Perfezionare Alimentazione

[claudio96]

Il dubbio ce l'ho pure a causa delle fibre, fa sempre bene mangiarle o ci sono limiti e modi di calcolarne il fabbisogno giornaliero?

con le fibre non starei oltre 10/15 grammi/1000 calorie.
oltre a dare problemi e gonfiori intestinali causano anche problemi di malassorbimento dei vari macro e micronutrienti in alte quantità

[Genny92]

con le fibre non starei oltre 10/15 grammi/1000 calorie.
oltre a dare problemi e gonfiori intestinali causano anche problemi di malassorbimento dei vari macro e micronutrienti in alte quantità

Grazie, quindi direi che gia ci sono dentro con le fibre, li inserisco un paio di volte a settimana che fanno sempre bene.

[corvotorvo]

Grazie, quindi direi che gia ci sono dentro con le fibre, li inserisco un paio di volte a settimana che fanno sempre bene.

i legumi sono un ottimo alimento..se puoi fai ruotare per esempio lenticchie, fagioli di vario tipo (borlotti, cannellini, bianchi di spagna..), ceci, piselli spezzate...se li passi tipo crema danno meno problemi intestinali (nel caso tu ne soffra)

[Genny92]

i legumi sono un ottimo alimento..se puoi fai ruotare per esempio lenticchie, fagioli di vario tipo (borlotti, cannellini, bianchi di spagna..), ceci, piselli spezzate...se li passi tipo crema danno meno problemi intestinali (nel caso tu ne soffra)

L'idea di mangiarli passati nel riso mi attira molto, però non diventano troppi carbo/calorie?

[Madhok]

Devi vedere quale porzione di legumi rientra nei tuoi macro, io di solito faccio 100g di quinoa e 100g di legumi e riesco a fare la sostituzione senza avere problemi con i carboidrati (ovviamente dipende da che legumi usi)

[Genny92]

Infatti pensavo che 100g di ceci sono una porzione molto completa da mangiare senza riso o pasta, insomma 335 calorie 60 carbo e 20 pro, aggiungo un pò di olio ed ho fatto un pasto completo

[corvotorvo]

Infatti pensavo che 100g di ceci sono una porzione molto completa da mangiare senza riso o pasta, insomma 335 calorie 60 carbo e 20 pro, aggiungo un pò di olio ed ho fatto un pasto completo

no per avere un pasto completo li devi abbinare ai cereali in modo da ottenere un adeguato spettro di amminoacidi..non è difficile combinarli basta che fai due conti se proprio non vuoi sforare con i macro..comunque se in qualche pasto assumi un po' più di carb non succede nulla

[Genny92]

no per avere un pasto completo li devi abbinare ai cereali in modo da ottenere un adeguato spettro di amminoacidi..non è difficile combinarli basta che fai due conti se proprio non vuoi sforare con i macro..comunque se in qualche pasto assumi un po' più di carb non succede nulla

Capito, era solo per capire perché abbinare altre fonti quando i macro sono giá completi, grazie 😀

Questa cosa dell'abbinare dei cereali per gli amminoacidi non l'avevo mai letta, per caso conosci articoli che ne parlino?

[gendarius]

Legumi e cereali sono carenti di vari aminoacidi rispettivamente (cerca su google, ora non ricordo quali di preciso), però se uniti lo spettro risulta completo, anche se il valore biologico rimane inferiore a quello di proteine di origine animale.

Vorrei far notare però che in un pasto ogni tanto, all'interno di una dieta equilibrata e ricca come la tua, non influisce più di tanto, se non per niente.

[corvotorvo]

Capito, era solo per capire perché abbinare altre fonti quando i macro sono giá completi, grazie 

Questa cosa dell'abbinare dei cereali per gli amminoacidi non l'avevo mai letta, per caso conosci articoli che ne parlino?

si sul web puoi trovare vari articoli, è sufficiente una ricerca..evita siti di estremisti vegani ...ci sono abbinamenti particolarmente validi come quello che ti ha detto madhok (quinoa-lenticchie) ma in generale van bene tutti..non farti problemi...io non ho regole nel senso che mi capita di mangiare i fagioli con pasta o riso o farro o orzo, non ci faccio caso

[Genny92]

Ragazzi ecco un resoconto di quello che sto programmando, da come vedete nei dettagli scritti sotto non mi trovo a perfezione con tutti i valori ma la dieta è orientativa nel senso che mi regolo da me giorno per giorno, se avete altri consigli sono sempre ben accetti.

COLAZIONE	200gr Bianco Uovo 50gr Farina Avena 20gr Mandorle (10) 150gr Frutto (1) 1 Condimento (Miele, Cacao Amaro, Crema di cioccolato fondente 85% ecc.) 550 Calorie 14 Grassi 78 Carboidrati 8 Fibre 34 Proteine
SPUNTINO	50gr Riso / 50g Gallette Riso (8) / 50g Gallette Farro (8) / 110gr Pane di Segale (2) / Pan Bauletto Integrale 94gr (4) 100gr Carne Bianca / Pesce 280 Calorie 1 Grassi 40 Carboidrati 0 Fibre 26 Proteine
PRANZO	100gr Riso Venere / Riso Integrale / Riso Basmati 150gr Carne Bianca / Pesce 20gr Olio di Oliva Extravergine (2) + Verdura 692 Calorie 22 Grassi 79 Carboidrati 1 Fibre 41 Proteine
SPUNTINO	50gr Riso / 50g Gallette Riso (8) / 50g Gallette Farro (8) / 110gr Pane di Segale (2) / Pan Bauletto Integrale 94gr (4) 100gr Carne Bianca / Pesce 280 Calorie 1 Grassi 40 Carboidrati 0 Fibre 26 Proteine
CENA	300gr Patate 150gr Carne Bianca / Pesce 20gr Olio di Oliva Extravergine (2) + Verdura 588 Calorie 24 Grassi 55 Carboidrati 5 Fibre 40 Proteine

BMR1670 Calorie (Metabolismo Basale)
TDEE(1,5) 2500 Calorie (Fabbisogno Giornaliero)
Proteine Minimo (1,5)100,50 Massimo (2) 134
Grassi Minimo (0,8) 54 Massimo (1)67
Carboidrati 50% - 60% Calorie Totali – 48%
Fibre10x1000Calorie = 25


Totale 2530 Calorie 73 Grassi 305 Carboidrati 22 Fibre 169 Proteine

[corvotorvo]

Ragazzi ecco un resoconto di quello che sto programmando, da come vedete nei dettagli scritti sotto non mi trovo a perfezione con tutti i valori ma la dieta è orientativa nel senso che mi regolo da me giorno per giorno, se avete altri consigli sono sempre ben accetti.

COLAZIONE	200gr Bianco Uovo 50gr Farina Avena 20gr Mandorle (10) 150gr Frutto (1) 1 Condimento (Miele, Cacao Amaro, Crema di cioccolato fondente 85% ecc.) 550 Calorie 14 Grassi 78 Carboidrati 8 Fibre 34 Proteine
SPUNTINO	50gr Riso / 50g Gallette Riso (8) / 50g Gallette Farro (8) / 110gr Pane di Segale (2) / Pan Bauletto Integrale 94gr (4) 100gr Carne Bianca / Pesce 280 Calorie 1 Grassi 40 Carboidrati 0 Fibre 26 Proteine
PRANZO	100gr Riso Venere / Riso Integrale / Riso Basmati 150gr Carne Bianca / Pesce 20gr Olio di Oliva Extravergine (2) + Verdura 692 Calorie 22 Grassi 79 Carboidrati 1 Fibre 41 Proteine
SPUNTINO	50gr Riso / 50g Gallette Riso (8) / 50g Gallette Farro (8) / 110gr Pane di Segale (2) / Pan Bauletto Integrale 94gr (4) 100gr Carne Bianca / Pesce 280 Calorie 1 Grassi 40 Carboidrati 0 Fibre 26 Proteine
CENA	300gr Patate 150gr Carne Bianca / Pesce 20gr Olio di Oliva Extravergine (2) + Verdura 588 Calorie 24 Grassi 55 Carboidrati 5 Fibre 40 Proteine

BMR1670 Calorie (Metabolismo Basale)
TDEE(1,5) 2500 Calorie (Fabbisogno Giornaliero)
Proteine Minimo (1,5)100,50 Massimo (2) 134
Grassi Minimo (0,8) 54 Massimo (1)67
Carboidrati 50% - 60% Calorie Totali – 48%
Fibre10x1000Calorie = 25


Totale 2530 Calorie 73 Grassi 305 Carboidrati 22 Fibre 169 Proteine

troppe troppe proteine...riduci...a mio modesto avviso gli spuntini sono monotoni..mangi già carne o pesce ai pasti..non ripeterli anche negli spuntini...hai problemi con i latticini?mangi solo riso? pasta/farro/orzo niente?

[Genny92]

troppe troppe proteine...riduci...a mio modesto avviso gli spuntini sono monotoni..mangi già carne o pesce ai pasti..non ripeterli anche negli spuntini...hai problemi con i latticini?mangi solo riso? pasta/farro/orzo niente?

Diciamo che ho poca fantasia sugli spuntini, ma siccome lavoro in negozio o mi preparo tutto da casa la mattina oppure devo portarmi preconfezionati.

Al momento mangio solo riso perchè penso sia migliore della pasta, pasta ogni tanto solo integrale, farro e orzo mai provati nemmeno, quindi come potrei variare gli spuntini?

[corvotorvo]

Diciamo che ho poca fantasia sugli spuntini, ma siccome lavoro in negozio o mi preparo tutto da casa la mattina oppure devo portarmi preconfezionati.

Al momento mangio solo riso perchè penso sia migliore della pasta, pasta ogni tanto solo integrale, farro e orzo mai provati nemmeno, quindi come potrei variare gli spuntini?

e povera pasta cosa ti ha fatto di male?..guarda che una buona pasta di semola di grano duro è un ottimo alimento e non deve essere per forza integrale (integrale non vuol dire che fa meglio )..l'unica differenza rispetto al riso è che ha più proteine..se hai voglia prova farro e orzo, sono gustosi e ti permettono di avere un po' di varietà...comunque ti consiglio di ridurre le prot che assumi...negli spuntini potresti mettere lo yogurt, per esempio, o anche fare spuntini più semplici con frutta+frutta secca.latte non ne bevi?

[Genny92]

Il latte l'ho eliminato perchè crea appannamento e comunque non credo di averne bisogno, almeno così mi era stato consigliato in passato e così mi pare di leggere in giro.

Stessa cosa riguardo la pasta di semola, ho smesso per prendere vari tipi di riso perchè dovrebbero essere migliori in generale, yogurt non mi fa impazzire (soprattutto quello greco).

Gli spuntini di frutta mi piacciono molto, ma non so come abbinarli alle proteine