcal - 14g cho, 3g fat, 54 pro
Tot: 1487 kcal - 150g cho, 35g fat, 141g pro.
Ora, so che la quota calorica è ben lontana, ma le pro sono a ca 2g/kg, devo aumentare di carboidrati?
Domandona: non mi sono ancora fatta coraggio per prendere integrazioni, non so se sono necessarie.
Aspetto consigli, e grazie in anticipo!
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