Aiuto dieta per massa

[Ipofisi]

Ciao a tutti. Ho 24 anni, sono alto 1.73, peso poco meno di 59kg con una BF che si aggira sul 10% e circonferenza polso di 16,5 cm. Ho cercato di impostare una dieta per la massa tenendo conto del mio TDEE di 2100 kcal e vorrei dei consigli, in particolare sulla quota di carboidrati. Lo schema per i giorni di allenamento è questo:

colazione
200 ml latte p.s.
30 g avena
4 fette biscottate integrali
10 g burro di arachidi
(455 kcal 17p, 63c, 13l)

post-workout
whey+150 ml latte p.s.
4 gallette
(280 kcal 28,5p, 30c, 5l)

pranzo
100g pasta
5g parmigiano
5g olio
50 g pane di segale
verdura
(520 kcal 18p, 83c, 10l)

spuntino
yogurt magro
1 mela
100 g pane di segale
10 g frutta secca
(420 kcal 11p, 73 c, 8l)

cena
100g tacchino
10g olio
100 g pane di segale
verdura
(400 kcal 30p, 44c, 13l)

spuntino
caseine con latte
(210 kcal 21p, 11c, 5l)

Il tutto per circa 2300 kcal con 300g di carbo, 135g di proteine e 55 di grassi. Nei giorni in cui non mi alleno invece pensavo di tenermi sulle 1900 kcal con 250 di carbo, 130 di proteine e 50 di grassi. Non sono sicuro su quest'ultimo punto: sono al mio terzo anno di palestra e nei 2 anni passati ho sempre guadagnato troppa massa grassa in rapporto a quella magra e infatti nel periodo estivo ho sempre faticato parecchio per smaltire (ad inizio estate 2016 pesavo circa 66 chili con una BF superiore al 15%). Ora, sicuramente il mio errore è stato un eccessivo introito di carboidrati e per questo vorrei ridurli nei giorni OFF ma mi chiedo se 250g siano troppo pochi in fase di massa.
Ogni consiglio è ben accetto.

[DarkSideGT]

ciclizzare i carboidrati tra on e off ci può stare, però assumere 400kcal in meno mi sembra ecessivo

[Ipofisi]

L'anno scorso mi tenevo sulle 2700kcal giornaliere, senza ciclizzare. Come ho scritto, quello che vorrei evitare è di ingrassare ancora una volta in maniera eccessiva. Tu quante calorie mi consiglieresti per i giorni off?

[Madhok]

I giorni off rimani sul tuo basale, mentre i giorni on alza fino a 2300. Non ha molto senso scendere così tanto, rischi poi di rimanere uguale di peso. L'alimentazione in se va bene, l'unica cosa che ti consiglio è di eliminare il pane a pranzo e di aumentare la pasta, inoltre con lo yogurt potresti mangiare dei cereali integrali, giusto per cambiare

[DarkSideGT]

L'anno scorso mi tenevo sulle 2700kcal giornaliere, senza ciclizzare. Come ho scritto, quello che vorrei evitare è di ingrassare ancora una volta in maniera eccessiva. Tu quante calorie mi consiglieresti per i giorni off?

I giorni off rimani sul tuo basale, mentre i giorni on alza fino a 2300. Non ha molto senso scendere così tanto, rischi poi di rimanere uguale di peso. L'alimentazione in se va bene, l'unica cosa che ti consiglio è di eliminare il pane a pranzo e di aumentare la pasta, inoltre con lo yogurt potresti mangiare dei cereali integrali, giusto per cambiare

così, rimani sulle 2100 e vedi come va
se ti appanni lo stesso abbassi sia i giorni on che off, bisogna vedere come reagisce il corpo

[Ipofisi]

Proverò così allora: nei giorni off aggiungo carbo fino ad arrivare a 2100 kcal ed eventualmente correggo più avanti. Per quanto riguarda la pasta la porto a 130 grammi e tolgo il pane a pranzo.

[corvotorvo]

non vorrei dire un'eresia, ma mi pare che sul forum si sia sempre detto che non sono i carb in sé che fanno eventualmente mettere troppo peso ma l'eccesso calorico...

[Madhok]

il mio consiglio era di mangiare o pane o pasta, mai detto di tagliare i carbo. Se leva il pane è ovvio che deve compensare aumentando la pasta

[claudio96]

non vorrei dire un'eresia, ma mi pare che sul forum si sia sempre detto che non sono i carb in sé che fanno eventualmente mettere troppo peso ma l'eccesso calorico...

pero' è anche vero che ognuno risponde in modo diverso ai carboidrati.....in linea di massima pero' hai ragione tu!

[Ipofisi]

Beh, sì. Tutti i macronutrienti vengono convertiti in lipidi e stoccati come tali se sono in eccesso. Io mi sono focalizzato sui carboidrati perché da soli fanno buona parte della dieta di ognuno e soprattutto perché nel mio caso specifico sono convinto che siano stati loro il mio problema.

[corvotorvo]

pero' è anche vero che ognuno risponde in modo diverso ai carboidrati.....in linea di massima pero' hai ragione tu!

lo stesso credo sia per i grassi..chi li tollera bene, chi deve stare più basso...

[claudio96]

lo stesso credo sia per i grassi..chi li tollera bene, chi deve stare più basso...

esatto

spesso (non è una regola generale pero') le persone con una BF% più bassa rispondono meglio a una dieta con carbo alti/grassi bassi e viceversa quelli con una % di massa grassa elevata (grassi più alti e carbo bassi)

[corvotorvo]

esatto

spesso (non è una regola generale pero') le persone con una BF% più bassa rispondono meglio a una dieta con carbo alti/grassi bassi e viceversa quelli con una % di massa grassa elevata (grassi più alti e carbo bassi)

guarda, io che ovviamente ho BF% bassissima tollero molto bene i grassi..ora no sto più contando i macro, ma se mi mettessi a calcolarli senz'altro sforerei i canonici 0,8/1 gr per kg...quindi è proprio una cosa soggettiva

[claudio96]

guarda, io che ovviamente ho BF% bassissima tollero molto bene i grassi..ora no sto più contando i macro, ma se mi mettessi a calcolarli senz'altro sforerei i canonici 0,8/1 gr per kg...quindi è proprio una cosa soggettiva

infatti, come dicevo non è una regola che vale per tutti