Dieta Massa

[Ghiblin]

Buongiorno a tutti,
mi servirebbe un aiuto per sistemare la dieta in questo periodo di "massa". Per inquadrare meglio la situazione vi fornisco alcuni dati:
Mi alleno da diversi anni, ma diciamo che da Maggio 2016 mi sono deciso a dare una sistemata alla dieta.

Situazione Maggio 2016:
180x92 kg 15% di grasso
Avevo si i volumi ma ero molto coperto e molto acquoso, decido quindi dopo tanti anni di darmi una pulita, iniziando a mangiare pulito, abbassando pian piano i carbo, inserendo cardio dopo ogni allenamento + il sabato, e nell' ultimo mese una chetogenica pura con ricarica 1 volta a settimana. risultato:

Situazione 30 settembre 180x80kg 10,5% di grasso

Da li ricomincio a ricostruire.. reintroducendo pian piano i carboidrati (riso, patate), levando il cardio (tranne una corsa al sabato), abbassando un pelo le proteine ecc. arrivando a questo:

Situazione attuale:
180x83kg 11,2% di grasso 35 anni..

Mi alleno in palestra 4 volte a settimana + 1 corsa (10km) al sabato.
Attualmemte mi sto allenando dopo diversi mesi in multifrequenza a piani, tenendo una intensità media(recuperi non troppo stretti e volume non eccessivo). Se può aiutare posso postare scheda eventualmente.

Attualmente mangio:


Colazione:

2 compresse di multivitamicnico isatori
1 compressa di glucosamina
3g creatina etilestere
Crepes : 250 Albumi (108 Calorie, 2g carboidrati, 0 grassi, 25g proteine)
150 avena istantanea (564 Calorie, 101g carboidrati, 10g grassi, 21 g proteine)

1 frutto (banana/mela/arancia)


Metà Mattina:
7 gallette di riso (195 Calorie, 42g carboidrati,1g grassi, 4g proteine)
mandorle (104 calorie, 2g carboidrati, 9g grassi, 4g proteine)
yogurt greco 150g (201calorie, 6g carboidrati, 15g grassi, 11g proteine)


Pranzo:
200 grammi riso basmati (710 Calorie, 157g Carboidrati, 1g grasso, 17g proteine)
200 grammi petto di pollo (200 Calorie, 0 carboidrati, 1g grasso, 47g proteine )
carote 200 grammi (86 Calorie, 15g Carboidrati, 0g grassi, 2g proteine)
2 cucchiai olio extravergine (164 Calorie, 0g Carboidrati, 18g Grassi, 0g proteine)


Metà Pomeriggio:
7 gallette di riso (195 Calorie, 42g carboidrati,1g grassi, 4g proteine)
Affettato di petto di pollo /tacchino 100g (100 Calorie, 0g carboidrati, 1g grassi, 23 proteine)
mandorle (104 calorie, 2g carboidrati, 9g grassi, 4g proteine)


Posta allenamento
15g di aminoacidi ramificati 4:1:1

Cena:
200 grammi petto di pollo (200 Calorie, 0g carboidrati, 1g grasso, 47g proteine )
Patate lesse 300g (255 Calorie, 54g Carboidrati, 0g grassi, 6g Proteine)
2 cucchiai olio extravergine (164 Calorie, 0 Carboidrati, 18 Grassi, 0g proteine)

Totale:

3430 Calorie, Carboidrati 443g, 84g grassi, 216g Proteine

Il mio Tdee dovrebbe essere intorno alle 2800 calorie... sono andato troppo oltre?

Questo dal lunedì al venerdì (indifferentemente se mi alleno o no), nel week end mangio pulito ma si scombussola un pochino tutto perchè ho orari diversi ecc, ma non mangio di più, sicuramente qualcosa in meno. Mangio molto salato.

Fisicamente mi vedo sicuramente più pieno, più volume rispetto a quando ero 80kg, ma inizio già a sporcarmi... ovviamente zona addome (dai risultati della plicometria emerge che sull'addome avevo un valore doppio rispetto gli altri 6 punti). l'obiettivo adesso è ovviamente mettere muscolo, ma non volevo sporcarmi troppo, anche perchè poi sgrassare, soprattutto nelle zone critiche diventa dura.

Secondo me sono andato oltre con le calorie, e probabilmente ho ripartito/ abbinato male qualcosa. Forse dovrei abbassare i carbo nei giorni di riposo?
Dovrei ciclizzarli?
la ripartizione dei macro nutrienti, e la scelta dei cibi va bene?
Non soffro ovviamente la fame, ma a sensazioni ad esempio è molto minore la voglia di mangiare gallette allo spuntino pre workout piuttosto che dopo(patate ne mangerei ancora, gallette invece no)

attendo consigli per sistemarla o reimpostarla.

grazie mille per l'aiuto

[Ghiblin]

nessun aiuto?

[salvo 72]

nessun aiuto?

Ciao
Mi sembra di non aver capito cosa chiedi ....scusami
La dieta sembra ok a parte le proteine molto alte , non andrei oltre i 2,200g x kg di peso , a parte periodi di definizione dove magari si supera questa quantità , toglierei un cucchiaio di olio nella cena lasciandone uno se ho intuito bene che e' il post work , se ti vedi più appannato in base ai tuoi canoni abbassa un pelo le kcal

[Ghiblin]

Si scusa sono stato poco chiaro.
Chiedo appunto aiuto a migliorare la dieta, soprattutto se non è ben strutturata o se non ho scelto e abbinato alimenti corretti.
Cavolo a me le proteine sembrano anche basse..nel senso che anni fa ero abituato a prendere anche shaker nell'immediato post wo, e fare lo spuntino pre nanna. in effetti così facendo ero si salito a 94 ma di grasso..

Provo a togliere un cucchiaio di olio alla sera... e i carbo? come dovrei gestirli?
Nei giorni in cui non mi alleno, li abbasso oppure tengo costanti? nel week end?

[Shank]

Io ascolterei salvo e porterei le proteine almeno a 2,2xkg di peso corporeo,o addirittura a 2,e in questo modo le kcal dovrebbero arrivare sulle 3200 e secondo me vanno bene cosi.
Considerando che la cena sarebbe il post wo è sconsigliabile mettere alimenti grassi come l'olio perchè aumenterebbero il tempo di assimilazione degli altri e due macro,quindi quando ti alleni lo potresti togliere e aumentare la frutta secca negli spuntini o aggiungere un'altro cucchiaio di olio a pranzo e quando non ti alleni lo rimetti nella cena.