Salve a tutti!
Mi dedico con continuità ai pesi da molti anni e con continuità da almeno 5.
Solo recentemente mi sto concentrando sull'alimentazione, ci ho messo molto a togliermi la concezione di peso come grasso, ero un obeso fino ad una decina di anni fa e quando vedevo aumentare i kg avevo paura di ingrassare.
Adesso perdendo taglie mi rendo conto che il peso è solo un numero e vorrei dedicarmi ai cosiddetti periodi di massa e periodi di definizione.
Sono alto 1,72 e peso 73 kg
Ho fatto una impedenziometria proprio oggi è mi
Ha calcolato 10,7 di massa grassa (7,8kg)
Metabolismo basale 1980 kcal
Vi posto alcuni miei esempi di dieta che seguirò probabilmente fino a marzo/aprile, poi penso di abbassare i carbo:
Macro giornalieri in giorni di allenamento (lunedì, mercoledì, venerdì e domenica)
Carbo 240 gr (pochi?)
Proteine 185 gr (troppi?)
Grassi 60 gr 540
Totale calorie 2240
Macro in giorni di riposo (martedì, giovedì, sabato)
Carbo 180 gr 720
Proteine 180gr 720
Grassi 65gr
2025 calorie
Questi sono valori di riferimento che mi ha dato un mio amico PT quando mi seguiva qualche mese fa ma che ho deciso di non assillare più!
Mattina
Ore 8
Appena alzato 30gr whey e 3 gr glutammina
4 fette biscottate integrali
25 gr burro arachidi
300ml latte scremato con caffè amaro
Ore 9
Pre wo 3gr bcaa in polvere
3gr glutammina
Allenamento 9:30- 11:00
Post wo 30 gr whey e una banana
Pranzo ore 13:30
Riso basmati e una fonte proteica
( 150 fiocchi light o 2 uova strapazzate o 200 fesa tacchino)
Grana padano circa 30gr
Merenda ore 17:30
Yogurt greco 0% con 10 grammi di miele
10grammi mandorle sgusciate
Cena
Una piadina ( fatta da 50 grammi di farina integrale e circa 30 di acqua)
Pollo circa 200
30 Gr grana padano
Tenete presente che vi ho postato una giornata qualsiasi ma il cibo varia a seconda se sono al lavoro o a casa, così pure gli orari dell'allenamento che può essere:
- al mattino (come nell'esempio)
- Alle 12:10 ( se faccio il turno di mattina al lavoro)
- Alle 16:30 (raramente, se sono tutto il giorno al lavoro
Vi ho postato questi alimenti perché sono quelli che mangio più spesso ma se avete rettifiche vi prego non abbiate pietà.
Per tenere conto di tutti i calcoli uso MyFitnessPal, mi trovo bene e non escludo un giorno di passare alla versione premium, a meno voi non sappiate di qualche app migliore.
Come posso gestire la creatina alcalina?
Nel mese di settembre ne ho preso 3gr nel pre e 3 nel post.
Vi prego, accetto ogni consiglio con umiltà!
Grazie a tutti!!!
Mi dedico con continuità ai pesi da molti anni e con continuità da almeno 5.
Solo recentemente mi sto concentrando sull'alimentazione, ci ho messo molto a togliermi la concezione di peso come grasso, ero un obeso fino ad una decina di anni fa e quando vedevo aumentare i kg avevo paura di ingrassare.
Adesso perdendo taglie mi rendo conto che il peso è solo un numero e vorrei dedicarmi ai cosiddetti periodi di massa e periodi di definizione.
Sono alto 1,72 e peso 73 kg
Ho fatto una impedenziometria proprio oggi è mi
Ha calcolato 10,7 di massa grassa (7,8kg)
Metabolismo basale 1980 kcal
Vi posto alcuni miei esempi di dieta che seguirò probabilmente fino a marzo/aprile, poi penso di abbassare i carbo:
Macro giornalieri in giorni di allenamento (lunedì, mercoledì, venerdì e domenica)
Carbo 240 gr (pochi?)
Proteine 185 gr (troppi?)
Grassi 60 gr 540
Totale calorie 2240
Macro in giorni di riposo (martedì, giovedì, sabato)
Carbo 180 gr 720
Proteine 180gr 720
Grassi 65gr
2025 calorie
Questi sono valori di riferimento che mi ha dato un mio amico PT quando mi seguiva qualche mese fa ma che ho deciso di non assillare più!
Mattina
Ore 8
Appena alzato 30gr whey e 3 gr glutammina
4 fette biscottate integrali
25 gr burro arachidi
300ml latte scremato con caffè amaro
Ore 9
Pre wo 3gr bcaa in polvere
3gr glutammina
Allenamento 9:30- 11:00
Post wo 30 gr whey e una banana
Pranzo ore 13:30
Riso basmati e una fonte proteica
( 150 fiocchi light o 2 uova strapazzate o 200 fesa tacchino)
Grana padano circa 30gr
Merenda ore 17:30
Yogurt greco 0% con 10 grammi di miele
10grammi mandorle sgusciate
Cena
Una piadina ( fatta da 50 grammi di farina integrale e circa 30 di acqua)
Pollo circa 200
30 Gr grana padano
Tenete presente che vi ho postato una giornata qualsiasi ma il cibo varia a seconda se sono al lavoro o a casa, così pure gli orari dell'allenamento che può essere:
- al mattino (come nell'esempio)
- Alle 12:10 ( se faccio il turno di mattina al lavoro)
- Alle 16:30 (raramente, se sono tutto il giorno al lavoro
Vi ho postato questi alimenti perché sono quelli che mangio più spesso ma se avete rettifiche vi prego non abbiate pietà.
Per tenere conto di tutti i calcoli uso MyFitnessPal, mi trovo bene e non escludo un giorno di passare alla versione premium, a meno voi non sappiate di qualche app migliore.
Come posso gestire la creatina alcalina?
Nel mese di settembre ne ho preso 3gr nel pre e 3 nel post.
Vi prego, accetto ogni consiglio con umiltà!
Grazie a tutti!!!
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