il mio allenamento e lifestyle

[akiko]

Ciao a tutti! Mi sono appena iscritta al forum e vorrei avere delle opinioni sul mio modo di allenarmi e di alimentarmi.

Tralasciando il fatto che negli ultimi tre mesi ho ceduto alla fame compulsiva e mi sono ingozzata di ogni dolciume pre natalizio, natalizio e post natalizio, e ho dunque preso qualche kg essendo anche rimasta ferma totale 10 giorni, di norma il mio peso sarebbe stabile 53/54kg (ma con gambe, addome e braccia non di marmo ma comunque tonici!) per 1,68cm (ho 25 anni).

Questo è quello che mangio (in modo approssimativo facendo degli esempi di possibili alternative) quando non ho i periodi di sbrano potente:
- colazione con 1 uovo e 40g pane integrale/30g cereali integrali in latte di soia/30g pane con patè d'oliva+1 frutto/piadina con arrosto tacchino e brie
- pranzo con 100g di verdura, una fetta di pane integrale, 140g pollo (o salmone, o tonno, o tacchino)/pasta integrale 70-80g due volte a settimana in genere ragù o tonno
- cena leggera a base di minestre di verdura/ pesce o carne sempre sui 140 g + 100 verdure.

Per quanto riguarda lo sport, mi alleno a casa, dove ho uno step. Cerco di fare qualcosa tutti i giorni, ovvero:
1 giorno: 10min riscaldamento su step, 40min allenamento gambe e glutei, 10min step
2 giorno: camminata di un'ora oppure 40 minuti step
3 giorno: stesso schema del primo giorno ma riferito agli addominali
4 giorno: come il 2
5 giorno: stesso schema riferito a braccia
6 giorno: vedere 2 e 4
7 giorno: riposo.
Praticamente lo schema è quello della Bikini Body Guide, e gli esercizi che svolgo sono all'incirca i medesimi (burpees, mountain climber, piegamenti sulle braccia, balzi, squat, etc.), rivisito un po' gli esercizi in base a cosa mi dice il mio corpo. Faccio così da un annetto.

Diciamo che questo metodo mantengo il mio peso senza eccessivo stress e potendomi anche concedere delle grandi mangiate anche 1 o 2 volte a settimana (e quando dico grandi intendo grandi... tipo due pizze con patatine fritte e due tiramisù solo per cena, cominciando con grasse colazioni)... non che mi venga il raptus, ma quando esco a mangiare mi viene la golosità.

Allora via alle domande:
- è corretta la mia alimentazione riferita al mio stile di vita?
- come posso asciugarmi ulteriormente? perché mi trovo sempre un po' di ciccia sui fianchi che non mi piace e sospetto ci sia una qualche strategia alimentazione/sport che mi sfugge, per esempio assumere carboidrati un giorno, proteine l'altro.
- dovrei essere più magra basandosi su quel che mangio e l'attività che svolgo oppure sono giusta?

Sto cercando di capire se va bene perché mi pare di avere un po' di ritenzione idrica specie post allenamento gambe. Adesso mi sono un po' ingrassata quindi mi vedo pure più grossa, ma non vorrei diventare la classica magra sopra e gambe grosse (perché il grasso nuovo sul muscolo fa spessooooreee) e cellulitiche :/
E vorrei capire grazie a chi ne sa di più se il mio metabolismo funziona a dovere (credo che l'ingrassamento di Natale mi abbia un po' confusa e resa incerta) basandosi su ciò che faccio.

Insomma osservazioni generali da sportivi? Faccio troppo step ed è per questo che mi pare di avere le gambe grosse?
Domanda bonus: come valutate un fisico appunto stile Kayla Itsines?

[Ipofisi]

Innanzitutto dovresti prendere un foglio e calcolare punto per punto i macronutrienti in modo da sapere quante pro, carbo e lipidi hai assunto a fine giornata. Poi online puoi trovare dei calcolatori sia per la BF che per il TDEE in modo da avere una stima anche approssimativa del tuo stato attuale e di quante kcal hai bisogno per mantenerti stabile. Fatto questo, se il tuo obiettivo è asciugarti, devi seguire una dieta leggermente ipocalorica (in genere si toglie un 10% dalla normocalorica) badando in modo particolare a ridurre i carbo. Inoltre io proverei a ripartire maggiormente i pasti nel corso della giornata aggiungendo 2 spuntini: potrebbe aiutare a tenere sotto controllo la fame improvvisa che senti. Un'ultima cosa: personalmente mi limiterei ad uno sgarro settimanale (magari una pizza a cena) e non ad un'intera giornata di abbuffate, per non compromettere il lavoro fatto negli altri giorni.

[corvotorvo]

ciao, benvenuta ...risponderti così è un po' difficile..servirebbero appunto conteggi più precisi dei macro, ma mi permetto, ancor prima, di invitarti a capire il perché ti prendono questi attacchi di fame così forte..si può pensare ad una questione psicologica o ad una carenza/frustrazione legata al tuo regime alimentare..come dati di altezza e peso sei quasi uguale alla mia compagna e lei mangia molto di più, però questo è del tutto relativo...una cosa non ho capito scusa, la pasta a pranzo solo 2 volte la settimana?
poi con la massima umiltà, ti do il mio parere sull'allenamento: io credo molto poco a questi protocolli...

[Giulio85]

Innanzitutto dovresti prendere un foglio e calcolare punto per punto i macronutrienti in modo da sapere quante pro, carbo e lipidi hai assunto a fine giornata. Poi online puoi trovare dei calcolatori sia per la BF che per il TDEE in modo da avere una stima anche approssimativa del tuo stato attuale e di quante kcal hai bisogno per mantenerti stabile. Fatto questo, se il tuo obiettivo è asciugarti, devi seguire una dieta leggermente ipocalorica (in genere si toglie un 10% dalla normocalorica) badando in modo particolare a ridurre i carbo. Inoltre io proverei a ripartire maggiormente i pasti nel corso della giornata aggiungendo 2 spuntini: potrebbe aiutare a tenere sotto controllo la fame improvvisa che senti. Un'ultima cosa: personalmente mi limiterei ad uno sgarro settimanale (magari una pizza a cena) e non ad un'intera giornata di abbuffate, per non compromettere il lavoro fatto negli altri giorni.

ma come fa ad andare in ipocalorica?? la dieta che ha scritto arriverà a 1000kcal forse...

[Ipofisi]

Non ho calcolato le kcal della dieta che ha scritto. Ho riportato le informazioni di base perché possa costruirsi un proprio schema. Servirebbero informazioni più dettagliate e, come ho scritto, dovrebbe calcolare il proprio tdee e partire da lì. Poi con le abbuffate che riferisce non credo stia a 1000kcal. Comunque, anche se fosse così, motivo in più per cominciare a fare le cose per bene e non affidarsi a valutazioni fatte ad occhio. O no?

[akiko]

Innanzitutto dovresti prendere un foglio e calcolare punto per punto i macronutrienti in modo da sapere quante pro, carbo e lipidi hai assunto a fine giornata. Poi online puoi trovare dei calcolatori sia per la BF che per il TDEE in modo da avere una stima anche approssimativa del tuo stato attuale e di quante kcal hai bisogno per mantenerti stabile. Fatto questo, se il tuo obiettivo è asciugarti, devi seguire una dieta leggermente ipocalorica (in genere si toglie un 10% dalla normocalorica) badando in modo particolare a ridurre i carbo. Inoltre io proverei a ripartire maggiormente i pasti nel corso della giornata aggiungendo 2 spuntini: potrebbe aiutare a tenere sotto controllo la fame improvvisa che senti. Un'ultima cosa: personalmente mi limiterei ad uno sgarro settimanale (magari una pizza a cena) e non ad un'intera giornata di abbuffate, per non compromettere il lavoro fatto negli altri giorni.

ciao!
allora vedrò di capirci qualcosa di micronutrienti, ma veramente una giornata di follie può compromettere il lavoro di una settimana?

[akiko]

ciao, benvenuta ...risponderti così è un po' difficile..servirebbero appunto conteggi più precisi dei macro, ma mi permetto, ancor prima, di invitarti a capire il perché ti prendono questi attacchi di fame così forte..si può pensare ad una questione psicologica o ad una carenza/frustrazione legata al tuo regime alimentare..come dati di altezza e peso sei quasi uguale alla mia compagna e lei mangia molto di più, però questo è del tutto relativo...una cosa non ho capito scusa, la pasta a pranzo solo 2 volte la settimana?
poi con la massima umiltà, ti do il mio parere sull'allenamento: io credo molto poco a questi protocolli...

ciao anche a te!
Perciò non sono tanto le calorie a fare la differenza in una dieta ben fatta, quanto i micronutrienti, giusti?
sì la pasta a pranzo la mangio due volte a settimana, non sono un amante.

in realtà forse quando ho scritto volevo più convincere me stessa che riesco a mangiare così, perché qualche settimana così la faccio, ma nella realtà dei fatti mi abbuffo con una frequenza maggiore; può essere che non mi asciughi e rimanga sempre dello stesso peso perché: mangio poco per due giorni, allora mi sale lo sbrano e butto giù 5000 kcal in mezza giornata, poi due giorni sto a posto, poi di altra botta di calorie e dunque è come se tenessi un regime calorico medio alto nel totale?
Cioè adesso mi sono fissata di perdere il grasso finale, ma sostanzialmente resto uguale a quando mangio liberamente facendo sport senza stress :| misteri della mente che influenza il corpo?

[Madhok]

molte volte ci convinciamo erroneamente di mangiare tanto o troppo, a meno che tu non tenga traccia delle kcal.

[corvotorvo]

ciao anche a te!
Perciò non sono tanto le calorie a fare la differenza in una dieta ben fatta, quanto i micronutrienti, giusti?
sì la pasta a pranzo la mangio due volte a settimana, non sono un amante.

in realtà forse quando ho scritto volevo più convincere me stessa che riesco a mangiare così, perché qualche settimana così la faccio, ma nella realtà dei fatti mi abbuffo con una frequenza maggiore; può essere che non mi asciughi e rimanga sempre dello stesso peso perché: mangio poco per due giorni, allora mi sale lo sbrano e butto giù 5000 kcal in mezza giornata, poi due giorni sto a posto, poi di altra botta di calorie e dunque è come se tenessi un regime calorico medio alto nel totale?
Cioè adesso mi sono fissata di perdere il grasso finale, ma sostanzialmente resto uguale a quando mangio liberamente facendo sport senza stress :| misteri della mente che influenza il corpo?

ascolta, io ti consiglierei in primo luogo di lavorare su mente/stress e conseguente rapporto con il cibo...cerca di viverti lo sport in modo rilassato trovando piacere e staccando il pensiero dal legame tra attività fisica e modifiche che porta sul corpo..capisci anche tu che abbuffarsi costituisce un problema sia dal punto di vista mentale che fisico..punta a darti una regolarità nell'alimentazione non facendoti mancare nulla, togliendoti le tue piccole soddisfazione quotidiane e non stare in ipo se no prima o poi compensi in qualche modo...ho visto parecchi nelle palestre con diete rigidissime che poi in una giornata si scofanano di tutto e di più......non è bene...la pasta o riso che sia mangialo quotidianamente