Grassi in fase massa

[chiurlo]

Però penso che i grassi derivanti dai latticini siano peggiori di quelli dell'evo o della frutta secca, no?

[Shank]

Però penso che i grassi derivanti dai latticini siano peggiori di quelli dell'evo o della frutta secca, no?

Ma dipende,un minimo di grassi saturi ci deve essere,se non sbaglio la sanità dice circa il 25% dei grassi dovrebbero essere saturi.
Ora non ricordo bene

[chiurlo]

Ho reimpostato il giorno on così:

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt bianco magro		300 ml	144	9,6	15,3	4,8
	Crusca frumento		1 cucchiaio	17	0,8	2,2	0,2
	Fiocchi d'avena		2 cucchiai	36	1,2	5,8	0,6
	Ricotta		80 g	124	6,4	4,8	8,8
	Fette biscottate integrali		4	116	3,6	20,8	1,6
	Noci		2	65	1,5	1,4	6,5
				502	23,1	50,3	22,5
SPUNTINO	Whey		30 g	114	25,6	1,2	0,9
	Maltodestrine D.E.19		40 g	155	0,03	38,61	0
				269	25,63	39,81	0,9
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	10	0,4	0,1	0,7
	Riso basmati		130 g	459	8,6	104,2	0,2
	Vitello		200 g	213	41	0	5,7
	Zucchine		300 g	48	3,6	9	0,6
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	86	1	23	0
				1050	61,6	176,5	13,5
SPUNTINO	Fiocchi di latte		200 g	194	26	3	8,6
	Gallette riso		3	87	1,97	18,72	0,39
	Banana		1	89	1,1	20	0,3
				370	29,07	41,72	9,29
CENA	Pomodori		150 g	28	1,5	5,2	0,3
	Zuppa di cereali		125 g	437	14,9	80,7	3,5
	Tonno		112 g	108	25,2	0,2	0,8
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Fagiolini		200 g	62	4	14	0,4
	Mela		1	104	0,6	27,6	0,4
				784	46,2	127,7	10,4
TOTALE				2975	185,6	436,03	56,59

Praticamente ho tolto siail pre-nanna che il grana. Direi che ci siamo come calorie, grassi e carboidrati. Il casino sono le proteine, sono una valanga. E' pure peggio di prima in questo modo. Però se tolgo roba iperproteica calano troppo pure le calorie.

P.s. Facendo vari calcoli mi è tornato che sono passato da una BF del 13,3% (agosto 2016, quando ero 59 kg) al 12,9% di ora (63,3 kg). Non mi sembra affatto male, ho preso un bel po' di peso riuscendo addirittura a diminuire la massa grassa.

[Madhok]

Secondo me trovi difficoltà a sostituire i cibi perchè ne usi un sacco nei singoli pasti, inoltre non riesco a capire a quali macro vorresti arrivare, forse me lo sono perso.

Immagino che sia un lavoraccio dover cambiare alimentazione ogni giorno (ci sono passato anche io) il segreto è semplificare. Per esempio a pranzo e cena potresti lasciare fisso 150g di riso e cambiare solo la fonte proteica (e i grassi in relazione alla fonte proteica).

[chiurlo]

Ah, io avevo impostato tutto così cambiando ogni giorno perché ho sempre sentito dire che è bene variare il più possibile. Comunque non ho un obiettivo di macro, semplicemente voglio restare sulle 3000 kcal perché è l'unico modo per incrementare il peso. I grassi come abbiamo detto vanno bene, ma le proteine sono troppe; vorrei stare su meno proteine di ora e in caso aumentare i carboidrati. Almeno questa è l'idea che mi sono fatto in base a ciò che ho letto, poi se va bene così lascio in questo modo.

[gendarius]

L'unica cosa che è quasi indispensabile variare è la verdura, ma se assumi un multivitaminico anche neanche.

Condivido quanto detto sul diminuire il numero di fonti dello stesso macro e aumentarne le quantità.

Consigli per la quota proteica:
* Porta a 150g il vitello a pranzo.
* Prendi fiocchi (se li trovi) da 150g.
* La zuppa di cereali puoi sostituirla con riso.

Con questi consigli ti togli circa 25-30g di pro, già accettabile.

[chiurlo]

Spettacolo, grazie mille a entrambi! In questo modo sono sotto i 170 g di proteine, 55 g di grassi (quindi sono pure abbassati) e ho superato le 3000 kcal. Non potevo chiedere di meglio.
Ora mi metterò sotto per cercare di fare anche gli altri giorni equilibrati in questo modo, quello era solo il lunedì...

[gendarius]

Come detto per me puoi tenere le fonti di carbo uguali e variare proteine e verdure. Per le proteine se prendi carne più grassa riduci l'olio in quel pasto. Dopo un po' ti verrà naturale.

[chiurlo]

Il martedì (giorno off), ho messo così:

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt bianco magro		300 ml	144	9,6	15,3	4,8
	Crusca frumento		1 cucchiaio	17	0,8	2,2	0,2
	Fiocchi d'avena		2 cucchiai	36	1,2	5,8	0,6
	Ricotta		80 g	124	6,4	4,8	8,8
	Fette biscottate integrali		4	116	3,6	20,8	1,6
	Noci		2	65	1,5	1,4	6,5
				502	23,1	50,3	22,5
SPUNTINO	Maltodestrine D.E.19		40 g	155	0,03	38,61	0
				155	0,03	38,61	0
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	10	0,4	0,1	0,7
	Pasta integrale		140 g	483	17	93,7	2,3
	Broccoli		120 g	49	4,2	10,1	0,56
	Salmone		100 g	119	22	1,2	2,9
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	86	1	23	0
				981	51,6	168,3	12,76
SPUNTINO	Fiocchi di latte		200 g	194	26	3	8,6
	Wasa integrali		3 fette	45	2,4	16,2	0,3
	Banana		1	89	1,1	20	0,3
				328	29,5	39,2	9,2
CENA	Finocchi crudi		100 g	31	1,2	7	0
	Riso integrale		120 g	554	9	94,8	3,8
	Ceci		230 g	313	16,1	43,5	5,5
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Mela		1	104	0,6	27,6	0,4
				1047	26,9	172,9	14,7
TOTALE				3013	131,13	469,31	59,16

Sono sempre sullo stesso numero di calorie ma ho decisamente meno proteine (ho tolto le whey).

La carne tanto non la prendo più grassa, mangio solo il lunedì a pranzo vitello, una volta pollo, una volta tacchino, una volta merluzzo, una pangasio, una salmone, una tonno, il resto legumi.

[chiurlo]

Il martedì (giorno off), ho messo così:

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt bianco magro		300 ml	144	9,6	15,3	4,8
	Crusca frumento		1 cucchiaio	17	0,8	2,2	0,2
	Fiocchi d'avena		2 cucchiai	36	1,2	5,8	0,6
	Ricotta		80 g	124	6,4	4,8	8,8
	Fette biscottate integrali		4	116	3,6	20,8	1,6
	Noci		2	65	1,5	1,4	6,5
				502	23,1	50,3	22,5
SPUNTINO	Maltodestrine D.E.19		40 g	155	0,03	38,61	0
				155	0,03	38,61	0
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	10	0,4	0,1	0,7
	Pasta integrale		140 g	483	17	93,7	2,3
	Broccoli		120 g	49	4,2	10,1	0,56
	Salmone		100 g	119	22	1,2	2,9
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	86	1	23	0
				981	51,6	168,3	12,76
SPUNTINO	Fiocchi di latte		200 g	194	26	3	8,6
	Wasa integrali		3 fette	45	2,4	16,2	0,3
	Banana		1	89	1,1	20	0,3
				328	29,5	39,2	9,2
CENA	Finocchi crudi		100 g	31	1,2	7	0
	Riso integrale		120 g	554	9	94,8	3,8
	Ceci		230 g	313	16,1	43,5	5,5
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Mela		1	104	0,6	27,6	0,4
				1047	26,9	172,9	14,7
TOTALE				3013	131,13	469,31	59,16

Sono sempre sullo stesso numero di calorie ma ho decisamente meno proteine (ho tolto le whey).

La carne tanto non la prendo più grassa, mangio solo il lunedì a pranzo vitello, una volta pollo, una volta tacchino, una volta merluzzo, una pangasio, una salmone, una tonno, una uovo, il resto legumi.

[gendarius]

Non terrei solo carbo nello spuntino..

[chiurlo]

Rimetto le whey?

[Shank]

Potresti fare cosi,togli la ricotta la mattina cosi ti rimangono 9 grassi,questi li puoi mettere sottoforma di noci(che sono se non sbaglio 18 grammi di noci)nel secondo spuntino,oltre ai grassi ti rimanfono anche 6,4 g di proteine,in questo caso potresti togliere 100 grammi di fiocchi di latte,cosi che si vadano aggiungere altri e 13 grammi di pro arrivando ad avere quasi 20 grammi liberi che puoi metterli nel post wo,come whey.

[Madhok]

Ah, io avevo impostato tutto così cambiando ogni giorno perché ho sempre sentito dire che è bene variare il più possibile. Comunque non ho un obiettivo di macro, semplicemente voglio restare sulle 3000 kcal perché è l'unico modo per incrementare il peso. I grassi come abbiamo detto vanno bene, ma le proteine sono troppe; vorrei stare su meno proteine di ora e in caso aumentare i carboidrati. Almeno questa è l'idea che mi sono fatto in base a ciò che ho letto, poi se va bene così lascio in questo modo.

non ho detto che non devi variare, ma di stabilire delle quantità che ti permettano di cambiare i cibi in maniera facile. Per i macro ti consiglio di fissare una quota, 3000 kcal prevalentemente da grassi non sono uguali a 3000 da proteine o carboidrati.

Personalmente tengo invariati i carbo in tutti i pasti e cambio giorno per giorno le fonti proteiche e i grassi Mi trovo bene e non devo crearmi da zero il programma alimentare per il giorno dopo. I primi tempi passavo ore davanti il pc XD

[chiurlo]

Beh ma in effetti per come è impostata ora la dieta rimane tutto fisso e cambio le fonti proteiche. Mi sono appena accorto che ora non c'è più latte nella dieta, e proprio oggi me ne sono comprato una scorta. Ottimo.