Alimentazione per Forza muscolare

[MATTPAMAJ]

Buonasera a tutti ragazzi, stavo pensando di adottare questa alimentazione durante il mio protocollo di forza.Ma prima vi espongo un po' i miei dati:altezza 1.80 e peso circa 61 kg,prima pesavo meno di 55 kg ma in diversi mesi sono riuscito ad aumentarli.La mia BF ora non supera il 13% ma essendo un ectomorfo per eccellenza e avendo un metabolismo veloce il grasso attualmente non è un problema.



COLAZIONE

• Latte (intero) 300 g
• 5 Fette biscottate integrali
• Marmellata 10 g

SPUNTINO

• Yogurt intero alla frutta muller 150 grammi
• frutto a piacere

PRANZO

• riso 120 g
• Olio extravergine 20 g
• Parmigiano grattugiato 25 g
• tacchino o pollo 180/200 gr
• 1 frutto

SPUNTINO

• 6/7 mandorle
• 1 frutto

CENA

• riso integrale 120 g
• Ragù di carne 100 g
• Parmigiano grattugiato 10 g
• Olio di oliva 10 g
• Pomodori ed insalata
• 1 frutto

dati nutrizionali approsimativi

• Energia 3000 Kcal circa
• Proteine 140 g 20%
• Grassi 90 g 28%
• Carboidrati 420 g 52%

[Dragon17]

Buonasera a tutti ragazzi, stavo pensando di adottare questa alimentazione durante il mio protocollo di forza.Ma prima vi espongo un po' i miei dati:altezza 1.80 e peso circa 61 kg,prima pesavo meno di 55 kg ma in diversi mesi sono riuscito ad aumentarli.La mia BF ora non supera il 13% ma essendo un ectomorfo per eccellenza e avendo un metabolismo veloce il grasso attualmente non è un problema.



COLAZIONE

• Latte (intero) 300 g
• 5 Fette biscottate integrali
• Marmellata 10 g

SPUNTINO

• Yogurt intero alla frutta muller 150 grammi
• frutto a piacere

PRANZO

• riso 120 g
• Olio extravergine 20 g
• Parmigiano grattugiato 25 g
• tacchino o pollo 180/200 gr
• 1 frutto

SPUNTINO

• 6/7 mandorle
• 1 frutto

CENA

• riso integrale 120 g
• Ragù di carne 100 g
• Parmigiano grattugiato 10 g
• Olio di oliva 10 g
• Pomodori ed insalata
• 1 frutto

dati nutrizionali approsimativi

• Energia 3000 Kcal circa
• Proteine 140 g 20%
• Grassi 90 g 28%
• Carboidrati 420 g 52%

Per sfruttare al meglio gli allenamenti di forza dovresti optare per un'alimentazione in cui le proteine siano circa 1,5-2g/kg e tenere i carboidrati più alti abbassando i grassi a 0,7g/kg


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[MATTPAMAJ]

Per sfruttare al meglio gli allenamenti di forza dovresti optare per un'alimentazione in cui le proteine siano circa 1,5-2g/kg e tenere i carboidrati più alti abbassando i grassi a 0,7g/kg


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Quindi quale fonte di grassi posso ridurre nell'alimentazione postata sopra?(il ragù di carne lo sostituisco con il petto di pollo che è mooooolto più pulito)

[Dragon17]

Quindi quale fonte di grassi posso ridurre nell'alimentazione postata sopra?(il ragù di carne lo sostituisco con il petto di pollo che è mooooolto più pulito)

Ridurrei il parmigiano. Poi se non basta per raggiungere la quota puoi togliere anche un po' di olio quando ne usi più di 10 g.


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[MATTPAMAJ]

anzi lo toglierei proprio e l olio lo metto sempre a 10g o meno.Lo spuntino di metà mattina lo sostituisco con una fonte di carboidrati pulita(5 gallette di mais/riso).Ma se in caso io mi allenassi dopo pranzo come potrei modificare il mio spuntino pomeridiano visto che dovrebbe essere un post-wo?30g di proteine(polvere o fesa di tacchino) insieme a 5/6 gallette ci sta secondo te?

[Dragon17]

anzi lo toglierei proprio e l olio lo metto sempre a 10g o meno.Lo spuntino di metà mattina lo sostituisco con una fonte di carboidrati pulita(5 gallette di mais/riso).Ma se in caso io mi allenassi dopo pranzo come potrei modificare il mio spuntino pomeridiano visto che dovrebbe essere un post-wo?30g di proteine(polvere o fesa di tacchino) insieme a 5/6 gallette ci sta secondo te?

Si, post wo va bene anche un frutto. Anzi sarebbe meglio se la frutta la consumassi nel post wo e potresti anche toglierla dalla cena in favore di altre fonti di carboidrati. Il fruttosio è uno zucchero che non può essere immagazzinato nei muscoli, quindi va a ricaricare solo il glicogeno epatico, per questo motivo se si supera il suo fabbisogno non può far altro che essere convertito in trigliceridi. In linea di massima basta non superare i 3-4 frutti al giorno, ma vanno anche considerate anche altre fonti di fruttosio, vedi miele e marmellate.


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[MATTPAMAJ]

perfetto,quindi il frutto devo aggiungerlo alle gallette e alla carne post-wo oppure posso proprio sostituire quest'ultimi con il frutto?

[Dragon17]

perfetto,quindi il frutto devo aggiungerlo alle gallette e alla carne post-wo oppure posso proprio sostituire quest'ultimi con il frutto?

A seconda dei macro che hai stabilito, quello che è fondamentale è ciò che mangi durante l'arco della giornata e della settimana, poco importano le differenze minime sul singolo pasto, anche quando questo sia il pasto post wo.


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