Neofita dieta

[ROONEY]

Salve a tutti, ho cominciato palestra da appena 2 settimane e sono intenzionato a cambiare la mia alimentazione per favorire lo sviluppo e la crescita muscolare.
Ho 21 anni, 1.80 di altezza per 65 kg. Ho praticato calcio per circa 11 anni a buon livello, gambe abbastanza robuste, braccia e schiena da rivedere.
Attualmente non seguo nessuna dieta, mangio quel che trovo a tavola, ma comunque niente porcherie varie.
Non pretendo di diventare Schwarzenegger, ma avere un fisico abbastanza scolpito e una massa accettabile.
Ho letto qualche guida per le diete ma non ho capito granchè, potete consigliarmi una dieta per cominciare? Ah, integratori? Mi consigliate qualcosa da prendere pre/post/durante l'attività?
Non so praticamente nulla in materia, spero in un vostro aiuto, grazie!

[cristianb]

Non possiamo farti una dieta personalizzata come da regolamento.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Comincia da qui, c'è tutto quello che serve per creare una dieta, quando è pronta la metti qui e vediamo cosa si potrebbe aggiustare.

[ROONEY]

Purtroppo in questi giorni lavoro come un dannato e ho appena il tempo di respirare! Appena posso leggo bene e vi posto qui una dieta.
Ho scaricato un app per il calcolo del fabbisogno giornaliero, ovvero 2950.. Può essere?
Potete dirmi almeno 2-3 alimenti base da inserire alla mattina,pranzo e cena? Così da cominciare un pò ad abituarmi, attualmente mangio un pò casualmente e in modo confusionario..

[Hunterboy]

ciao! si potrebbe essere, ma spesso il fabbisogno viene sovrastimato se calcolato con app, siti ecc. Quindi magari all'inizio meglio partire più bassi e poi vedere..
Gli alimenti sono più o meno sempre quelli, poi si creano varianti magari combinandoli tra loro. Brevemente per le fonti proteiche le carni bianche, pesce, carne rossa magari tagli magri, albumi, y.greco ecc. Carboidrati chi usa avena,riso, pasta, pane, fette wasa, fette biscottate, patate, patate dolci ecc, grassi buoni da verdura secca senza esagerare, olio evo, pesce grasso, rossi d'uovo.. cmq poi tutti questi alimenti andranno inseriti nelle giuste quantità nella tua dieta in modo non dico preciso al grammo, ma all'inizio giusto per avere un'idea su quanto stai mangiando e nel caso aumentare o diminuire in base ai risultati.

[ROONEY]

Allora ci provo:

COLAZIONE
-Latte(parz. scremato) 300g (con polvere cappuccino e meritene è un problema?)
-Zucchero
-Fette biscottate(3-4)
-Marmellata light

SPUNTINO
-Barretta proteica o frutto??

PRANZO
-Pasta 150g
-Olio EVO
-Ragù di carne pronto(con pomodoro)
-Parmigiano grattugiato
-Pane 30g
-Arancia o Mela

SPUNTINO
-Banana/barretta proteica

CENA
-Insalata
-1 scatoletta Tonno Rio Mare
-Pane 50g
-Olio EVO
-Frutto random

E' completamente sbagliata? Poi ovviamente in qualche modo vario con Bresaola,carni bianche,pesce a cena o pranzo(dipende da giorno a giorno, quando torno dal lavoro trovo tutto in tavola perchè non ho tempo per arrangiarmi purtroppo).
Spuntino posso variare con yogurt greco o qualcos'altro, stessa cosa per la colazione dove posso introdurre dei cereali.
Assumere proteine in polvere mi conviene o è da scartare?
Bevo 2-3 caffè al giorno, è un problema?

Grazie per le risposte!

[LordIgnatius]

Questa è una buona dieta,ma variala,io non seguo una determinata dieta e sono aumentato parecchio di massa e peso,avendo una massa grassa del tutto inesistente addirittura! Il tonno ogni giorno non te lo consiglierei,ti consiglio comunque di variare senza aggiungere schifezze!

[corvotorvo]

Allora ci provo:

COLAZIONE
-Latte(parz. scremato) 300g (con polvere cappuccino e meritene è un problema?)
-Zucchero
-Fette biscottate(3-4)
-Marmellata light

SPUNTINO
-Barretta proteica o frutto??

PRANZO
-Pasta 150g
-Olio EVO
-Ragù di carne pronto(con pomodoro)
-Parmigiano grattugiato
-Pane 30g
-Arancia o Mela

SPUNTINO
-Banana/barretta proteica

CENA
-Insalata
-1 scatoletta Tonno Rio Mare
-Pane 50g
-Olio EVO
-Frutto random

E' completamente sbagliata? Poi ovviamente in qualche modo vario con Bresaola,carni bianche,pesce a cena o pranzo(dipende da giorno a giorno, quando torno dal lavoro trovo tutto in tavola perchè non ho tempo per arrangiarmi purtroppo).
Spuntino posso variare con yogurt greco o qualcos'altro, stessa cosa per la colazione dove posso introdurre dei cereali.
Assumere proteine in polvere mi conviene o è da scartare?
Bevo 2-3 caffè al giorno, è un problema?

Grazie per le risposte!

ciao, dovresti avere un'idea del tuo TDEE e calcolare il totale dei macro..poi se ne può discutere meglio...messa così non ancora senso pensare a quanta integrazione introdurre, secondo me...così poi a occhio vedo scarse colazione e cena, e metterei qualche proteina in più a pranzo, ma è solo un'impressione che ho vedendo i tuoi dati

[ROONEY]

Scusate la prolungata assenza, ora finalmente ho più tempo da dedicare alla palestra(in questo periodo purtroppo sono riuscito ad andare 2 volte a settimana, ora ricomincio con 3).
Ho appena toccato il mese di palestra, ora più che mai mi servono i vostri consigli.
Riassumendo, il mio obiettivo è prendere massa e perfezionare il mio corpo, che, a parte le gambe, non mi piace affatto. Per rendervi un idea, sono alto 1.80 per 65kg, spalle leggermente avanti,un pò le scapole all'infuori, qualche leggero segno di addominali/petto ma niente di che.
Il mio traguardo non è diventare un masso alla Schwarzenegger,ma rendere a me stesso il mio corpo bello da vedere, atletico.
I miei dubbi riguardano sempre la dieta e l'eventuale assunzione di integratori(non necessari lo so, ma voglio capirne meglio)
Fabb. giornaliero calcolato con app: 2950

Vi posto qui quello che attualmente mangio:
COLAZIONE(6:40)
-300g di Latte(polvere di cappuccino+meritene)
-3/4 fette bisc. integrali con marmellata light

Purtroppo alla mattina quando mi alzo non ho mai troppa fame, ma voglio e pretendo di mangiare di più. Cosa mi consigliate di abbinare al latte(al posto della polvere di cappuc.) e che cereali prendere?

SPUNTINO(9:30)
-Barretta proteica+caffè

PRANZO(12:00)
-150g di pasta con ragù di carne/tonno/pomodoro con olio EVO e parmigiano
-30/40g di pane
-Frutto(arancia/mela)
-Caffè

MERENDA(3:30)
-Attualmente non mangio niente, ma dato che ho un buco di 5m vorrei approfittarne, cosa mi consigliate di prendere/mangiare?

MERENDA(5:30)
-Barretta proteica
-Banana
-4/5 noccioline

CENA(19:30)
-Una bistecca con porzione di patate o verdura varia/Insalata+tonno+qualsiasi altra cosa mi capiti sotto mano
-Olio EVO
-30/40g di pane
-3/4 noci
-Frutto(mela/pera)

E' accettabile o sto sbagliando tutto? La mia paura più grande è allenarmi senza ottenere risultati o comunque scarsi causa errata alimentazione..
Comunque ricapitolando, cosa mi consigliate di abbinare al latte(polvere di qualcosa per intenderci) alla mattina e quali cereali prendere?
Che spuntino posso fare a metà pomeriggio? Come vedete proteine non ce ne sono moltissime, mangio ciò che trovo a tavola perchè trovo pronto e non ho il tempo materiale di arrangiarmi. E' una follia assumere integratori di proteine magari solo dopo il WO? Qualche multivitaminico? Sono spesso gìù con le forze..
Grazie per le eventuali risposte, mi affido a voi

[Shank]

Se non riesci,non capisco perchè dovresti costringerti a fare la colazione,se preferisci mangiare dopo qualche ora che ti sei svegliato,non capisco che problema ci sia a continuare cosi.
Comunque non serve a nulla scriverci cosa mangi,se non aggiungi anche i macro giornalieri e specifici di ogni pasto.