Dieta ragazzo sottopeso Aiutoo

[lucatot]

Ciao a tutti mi presento: mi chiamo Luca, ho 17 anni, sono alto 1,75 m e peso 50 kg. Vado in palestra da settembre allenandomi 3 volte a settimana.
Sono un ragazzo molto magro ma lo sono da quando ero piccolo. Ora vorrei aumentare di peso e fare massa perchè penso che la mia situazione sia seria nel senso che sono MOLTO sottopeso rispetto ai miei coetanei. Ho letto diversi post/guide e ho capito che ci vuole una dieta ipercalorica. Sono uno studente quindi il pomeriggio sono sui libri e dormo mediamente 8 ore. Ho calcolato diversi dati come:
Metabolismo basale: 1507
TID: 151
Fabbisogno giornaliero (no BB)= 1960
Fabbisogno giornaliero (si BB)= 2110

Di solito io mangio: Premessa (io non peso gli alimenti ora gli ho scritti indicativamente ma possono variare nel senso che faccio ad occhio la pasta o il latte...)
Colazione: LATTE gr. 200
BISCOTTI gr. 48
Merenda: PIZZA CON POMODORO gr. 100
Pranzo: PASTA DI SEMOLA gr. 100
CARNE DI MANZO O POLLO gr. 150
MELA gr. 120
PANE gr. 20
Spuntino (solo post BB): SUCCO DI PERA gr. 120
PANE (con pomodoro) gr. 40
Cena: PASTA DI SEMOLA gr. 100 / VERDURE gr.120

Ho fatto dei calcoli con un programma e sono sulle 1750 calorie all'incirca ma è tutto relativo perchè a pranzo a volte mangio il pesce o il pollo mentre a cena rustici o uovo o pizza. Questo penso sia il mio errore ovvero mangiare un pò schifezze come pizza, merendine quando capita o cose del genere per questo voglio il vostro aiuto.

Vorrei seguire una dieta precisa perchè penso che quanto mangio non basti visto che sono fisso sui 50 kg quindi volevo chiedervi innanzitutto di quante calorie dovrei aumentare il mio Fabbisogno Calorico per una dieta ipercalorica. So che dovrei mangiare di più, fare 6 pasti al giorno e vorrei chiedervi in che percentuale devono essere proteine carbo e grassi in modo da poter stilare un'ipotetica dieta. Grazie a chi mi aiuterà!

[claudio96]

dubito molto che con 2100 calorie aumenti di peso in modo sensibile.
vista la tua giovane età e il tuo metabolismo sicuramente non lento non farei troppo affidamento ai vari calcoli teorici del TDEE ecc...

io ti consiglio di fare cosi: parti da 2500 calorie, ti tieni monitorato con bilancia e specchio......se dopo qualche settimana vedi che il peso rimane stabile aumenta gradualmente, mentre se vedi che accumuli troppo grasso riduci di nuovo.

come ripartizione dei macro fai cosi: ca. 2,5 gr. pro/kg (125 grammi), 1 gr. grassi/kg (50 grammi) e il resto delle calorie lo prendi dai carboidrati (380-400 grammi nel tuo caso) da concentrare principalmente attorno all'allenamento.

come alimenti inserisci una fonte proteica (carne, pesce, uova intere, albumi, fiocchi di latte, affettati magri....) anche a colazione e a cena.
a colazione sostituisci i biscotti con qualcosa di salutare come fiocchi di avena/cereali vari oppure pane integrale
come spuntino potresti farti un panino con affettato (bresaola, fesa di tacchino...) se ti piace oppure uno yogurt greco+frutta fresca
la frutta del pranzo la sposterei a colazione o in uno spuntino
come post-wo metti una fonte proteica (Whey sarebbero l'ideale) assieme a una fonte di carboidrati a alto IG (maltodestrine, gallette di riso, pane bianco....)
se non hai la possibilità di usare proteine in polvere/integratori 50 gr. di pane bianco e una scatoletta di tonno al naturale o qualcosa di simile sarebbe già un passo avanti

[Pesca]

mangia, mangia e mangia. 2100 per i tuoi dati e la tua difficoltà a mettere peso sono ai limiti della sufficienza. occhio, non sto dicendo di abbuffarti di junk food, ma impara ad apprezzare il cibo “vero”, caloricamente denso, genuino e nutriente. togli quei biscotti a colazione per esempio, metti un porridge sostanzioso (su internet trovi ricette a iosa) e una fonte proteica, aggiungi alimenti e condimenti più palatabili a pranzo e a cena (sempre sani: olio oliva, olio cocco, burro, semi vari, carne “grassa”, formaggi di qualità, latte intero, pasta vera, riso, pane, patate, ecc ecc), e ogni tanto concediti pure qualche sgarro ugualmente sano: gelato artigianale, pizza fatta in casa, e così via. allenati duro, non ti risparmiare. vedrai che la situazione si smuove.

[chiurlo]

Ciao a tutti mi presento: mi chiamo Luca, ho 17 anni, sono alto 1,75 m e peso 50 kg. Vado in palestra da settembre allenandomi 3 volte a settimana.
Sono un ragazzo molto magro ma lo sono da quando ero piccolo. Ora vorrei aumentare di peso e fare massa perchè penso che la mia situazione sia seria nel senso che sono MOLTO sottopeso rispetto ai miei coetanei. Ho letto diversi post/guide e ho capito che ci vuole una dieta ipercalorica. Sono uno studente quindi il pomeriggio sono sui libri e dormo mediamente 8 ore. Ho calcolato diversi dati come:
Metabolismo basale: 1507
TID: 151
Fabbisogno giornaliero (no BB)= 1960
Fabbisogno giornaliero (si BB)= 2110

Di solito io mangio: Premessa (io non peso gli alimenti ora gli ho scritti indicativamente ma possono variare nel senso che faccio ad occhio la pasta o il latte...)
Colazione: LATTE gr. 200
BISCOTTI gr. 48
Merenda: PIZZA CON POMODORO gr. 100
Pranzo: PASTA DI SEMOLA gr. 100
CARNE DI MANZO O POLLO gr. 150
MELA gr. 120
PANE gr. 20
Spuntino (solo post BB): SUCCO DI PERA gr. 120
PANE (con pomodoro) gr. 40
Cena: PASTA DI SEMOLA gr. 100 / VERDURE gr.120

Ho fatto dei calcoli con un programma e sono sulle 1750 calorie all'incirca ma è tutto relativo perchè a pranzo a volte mangio il pesce o il pollo mentre a cena rustici o uovo o pizza. Questo penso sia il mio errore ovvero mangiare un pò schifezze come pizza, merendine quando capita o cose del genere per questo voglio il vostro aiuto.

Vorrei seguire una dieta precisa perchè penso che quanto mangio non basti visto che sono fisso sui 50 kg quindi volevo chiedervi innanzitutto di quante calorie dovrei aumentare il mio Fabbisogno Calorico per una dieta ipercalorica. So che dovrei mangiare di più, fare 6 pasti al giorno e vorrei chiedervi in che percentuale devono essere proteine carbo e grassi in modo da poter stilare un'ipotetica dieta. Grazie a chi mi aiuterà!

Sono alto come te e alla tua età, fino ai 25 anni, pesavo come te. Ne sono uscito solo mangiando all'inverosimile e in modo corretto, senza schifezze. Calcola che dai 20 ai 25 anni facevo allenamenti coi pesi e non cambiava praticamente niente, solo un po' di bicipiti ma per il resto zero assoluto. Solo quando ho iniziato a mangiare tanto e bene ho iniziato a vedere i miglioramenti. Ora sono 63 kg e voglio prendere massa (magra), mi sento e mi vedo bene fisicamente ma ancora devo lavorare duramente. Purtroppo siamo ectomorfi, come tale dobbiamo faticare il doppio della persona media. Rimboccati le maniche, mangia e allenati.

[Madhok]

L'alimentazione è veramente importante, non demordere e impegnati. Noi ectomorfi tendiamo ad avere i primi risultati dopo un lasso di tempo maggiore rispetto gli altri somatotipi, tutto sta nell' avere pazienza e costanza

[corvotorvo]

ciao, condivido Pesca..l'alimentazione è fondamentale, penso ancor più dell'allenamento, nella condizioni di noi che siamo sottopeso e fatichiamo a mettere su..considera l'allenamento un po' come un libretto di istruzioni che dice al tuo corpo come disporre ciò che gli dai con il cibo..e per questo ovviamente se non ti nutri in modo adeguato non hai la materia prima per costruire nulla, anzi rischi di bruciare...mangia libero e con gusto...io ho trovato molto utile un video che mi ha postato xEyeless https://www.youtube.com/watch?v=gJio0lPysF8....
ovviamente prendilo con "criterio" in base alle tue esigenze, perché lui porta esempi estremi, ma secondo me il principio è giusto..io ho smesso di contare i macro e non mi privo di nulla (neanche di dolci e pizze, per esempio)..

[chiurlo]

Se vuoi prendere peso sì, d'accordo. Ma almeno nel mio caso, l'anno scorso, in cui mangiavo appunto tanto senza guardare i macro, mi è venuta una pancia imbarazzante. Fondamentalmente dipenderà da persona a persona, ma io non applicherei i suoi consigli. E poi, ma questo è un parere personale, a me il suo fisico non piace per niente.

[xEyeless]

Se vuoi prendere peso sì, d'accordo. Ma almeno nel mio caso, l'anno scorso, in cui mangiavo appunto tanto senza guardare i macro, mi è venuta una pancia imbarazzante. Fondamentalmente dipenderà da persona a persona, ma io non applicherei i suoi consigli. E poi, ma questo è un parere personale, a me il suo fisico non piace per niente.

Chiurlo, parti dal presupposto che Thrall pesa 103kg (16% o 14% bf, se non ricordo male) e si allena per strongman e weightlifting. Col bb non c'entra niente.
Inoltre, i suoi sono consigli nutrizionali. Non è che se mangi come lui, sviluppi un fisico uguale, altrimenti staremmo tutti seguendo le diete di Thor Bjornsson o Phil Heath

Comunque, come ha detto corvo, da quel video è bene prendere la "filosofia" che c'è dietro, non la dieta in sé: "Se sei molto sottopeso, non fissarti su macronutrienti, calorie, slow bulking e simili. Semplicemente, mangia molto, perché non sono un bicchiere di latte in più o del formaggio sulla pasta ad ammazzarti".

Se quando hai tentato questo approccio ti è venuta una pancia imbarazzante, significa che oltre a non contare i macro (cosa giusta) probabilmente mangiavi male.

La mia opinione è simile a quella di Pesca: lascia stare calorie e macro, mangia tanto e pulito (primo, secondo e contorno sia a pranzo che a cena), non aver paura dei condimenti (sugo, olio evo, parmigiano...) e ogni tanto concediti uno sgarro "sano" (pizza, gelato artigianale, dolce fatto in casa...).

E' inutile fissarsi sugli addominali e la bf quando sei 25kg sottopeso, secondo me.

[claudio96]

E' inutile fissarsi sugli addominali e la bf quando sei 25kg sottopeso, secondo me.

ecco.....questo è da incorniciare!
io ci ho messo 2 anni a capirlo

[chiurlo]

Chiurlo, parti dal presupposto che Thrall pesa 103kg (16% o 14% bf, se non ricordo male) e si allena per strongman e weightlifting. Col bb non c'entra niente.
Inoltre, i suoi sono consigli nutrizionali. Non è che se mangi come lui, sviluppi un fisico uguale, altrimenti staremmo tutti seguendo le diete di Thor Bjornsson o Phil Heath

Comunque, come ha detto corvo, da quel video è bene prendere la "filosofia" che c'è dietro, non la dieta in sé: "Se sei molto sottopeso, non fissarti su macronutrienti, calorie, slow bulking e simili. Semplicemente, mangia molto, perché non sono un bicchiere di latte in più o del formaggio sulla pasta ad ammazzarti".

Se quando hai tentato questo approccio ti è venuta una pancia imbarazzante, significa che oltre a non contare i macro (cosa giusta) probabilmente mangiavi male.

La mia opinione è simile a quella di Pesca: lascia stare calorie e macro, mangia tanto e pulito (primo, secondo e contorno sia a pranzo che a cena), non aver paura dei condimenti (sugo, olio evo, parmigiano...) e ogni tanto concediti uno sgarro "sano" (pizza, gelato artigianale, dolce fatto in casa...).

E' inutile fissarsi sugli addominali e la bf quando sei 25kg sottopeso, secondo me.

Beh insomma, dice pure di mangiare latte intero, gelato e via dicendo. Se mangi tanto e quella roba secondo me il rischio è di ingrassare e non di ingrossare.

[xEyeless]

ecco.....questo è da incorniciare!
io ci ho messo 2 anni a capirlo

Eh... a chi lo dici

Beh insomma, dice pure di mangiare latte intero, gelato e via dicendo. Se mangi tanto e quella roba secondo me il rischio è di ingrassare e non di ingrossare.

Il latte intero lo raccomandano anche i nutrizionisti. Per il gelato, be', non ci vedo nulla di male. Alla fine non è che sia questa gran porcheria se lo scegli e non vai a caso. Tra l'altro, se non ricordo male, lo consiglia nei giorni in cui ci si allena.
Comunque, ripeto: da questo video è bene prendere la "filosofia" che c'è dietro e non la dieta, perché si sa che Thrall mangerebbe anche le sedie.

Un aspetto fondamentale, comunque, che raramente viene preso in considerazione dalle persone sottopeso che si fanno una dieta, è la gratificazione. Nel senso che se sei hp-25 significa che non sei un gran mangiatore. Passare da pasta a pranzo, carne a cena e merendine a un bulking ignorante solo con alimenti sanissimi, è difficile.
La costanza, in questi casi, può essere un problema (e sappiamo tutti che è fondamentale nella dieta). Personalmente, credo che inserire a fine giornata (anche solo nei giorni di workout) uno sgarro contenuto e comunque sano (gelato, dolce fatto in casa ecc.) è un ottimo metodo per tenersi motivati. E' come dire "Bravo, anche oggi hai fatto quello che dovevi e puoi concederti un piccolo sgarro come premio".

Se prendi il me hp-24 e gli dici: "Da oggi in poi mangi 3000kcal al giorno di petto di pollo, riso scondito e broccoli. L'unico sgarro è una pizza a settimana", stai tranquillo che resto hp-24.

Tanto, voglio dire, non è che ci si sta preparando per una gara di BB tra hp-25. Beviti 'sto latte intero e magna 'sto panettone che è avanzato da Natale. Ci sarà un giorno in cui penserai ad essere "il principe dell'adduttore, il re dall'addominale", ma non è questo il giorno!

[chiurlo]

Sì, su questo sono d'accordo. Riguardo invece a "Nel senso che se sei hp-25 significa che non sei un gran mangiatore" no, non sono d'accordo. O meglio, non è necessariamente vero. Io anche quando ero hp-25 mi chiedevano come facessi ad essere così magro nonostante mangiassi così tanto; per me che fosse pranzo o che fosse cena, era normale mangiare sempre primo, secondo, contorno e pane. L'unica cosa era che non mangiavo in modo costante durante l'arco della giornata, ad esempio saltavo spesso la colazione, merenda quasi mai. Solo quando mi sono detto di mettermi sotto, con costanza e buona volontà, ho visto sbloccare il meccanismo.
Non è facile, perché almeno nel mio caso mi basta stare un giorno senza mangiare 5 volte (che so, salto la merenda perché per vari motivi non posso) che il giorno dopo ho perso qualche etto.

[xEyeless]

Sì, su questo sono d'accordo. Riguardo invece a "Nel senso che se sei hp-25 significa che non sei un gran mangiatore" no, non sono d'accordo. O meglio, non è necessariamente vero. Io anche quando ero hp-25 mi chiedevano come facessi ad essere così magro nonostante mangiassi così tanto; per me che fosse pranzo o che fosse cena, era normale mangiare sempre primo, secondo, contorno e pane. L'unica cosa era che non mangiavo in modo costante durante l'arco della giornata, ad esempio saltavo spesso la colazione, merenda quasi mai. Solo quando mi sono detto di mettermi sotto, con costanza e buona volontà, ho visto sbloccare il meccanismo.
Non è facile, perché almeno nel mio caso mi basta stare un giorno senza mangiare 5 volte (che so, salto la merenda perché per vari motivi non posso) che il giorno dopo ho perso qualche etto.

Da quando sono vivo non ho mai sentito una persona sottopeso dire: "Eh, effettivamente mangio poco"
Anche io ero convinto di mangiare molto quando pesavo 56kg, ma se mi rifaccio il conto delle kcal adesso, arrivavo forse a 1600. E comunque la storia dei pasti numerosi non è che sia molto vera. Se assumi 3000kcal in due pasti, sempre 3000kcal sono.

Il concetto di base è: sei sottopeso se non mangi a sufficienza. Come sblocchi la situazione? Mangiando di più.

[chiurlo]

Se non mangi a sufficienza in base a come sei tu, non in generale. Io mi sono sempre confrontato con miei coetanei normopeso o sovrappeso e assumevano sicuramente meno calorie di me durante la giornata. Non a caso io ho un TDEE inferiore ai 2100 e solo dalle 3000 kcal in su prendo peso. Eppure dicono che basterebbe assumere un 20% in più del TDEE.

[xEyeless]

Se non mangi a sufficienza in base a come sei tu, non in generale. Io mi sono sempre confrontato con miei coetanei normopeso o sovrappeso e assumevano sicuramente meno calorie di me durante la giornata. Non a caso io ho un TDEE inferiore ai 2100 e solo dalle 3000 kcal in su prendo peso. Eppure dicono che basterebbe assumere un 20% in più del TDEE.

Perché tu gli andavi dietro con la bilancia a pesare quello che mangiavano durante la giornata, vero?
Ho aiutato con l'alimentazione una persona 185cm x 110kg e la prima cosa che mi ha detto è che mangiava pochissimo. "A colazione un cappuccino, a pranzo un po' di riso, a cena un po' di carne o pesce".

Comunque, ripeto, il concetto di base è che se sei sottopeso è perché non mangi a sufficienza. Sinceramente, non ho ben capito cosa intendi con "non mangi a sufficienza in base a come sei tu, non in generale". Non c'è una quantità di cibo da ingurgitare che automaticamente rende la tua dieta "sufficiente in generale".