Consigli alimentazione per sgrassare inizio cut

[DamianoBB]

Buonasera ragazzi, innanzitutto auguri passati di buon anno a tutto il forum, avevo postato la mia alimentazione per massa qualche settimana fa, sotto consigli di alcuni utenti in particolare Carnage (se potessi aiutarmi ti sarei molto grato, scusami se c'è stata un po di tensione nell'ultima discussione ma ho deciso di ascoltare i consigli degli utenti più esperti) mi è stato consigliato di iniziare un periodo di cut per sgrassare per pulirmi il più possibile e ripartire una volta pulito con una nuova massa, quindi mi sono deciso di iniziare questo nuovo aproccio alimentare. I miei dati 21 anni altezza 1,72cm per 80kg mi alleno da 17 mesi, massa grassa la calcolai e dovrebbe essere intorno al 15% l'addome alto leggermente si vede. Ho calcolato su un sito del web il mio fabbisogno calorico inserendo dati come altezza, peso, stile di vita (sedentario, attivo, essendo studente universitario a parte l'ora di sala pesi ho una vita tranquilla) ed ore praticate di BB, ed è uscito 2800 calorie circa, quindi a settembre 2016 iniziai il bulk con circa 3100 calorie. per l'allenamento credo di essere apposto visto che mi ispiro ai modelli di Alessandro dove mi sono trovato sempre bene, una classica monofrequenza 4 split che cambio ogni 4/8 settimane variando gli es.

questa la mia attuale alimentazione



COLAZIONE: 10 FETTE BISCOTTATE, 40gr MIELE, 30GR WHEY, 150ml latte parzialmente scremato

SPUNTINO MATTINA: 70 gr pane integrale, 100gr fesa di tacchino, 1 frutto, 20gr burro di arachidi.

PRANZO: 100GR riso, 10gr evo, 200 gr vitello magro, verdura.

SPUNTINO POMERIGGIO: 70gr pane, 30gr whey 1 frutto, 20gr burro di arachidi.

CENA: 100gr riso, 200gr petto di pollo, 10gr evo, verdura.

PRE NANNA: 200gr fiocchi di latte magri.

3100 calorie, proteine altissime sui 250gr circa (mi è stato consigliato infatti di ridurle) 350/370gr carbo circa 50/70gr grassi circa

integrazione disponibile: whey, bcaa, creatina, gluttammina, taurina, vitamina C, multivitaminico, compresse caffeina, arginina. ormai li ho tutti se posso usarli anche in questo periodo visto che ormai c'è lo.

non so propio come comportarmi per impostare un alimentazione per sgrassare, sia le calorie e i macro visto che mi alleno da soli 16/17 mesi e mai ho fatto una vera e propia dieta per defizione, ovvio che devo ridurre calorie e carbo, pro compresse ma non so da dove partire vi ringrazio anticipatamente. quel poco latte che bevo la mattina credo di eliminarlo del tutto visto che nemmeno lo digerisco. anche cardio dovro inserire?

mi sono fatto delle idee, per quando riguardo le pro che mi avete detto giustamente che sono molte alte, tolgo latte quindi 4gr di pro circa, affettato mattina abbasso a 80gr, carne pranzo e cena abbasso a 150gr e levo pre nanna, quindi circa 60gr di pro animale se ne vanno.

edit ho provato a buttare giù qualcosa con i consigli che mi erano stati dati nella vecchia discussione... potrebbe andare?

GIORNATA TIPO ON

PRE COLAZIONE: 1gr vitamina c, 1 compressa multivitaminico, 3gr gluttammina.

COLAZIONE: 6 FETTE BISCOTTATE, 30gr MIELE, 30GR WHEY (NELLO SHAKER 3GR CREATINA).

SPUNTINO MATTINA: 50 gr pane integrale, 80gr fesa di tacchino, 1 frutto, 20gr burro di arachidi.

PRANZO: 75gr riso, 10gr evo, 150 gr vitello, verdura.

PRE WO: 3gr creatina, 3 gr gluttammina (con 1gr di bicarbonato) 1gr taurina, 2gr arginina, 5 bcaa, 1 compressa caffeina.

POST WO/ SPUNTINO POMERIGGIO: SUBITO DOPO ALLENAMENTO 5 bcaa, dopo circa 20 min 1 banana, 5 gallette di riso, 30gr whey (nello shaker 3gr creatina e 3 gr gluttammina)

CENA: 75gr riso, 150gr petto di pollo, 10gr evo, verdura, 20gr frutta secca.

PRE NANNA: 3gr gluttammina.


CALORIE: 2350 circa

CARBOIDRATI: 260 circa

PROTEINE: 175 circa


GIORNATA TIPO OFF


PRE COLAZIONE: 1gr vitamina c, 1 compressa multivitaminico, 3gr gluttammina.


COLAZIONE: 6 FETTE BISCOTTATE, 30gr MIELE, 30GR WHEY (NELLO SHAKER 3GR CREATINA).

SPUNTINO MATTINA: 50 gr pane integrale, 80gr fesa di tacchino, 1 frutto, 20gr burro di arachidi.

PRANZO: 75gr riso, 10gr evo, 6 albumi, 2 tuorli,verdura.


SPUNTINO POMERIGGIO: 50gr pane integrale, 1 frutto, 20gr burro di arachidi,30gr whey (nello shaker 3gr creatina e 3 gr gluttammina)

CENA: 75gr riso, 150gr petto di pollo, 10gr evo, verdura.

PRE NANNA: 3gr gluttammina.

[DamianoBB]

Ragazzi nessuno sa aiutarmi? a breve vorrei iniziarla nell'altra discussione mi avevate consigliato di inziare questo cut, ma non so propio come comportarmi... avevo pensato a questo, ho concentrato i carbo a colazione, pre wo (che sarebbe il pranzo) e post wo, il resto come vede li ho eliminati completamente solo frutta e verdura negli spuntini e nella cena, latticini anche completamente eliminati, solo le whey che contengono 2gr di carbo (quelle che uso le pro star dell'ultimate nutrion blend di concentrate e isolate)

GIORNATA TIPO ON

PRE COLAZIONE: 1gr vitamina c, 3gr gluttammina.

COLAZIONE: 7 gallette di riso, 30gr MIELE, 15 gr burro di arachidi, 50GR WHEY (NELLO SHAKER 3GR CREATINA), 1 compressa multivitaminico.

SPUNTINO MATTINA: 100gr fesa di tacchino, 1 frutto, 15gr frutta secca.

PRANZO: 80gr riso, 10gr evo, 200 gr vitello, verdura.

PRE WO: 3gr creatina, 3 gr gluttammina, 1gr taurina, 2 compresse arginina, 5 bcaa, 1 compressa caffeina.

POST WO/ SPUNTINO POMERIGGIO: SUBITO DOPO ALLENAMENTO 5 bcaa, dopo circa 20 min 50gr destrosio, 30gr whey (nello shaker 3gr creatina e 3 gr gluttammina)

CENA: 200gr petto di pollo, 10gr evo, verdura, 15gr frutta secca.

PRE NANNA: 150gr albume 3gr gluttammina, 2 compresse arginina.

calorie: 2200 carbo: 200/210 circa (solo giorni on per via del destrosio post wo, giorni off sarò sui 180gr) proteine: 170/180gr circa grassi: 60/70gr circa

ogni consiglio è ben accetto vi ringrazio

il mio obbiettivo è quello di tirarmi il più possibile, arrivare anche ad un 10% di bf (sui 68/70kg credo che dovrò arrivarci) e poi ripartire con il bulk sempre pulito aumentando gradualmente le calorie quindi più carbo e meno pro.

[Madhok]

Ti consiglierei di scendere con le kcal piano piano, tipo 200 kcal ogni 2 settimane. In un mese arriveresti al di sotto del tuo tdee

[DamianoBB]

Grazie per la risposta , quindi secondo te è meglio scalare piano piano la calorie ogni settimana invece di scendere da 3000 a 2200 quindi passare ad una low carb, ho preso questa decisione sia per i consigli di alcuni utenti e perché voglio sgrassare per bene inoltre a 3000 calorie stavo stallando più di 79/80kg non salgo. Diciamo che l'approccio alimentare che ho intenzione di tenere fino a quando non sarò al 10 di bf lo dovevo iniziare quando ero 68 kg ed avevo iniziato palestra ad agosto 2015 (essendo agli inizi un neofita avrei messo massa magra anche se poca ovviamente e allo stesso tempo mi sarei asciugato anche un dieta con il minimo indispensabile una sorta ricomposizione corporea), invece di partire direttamente con la massa.

[Hunterboy]

Ciao! se in avatar sei tu, hai dei buoni volumi ed anche una bf non eccessivamente alta.. Per quello che può valere il mio parere, potresti come ti ha suggerito madhok calare gradualmente , magari iniziando a tagliare i carbo nei giorni off per un primo periodo e successivamente anche dai giorni on, distribuendoli come hai detto attorno al wo..Ma cmq ci sono un sacco di approcci ed alcuni possono darti migliori risultati che altri..

[Carnage]

Ciao Damiano

il mio obbiettivo è quello di tirarmi il più possibile[/B]

Se non ho capito male il tuo obbietto era un mini cut e riprendere poi ad alzare le calorie.. se cosi fosse al momento l'obbiettivo è scendere di bf e non tirarsi il più possibile.. poi non so se hai cambiato idea

a 3000 calorie stavo stallando più di 79/80kg non salgo. .

Altro indicatore del fatto che sei un motore ingolfato

Quoto i consigli di madhok .. inizia a tagliare gradualmente i carboidrati nei giorni in cui non ti alleni e inserisci un po di cardio che non dovrebbe mancare mai
Fai affidamento allo specchio

[DamianoBB]

Grazie per la risposta ragazzi, si Carnage per ''tirato il più possibile'' intedevo scendere di bf almeno al 12, mi sono espresso male... nella foto si sono io, lo scattata circa un mesetto fa subito dopo l'allenamento di petto spalle quindi il pump ha fatto la differenza e cè un piccolo effetto di illuminazione perchè di pelle sono molto chiaro. alcune volte mi vedo bene altre volte sgonfio e appannato, precisamente non so quando posso essere al 15 o di più, a me hanno detto 15 ma poi vai a capire se è precisa, ho grasso localizzato su pettorali,addome e fianchi, se contraggo addome leggermente nonostante il grasso si prende si intravede. Quindi secondo voi scendere di botto a 2200 calorie non è una buona idea, rischierei di perdere troppa massa?
Comunque ho calcolato il mio TDEE sulla discussione del forum (usando la formula più semplice senza inserire la massa grassa) ed è di 2650 calorie.

Quindi potrei fare circa 2850 calorie nei giorni on e rimanere a 2650 nei giorni off ( eliminando i carbo nei giorni off a cena) ? vedendo come punto di riferimento lo specchio? diciamo che rimarrei sempre in ''massa'' ma con l'obbiettivo di sgrassare e conservare volumi perchè la vedo dura aumentare peso visto che con 3100 sono in stallo, aumento e riscendo e cosi via...

GIORNATA TIPO ON

PRE COLAZIONE: 1gr vitamina c, 3gr gluttammina.

COLAZIONE: 7 fette biscottate, 30gr MIELE, 15 gr burro di arachidi, 30GR WHEY (NELLO SHAKER 3GR CREATINA), 1 compressa multivitaminico.

SPUNTINO MATTINA: 100gr fesa di tacchino, 1 frutto, 15gr frutta secca, 50gr pane integrale.

PRANZO: 85gr riso, 10gr evo, 200 gr vitello, verdura.

PRE WO: 3gr creatina, 3 gr gluttammina, 1gr taurina, 2 compresse arginina, 5 bcaa, 1 compressa caffeina.

POST WO/ SPUNTINO POMERIGGIO: SUBITO DOPO ALLENAMENTO 5 bcaa, dopo circa 20 min 50gr destrosio, 30gr whey (nello shaker 3gr creatina e 3 gr gluttammina)

CENA: 85gr riso, 200gr petto di pollo, 10gr evo, verdura, 15gr frutta secca.

PRE NANNA: 200gr fiocchi di latte magri, 2 compresse arginina, 3 gr gluttammina.

CALORIE: 2800 circa, CARBOIDRATI: 300gr circa, GRASSI: 60gr circa, PROTEINE: 200gr circa


GIORNATA TIPO OFF


PRE COLAZIONE: 1gr vitamina c, 3gr gluttammina.

COLAZIONE: 7 FETTE BISCOTTATE, 30gr MIELE, 15gr burro di arachidi, 30GR WHEY (NELLO SHAKER 3GR CREATINA).1 compressa multivitaminico.

SPUNTINO MATTINA: 50 gr pane integrale, 100gr fesa di tacchino, 1 frutto, 15gr burro di arachidi.

PRANZO: 85gr riso, 10gr evo, 200gr fettina di vitello, verdura.

SPUNTINO POMERIGGIO: 50gr pane integrale, 1 frutto, 15gr burro di arachidi,30gr whey (nello shaker 3gr creatina e 3 gr gluttammina)

CENA: 4 gallette di riso,200gr petto di pollo, 10gr evo, verdura.

PRE NANNA: 3gr gluttammina, 2 compresse arginina, 200gr fiocchi di latte magri.

CALORIE: 2600 circa, CARBOIDRATI: 250gr circa, GRASSI: 60gr circa, PROTEINE: 205 circa

che dite potrei inziare in questo modo? aggiungendo 15 min di cardio post wo, ed ogni tot. di giorni valutare sia condizione allo specchio e bilancia. le proteine so che sono ancora alte ma da ben 250gr sono passato a 200gr, in altri giorni quando non mangio petto di pollo e vitello e mangio albumi con 2 tuorli e merluzzo o altri pesci sarei circa a 180 gr di pro e i grassi leggermente più alti sui 70gr. comunque avevo sicuramente calcolato male il mio TDEE perchè su un sito mi da 2900 calorie sul forum 2650. vi ringrazio

[Carnage]

Probabilmente è anche più basso dato che con 3000 kcal e poco più hai preso tutti quei kg
I consigli sono stati quelli di tagliare gradualmente i carboidrati (dalla quota attuale) inizialmente nei giorni in cui non ti alleni e proseguire con i tagli fino ad una condizione accettabile


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[DamianoBB]

Ok perfetto allora faro cosi 2800 calorie giorni on (rispetto alla mia alimentazione attuale ho tagliato 150/200 calorie più che altro ho allegerito la colazione che era troppo pesante e giorni off ridotto i carbo a cena 100gr di riso sicuramente sono inutili nei giorni off) e giorni off 2600 i macro saranno quelli che ho postato, inserisco cardio 15 min post wo, vedremo come va, poi in base alla condizione vedrò di abbassare ulteriormente i carbo. grazie per i consigli, vediamo se riesco a pulirmi conservando i volumi messi e poi verso primavera iniziare un ciclo di cut vero e propio, cosi da non ridurre le calorie drasticamente tutta in una volta.