Perfezionare Alimentazione

**cristianb** · 23-01-2017, 13:21:20

Originariamente Scritto da Genny92 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, vorrei aggiornarvi sulla mia condizione e sul tipo di dieta che sto seguendo ora su cui ho sempre qualche domanda per i più esperti...

Giusto per ricordare, sono alto 180cm, ho iniziato ad ottobre a fare attività fisica e da novembre mi sono appassionato al calisthenics mi sto allenando con le dovute propedeudiche e continuo potenziamento.

Sono partito da un peso di 71kg, totalmente fuori forma e fisico per niente invidiabile, ad oggi peso 66,5kg ma ho un corpo tonico e leggermente definito.

Questa è la mia alimentazione ad oggi, il mio scopo è aumentare il tono muscolare e tenere sempre un fisico definito (meno sporco possibile), vi chiedo consiglio perchè credo che per inserire qualità nella dieta ho perso quantità e sono un pò basso.

1 Vitamine + Minerali (+watt)
200gr Bianco Uovo (Condimento Miele, Cacao Amaro, Frutta essiccata)
50gr Farina Avena (30 quando non mi alleno)
20gr Mandorle (10 quando non mi alleno)

30gr Whey Protein
1 Mela

100gr Riso Integrale / Riso Venere (50 quando non mi alleno)
150gr Carne Bianca / Pesce
Verdure Bollite / Grigliate
10gr Olio Evo

54gr Tonno Al naturale sgocciolato
1 Finocchio
Succo di Limone

50gr Riso / 200gr Patate
200gr Carne Bianca / Pesce
Verdure Bollite/ Grigliate
10gr Olio Evo

Calorie 1750 Grassi 46 Carbo 190 Proteine 160 (Dovrei aumentare le calorie ed i carboidrati, consigli? Dovrei inserire più carboidrati negli spuntini?)

Qual'è il tuo fabbisogno giornaliero? Mi sembri un po' bassino con le calorie

**Genny92** · 23-01-2017, 13:28:39

Il mio TDEE è 1600, l'unico problema è definire il tipo di attività quando lavoro, a volte sedentario a volte molto attivo (quando c'è scarico merci), ma dovrei essere intorno alle 2200.

Su consiglio di un caro amico stavo pensando di inserire riso e carne bianca anche negli spuntini così la mattina cucino un unico pasto e lo divido in tre, lascerei le verdure solo a pranzo e cena, sostituendo il riso della cena con patate. (Ed evitando di diminuire le dosi nel giorno di riposo)

Ricalcolo e vi aggiorno

Edit: Siamo a 1830 Calorie 46 Grassi 220 Carbo 150 Proteine, cosa posso inserire per aumentare le calorie?

**Genny92** · 24-01-2017, 16:52:38

Up, magari sbaglio nella scelta delle fonti? Aggiorno il primo post per rivedere come sto modificando la dieta.

***gendarius*** · 24-01-2017, 17:44:19

Le fonti vanno bene, aumenta le quantità di carboidrati (e anche di grassi) se vuoi aumentare di peso.

**Genny92** · 24-01-2017, 17:47:18

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Le fonti vanno bene, aumenta le quantità di carboidrati (e anche di grassi) se vuoi aumentare di peso.

Quindi aumento solo le quantità?

***gendarius*** · 24-01-2017, 18:01:26

Sì: aumentando il riso a pranzo oppure sostituendo le patate con un etto di riso (o aumentando le patate insomma) guadagni 150 calorie come niente.

**Genny92** · 24-01-2017, 18:03:22

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Sì: aumentando il riso a pranzo oppure sostituendo le patate con un etto di riso (o aumentando le patate insomma) guadagni 150 calorie come niente.

Ok Grazie mille, solo un paio di domande:

Posso alternare Riso Integrale con: Riso Basmati - Riso Venere - Pasta Integrale (A pranzo)

Per mangiare un pò di frutta inserisco 1 frutto a colazione?

E' un problema eliminare i legumi o bisogna sempre mangiarne una porzione come fonte di fibre?

***gendarius*** · 24-01-2017, 18:07:26

Il riso lo puoi scegliere a preferenza di gusto.

Di fibre ne hai abbastanza sia nell'avena che nella verdura: i legumi puoi tenerli, prestando attenzione che hanno sia carboidrati che proteine.

**Genny92** · 24-01-2017, 18:11:10

Oltre le lenticchie quali altri legumi sono buona fonte di carboidrati e proteine? Magari li inserisco una volta a settimana al posto dello spuntino.

***gendarius*** · 24-01-2017, 18:12:06

Tutti in genere.

**Genny92** · 24-01-2017, 18:15:31

Sei stato davvero d'aiuto, magari possono sembrare tutte domande semplici ma per chi come me si gestisce tutto da solo partendo da 0 è sempre meglio andare sul sicuro, ancora grazie!

**Genny92** · 27-01-2017, 10:21:42

Alzando leggermente le grammature di olio, riso e patate riesco a raggiungere l'obbiettivo giornaliero, avrei qualche altra domanda sulle proteine.

Il mio obbiettivo giornaliero è di 107gr siccome peso sotto i 67 (ed ho moltiplicato per 1,6), io nel totale arrivo intorno ai 150 che forse sono un pò troppi, siccome nel preworkout mi sono sempre trovato meglio mangiando solo carboidrati (pane di segale / Riso) potrei eliminare le proteine nello spuntino pomeridiano oppure è sempre meglio aggiungerci un pò di proteine? Oppure riduco le grammature della carne sugli altri spuntini e prendo le whey nel preworkout che dovrebbero essere più veloci e leggere?

Invece nel postworkout prendo un cucchiaino di miele appena finito di fare stretching e dopo 30/40 minuti ceno con solo carbo e proteine. Cosa ne pensate? (300gr patate + 150 carne bianca)

Edit: Dimenticavo anche di chiedere se a pranzo posso fare pasti di soli legumi e olio,aggiungendo magari verdure per esempio:

100gr Ceci (350 cal 60 carbo 20 pro)
100gr Carote
10gr olio evo (10gr fat)

Il dubbio ce l'ho pure a causa delle fibre, fa sempre bene mangiarle o ci sono limiti e modi di calcolarne il fabbisogno giornaliero?

**DarkSideGT** · 27-01-2017, 10:55:52

le proteine vanno bene lo stesso, sei a 2.2, niente di esagerato isomma
postwo può andare
per le fibre non ti preoccupare, quando sono troppe te ne accorgi