Dieta massa, cerco consigli.

**cristianb** · 23-01-2017, 10:57:49

Originariamente Scritto da Shintoshi Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, ho 23 anni sono 1.74cm e peso 72kg

Metabolismo Basale è di circa: 1773.91 Kcal.
Fabbisogno Giornaliero è di circa: 2606.19 Kcal.

Mattina:
Pancake con:
100 Grammi Farina D’Avena Fat: 8,0Gr Cho:49Gr Pro: 12Gr
250 Ml Albume Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:26,7Gr
30 Grammi Burro D’Arachidi Fat: 14,4Gr Cho: 3,6Gr Pro: 8,6Gr
1 Capsula Omega 3

Pranzo:
200Gr Riso Basmati Fat:2,6Gr Cho:154.6Gr Pro:17,6Gr
200Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:42,4
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Work Out:
1 Mela Media: Fat:0Gr Cho:19Gr Pro:0Gr

Dalle 16.00 alle 17.30 Work Out

Post Work Out:
50 Grammi Maltodestrine Fat:0Gr Cho:48Gr Pro:0 Gr
30 Grammi Whey Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:28,8
10 Grammi Glutammina
1 Misurino BCAA

Cena:
100 Grammi Riso Basmati: Fat:1,3Gr Cho:77,6 Pro: 8,8Gr
200Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:42,4
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Nanna:
250Grammi Fiocchi Di Latte: Fat:10g Cho:3Gr Pro:33g
10 Mandorle circa 20Grammi: Fat:9,8g Cho:4.3Gr Pro:4.2Gr

Fat Totali:86,1Gr
Cho Totali:358,8Gr
Pro Totali:224,5 Gr
Kcal Totali:3.108

Quindi dopo avervi esposto il tutto ho dei quesiti da farvi:
1)Vorrei arrivare a circa 3500Kcal giornaliere pensiate siano troppe? Se è no mi aiutereste aggiungendo qualcosa? Perchè non so proprio Cosa.
2)Per quanto riguarda le proteine ho contato anche quelle del riso non solo quelle della carne o dei pesci. Ho fatto bene?
3)Pensate che la distribuzione dei macro sia buona?
4)Nei giorni off scendereste di Kcal? Cosa cambiereste?

Per quanto riguarda i valori dei nutrienti ho usato quelli che ho a casa.
Per quanto riguarda Carne Bianca intendo anche il pesce.

Ma i tuoi obbiettivi quali sono?

**corvotorvo** · 23-01-2017, 11:03:57

Originariamente Scritto da Shintoshi Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, ho 23 anni sono 1.74cm e peso 72kg

Metabolismo Basale è di circa: 1773.91 Kcal.
Fabbisogno Giornaliero è di circa: 2606.19 Kcal.

Mattina:
Pancake con:
100 Grammi Farina D’Avena Fat: 8,0Gr Cho:49Gr Pro: 12Gr
250 Ml Albume Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:26,7Gr
30 Grammi Burro D’Arachidi Fat: 14,4Gr Cho: 3,6Gr Pro: 8,6Gr
1 Capsula Omega 3

Pranzo:
200Gr Riso Basmati Fat:2,6Gr Cho:154.6Gr Pro:17,6Gr
200Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:42,4
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Work Out:
1 Mela Media: Fat:0Gr Cho:19Gr Pro:0Gr

Dalle 16.00 alle 17.30 Work Out

Post Work Out:
50 Grammi Maltodestrine Fat:0Gr Cho:48Gr Pro:0 Gr
30 Grammi Whey Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:28,8
10 Grammi Glutammina
1 Misurino BCAA

Cena:
100 Grammi Riso Basmati: Fat:1,3Gr Cho:77,6 Pro: 8,8Gr
200Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:42,4
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Nanna:
250Grammi Fiocchi Di Latte: Fat:10g Cho:3Gr Pro:33g
10 Mandorle circa 20Grammi: Fat:9,8g Cho:4.3Gr Pro:4.2Gr

Fat Totali:86,1Gr
Cho Totali:358,8Gr
Pro Totali:224,5 Gr
Kcal Totali:3.108

Quindi dopo avervi esposto il tutto ho dei quesiti da farvi:
1)Vorrei arrivare a circa 3500Kcal giornaliere pensiate siano troppe? Se è no mi aiutereste aggiungendo qualcosa? Perchè non so proprio Cosa.
2)Per quanto riguarda le proteine ho contato anche quelle del riso non solo quelle della carne o dei pesci. Ho fatto bene?
3)Pensate che la distribuzione dei macro sia buona?
4)Nei giorni off scendereste di Kcal? Cosa cambiereste?

Per quanto riguarda i valori dei nutrienti ho usato quelli che ho a casa.
Per quanto riguarda Carne Bianca intendo anche il pesce.

obiettivi? da quanto ti alleni e come? BF? proteine spropositate e si vanno conteggiate tutte anche quelle di riso, pasta ecc...tanto il burro al mattino...

**Shintoshi** · 23-01-2017, 11:16:57

Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio

obiettivi? da quanto ti alleni e come? BF? proteine spropositate e si vanno conteggiate tutte anche quelle di riso, pasta ecc...tanto il burro al mattino...

Obiettivi arrivare circa a 77kg il più pulito possibile, e poi magari iniziare una piccola fase di definizione. Mi alleno circa dal 2009 ma in questo lasso di tempo ho avuto vari problemi etc quindi non è stato continuo, mi alleno 4 volte a settimana con la metodica split, il bf sinceramente non lo conosco ma credo di essere sul 10% più o meno.. Mi daresti/e una mano a sistemare quello che non va?

**corvotorvo** · 23-01-2017, 11:29:23

Originariamente Scritto da Shintoshi Visualizza Messaggio

Obiettivi arrivare circa a 77kg il più pulito possibile, e poi magari iniziare una piccola fase di definizione. Mi alleno circa dal 2009 ma in questo lasso di tempo ho avuto vari problemi etc quindi non è stato continuo, mi alleno 4 volte a settimana con la metodica split, il bf sinceramente non lo conosco ma credo di essere sul 10% più o meno.. Mi daresti/e una mano a sistemare quello che non va?

se riesco ben volentieri figurati...

..
in primo luogo 3500 kcal a fronte di un fabbisogno di 2600 non è concepibile di botto...inizia con un 150/200 kcal in più e vedi per qualche settimana come va, confrontati con specchio e tue sensazioni fisiche..d'impatto leggendo la dieta, secondo me, potresti ridurre il burro al mattino e le proteine ai pasti..il prenanna anche può essere tolto..al limite se con queste modifiche le calorie non sono sufficienti puoi aumentare i carb..sull'integrazione non posso aiutarti in alcun modo perché non me ne intendo proprio.
La differenza tra giorni on e off è una scelta che alcuni fanno, altri no..dipende da te..al limite negli off puoi scendere un po' di carb, ma sono finezze

**Shintoshi** · 23-01-2017, 12:46:53

Originariamente Scritto da corvotorvo Visualizza Messaggio

se riesco ben volentieri figurati...

..
in primo luogo 3500 kcal a fronte di un fabbisogno di 2600 non è concepibile di botto...inizia con un 150/200 kcal in più e vedi per qualche settimana come va, confrontati con specchio e tue sensazioni fisiche..d'impatto leggendo la dieta, secondo me, potresti ridurre il burro al mattino e le proteine ai pasti..il prenanna anche può essere tolto..al limite se con queste modifiche le calorie non sono sufficienti puoi aumentare i carb..sull'integrazione non posso aiutarti in alcun modo perché non me ne intendo proprio.
La differenza tra giorni on e off è una scelta che alcuni fanno, altri no..dipende da te..al limite negli off puoi scendere un po' di carb, ma sono finezze

A dire il vero sto a 3100 da un po.. Per questo volevo aumentare, detto questo per quanto riguarda il burro di arachidi ne ho messo 30 grammi diciamo per lo più per arrivare ad una buona quota di grassi giornaliera, altrimenti non saprei come fare.. Per quanto riguarda il Pre Nanna lo faccio per le Caseine che contengono i fiocchi di latte, così sono coperto per tutta la notte dalle Pro, magari potrei diminuirli un po'..

***Ozn*** · 23-01-2017, 12:50:35

Proteine esagerate. Mantieniti sui 2g per kg di peso. Prenanna da eliminare: non hai affatto bisogno di essere "coperto"
durante la notte e con i grassi sei giá a posto anche eliminando le mandorle.
Post wo whey + bcaa accoppiata inutile e soldi sprecati. Al massimo metti i bcaa pre oppure divisi tra pre e durante.

**Shintoshi** · 23-01-2017, 12:58:54

Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio

Proteine esagerate. Mantieniti sui 2g per kg di peso. Prenanna da eliminare: non hai affatto bisogno di essere "coperto"
durante la notte e con i grassi sei giá a posto anche eliminando le mandorle.
Post wo whey + bcaa accoppiata inutile e soldi sprecati. Al massimo metti i bcaa pre oppure divisi tra pre e durante.

Ok, adesso metto che prendo i BCAA a metà Work, per quanto riguarda le caseine perchè si prendono di solito allora?

***Ozn*** · 23-01-2017, 13:09:18

Originariamente Scritto da Shintoshi Visualizza Messaggio

Ok, adesso metto che prendo i BCAA a metà Work, per quanto riguarda le caseine perchè si prendono di solito allora?

Che senso ha prendere qualcosa in eccesso?
Se vuoi fare un prenanna diminuisci altrove. La storia del catabolismo notturno é un falso mito: che poi uno faccia uno spuntino prima di andare a dormire, per
fame, ci puó anche stare, ma appunto va contestualizzato. Non ha senso ingurgitare roba in eccesso perché altrimenti la notte i muscoli si consumano

**Shintoshi** · 23-01-2017, 13:44:22

Originariamente Scritto da Ozn Visualizza Messaggio

Che senso ha prendere qualcosa in eccesso?
Se vuoi fare un prenanna diminuisci altrove. La storia del catabolismo notturno é un falso mito: che poi uno faccia uno spuntino prima di andare a dormire, per
fame, ci puó anche stare, ma appunto va contestualizzato. Non ha senso ingurgitare roba in eccesso perché altrimenti la notte i muscoli si consumano

Il Pre Nanna vorrei continuare a farlo per una questione che vado a letto un pò tardi e quindi di fame.. Dove toglieresti delle pro e aggiungeresti dei carbo? Pensavo di aggiungere delle gallette post allenamento.. Cosa ne pensi?

Mattina:
Pancake con:
100 Grammi Farina D’Avena Fat: 8,0Gr Cho:49Gr Pro: 12Gr
200 Ml Albume Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:22Gr
30 Grammi Burro D’Arachidi Fat: 14,4Gr Cho: 3,6Gr Pro: 8,6Gr
1 Capsula Omega 3
1 Capsula Multivitaminico

Pranzo:
200Gr Riso Basmati Fat:2,6Gr Cho:154.6Gr Pro:17,6Gr
150Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:31,8
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Work Out:
1 Mela Media: Fat:0Gr Cho:19Gr Pro:0Gr
1 Misurino BCAA

Dalle 16.00 alle 17.30 Work Out

Post Work Out:
50 Grammi Maltodestrine Fat:0Gr Cho:48Gr Pro:0 Gr
30 Grammi Whey Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:28,8
10 Grammi Glutammina

Cena:
100 Grammi Riso Basmati: Fat:1,3Gr Cho:77,6 Pro: 8,8Gr
200Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:42,4
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Nanna:
150Grammi Fiocchi Di Latte: Fat:6g Cho:2Gr Pro:20g
10 Mandorle circa 20Grammi: Fat:9,8g Cho:4.3Gr Pro:4.2Gr

Fat:82,1
Cho:358,1
Pro:187,4
Kcal Total: 2921

Ho tolto delle Pro e mi sto basando su 2,5 per kg corporeo.. Di più non riesco a scendere, ora devo riaumentare delle kcal con dei carbo.. Dove li metteresti/e? per arrivare almeno circa a 3200kcal?

**cristianb** · 23-01-2017, 15:13:57

Originariamente Scritto da Shintoshi Visualizza Messaggio

Il Pre Nanna vorrei continuare a farlo per una questione che vado a letto un pò tardi e quindi di fame.. Dove toglieresti delle pro e aggiungeresti dei carbo? Pensavo di aggiungere delle gallette post allenamento.. Cosa ne pensi?

Mattina:
Pancake con:
100 Grammi Farina D’Avena Fat: 8,0Gr Cho:49Gr Pro: 12Gr
200 Ml Albume Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:22Gr
30 Grammi Burro D’Arachidi Fat: 14,4Gr Cho: 3,6Gr Pro: 8,6Gr
1 Capsula Omega 3
1 Capsula Multivitaminico

Pranzo:
200Gr Riso Basmati Fat:2,6Gr Cho:154.6Gr Pro:17,6Gr
150Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:31,8
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Work Out:
1 Mela Media: Fat:0Gr Cho:19Gr Pro:0Gr
1 Misurino BCAA

Dalle 16.00 alle 17.30 Work Out

Post Work Out:
50 Grammi Maltodestrine Fat:0Gr Cho:48Gr Pro:0 Gr
30 Grammi Whey Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:28,8
10 Grammi Glutammina

Cena:
100 Grammi Riso Basmati: Fat:1,3Gr Cho:77,6 Pro: 8,8Gr
200Grammi Petto di Pollo o Carne Bianca, 2 Volte A Settimana Carne Rossa: Fat:0Gr Cho:0Gr Pro:42,4
Insalata, finocchio o verdure in generale.
2 Cucchiai Olio Evo: Fat:20Gr Cho:0Gr Pro:0Gr
1 Capsula Omega 3

Pre Nanna:
150Grammi Fiocchi Di Latte: Fat:6g Cho:2Gr Pro:20g
10 Mandorle circa 20Grammi: Fat:9,8g Cho:4.3Gr Pro:4.2Gr

Fat:82,1
Cho:358,1
Pro:187,4
Kcal Total: 2921

Ho tolto delle Pro e mi sto basando su 2,5 per kg corporeo.. Di più non riesco a scendere, ora devo riaumentare delle kcal con dei carbo.. Dove li metteresti/e? per arrivare almeno circa a 3200kcal?

Secondo me potresti aggiungere una banana al mattino, e visto che non fai lo spuntino potresti aggiungere un po' di riso a pranzo e/o a cena, e possibilmente togliere un po' di carne a cena perché sei alto di proteine.. I carbo con queste calorie dovrebbero stare sopra i 400g almeno