consigli nuova dieta

[Ghesboro]

Dati personali: 23 anni, 173 cm, 65kg
Allenamento 4 volte alla settimana

Attualmente sto seguendo una dieta che mi è stata creata per aumentare di massa muscolare (i macros li ho calcolati io, non mi erano stati detti), la seguo da un mese e sono sempre rimasto al solito peso.
Vedendo i scarsi risultati in aumento di massa (probabilmente perché ho seguito una mono da quasi un anno ), ho deciso di cambiare obiettivi e di lavorare sulla forza e la tecnica in multifrquenza. Quindi vorrei rielaborare la mia dieta utilizzando questi parametri: 2(o 2.5?)bw proteine 1bw grassi e il resto carboidrati fino al raggiungimento delle calorie (parametri che mi sono stati consigliati per il mio tipo di allenamento). E qui arriva il problema, le calorie. Attualmente, secondo MxBody2 sono a 3191 calorie, e sempre secondo codesto il mio TDEE è di 2300. Possibile che con un surplus di quasi 800 calorie non sono aumentato di peso ? Vorrei restare in leggera ipercalorica così da avere l'energia sufficiente per allenare la forza e permettere al fisico di crescere di massa muscolare nel caso ne avesse bisogno. Svolgo una vita prevalentemente sedentaria (sono studente), esco normalmente con gli amici e mi alleno.

Ecco la mia dieta:

Colazione: carbo 78,3 prote 42,6 grassi 19,3
70g farina di avena
160g albume
100g yogurt greco fage
80g banana (peso medio di una banana senza buccia, ovviamente non la peso)
10g cioccolato fondente 85%
60g uovo intero (peso medio uovo)

Spuntino: carbo 13,5 prote 28,6 grassi 14,5
20g noci secche
30g whey protein (in realtà prendo le iso ma non c'erano)
130g arancia (peso medio arancia)

Pranzo: carbo 77,2 prote 70,1 grassi 17,9
100g pasta integrale
200g petto di pollo
200g cavoli
10g grana
10g olio evo
20g salsa di pomodoro

Spuntino: carbo 49,3 prote 31,5 grassi 6,2
100g tacchino
100g pane integrale

(mi alleno un'ora dopo lo spuntino)

Cena: carbo 104 prote 71 grassi 28,5
100g riso
200g bistecca manzo
200g carote
10g elio evo
10g grana
20g salsa di pomodoro

Presonno: carbo 6,46 prote 15,3 grassi 8,5
170g yogurt greco banana

Totale calorie: 3191
// grassi: 95g
// carbo: 329g
// prote: 259g


carbo 42% proteine 32% grassi 27% (non chiedetemi perché risulta 102)

Ovviamente non peso salsa di pomodoro, grana, frutta, verdura... sono dati approssimativi.
Consigli ?

[claudio96]

i grassi mi sembrano altini....e anche le proteine.
aumenta i carboidrati per raggiungere la quota calorica

[Ghesboro]

Non saprei come aumentare i carboidrati, le farine e i cereali mi appesantiscono (sono allergico alle graminacee) sono già al limite con le grammature. La frutta va bene ? Ho letto che molti bb aumentano la massa mangiando solo frutta e proteine ma quando lo avevo provato io ero diventato anoressico...

[claudio96]

no, usare esclusivamente frutta non va per niente bene per fare massa (il fruttosio non viene captato in modo efficiente dai recettori GLUT4).

se ti senti appesantito sostituisci le farine/cerali integrali vari con equivalenti raffinati che sono nettamente più digeribili.
altrimenti potresti ripiegare su patate/patate dolci e anche maltodestrine nel pwo e nella colazione

[chiurlo]

Non saprei come aumentare i carboidrati, le farine e i cereali mi appesantiscono (sono allergico alle graminacee) sono già al limite con le grammature. La frutta va bene ? Ho letto che molti bb aumentano la massa mangiando solo frutta e proteine ma quando lo avevo provato io ero diventato anoressico...

Ma aumentare pasta e riso? 100 g di pasta sono pochi. Altrimenti legumi: 115 g di fagioli, che sono pochi, ti danno quasi 20 g di carbo

[claudio96]

Colazione:
70g farina di avena 150 gr. riso basmati
160g albume 250 ml. albume
100g yogurt greco fage
80g banana (peso medio di una banana senza buccia, ovviamente non la peso) togli
10g cioccolato fondente 85%
60g uovo intero (peso medio uovo) togli
+10 gr. frutta secca

Spuntino:
20g noci secche 10 gr. , alterna con altra frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi)
30g whey protein (in realtà prendo le iso ma non c'erano) sostituisci con 80/100 gr. bresaola/fesa di tacchino
130g arancia (peso medio arancia) sostituisci con un panino o gallette di riso (50-80 gr.)

Pranzo:
100g pasta integrale riso o pasta bianca
200g petto di pollo metteri il manzo della cena qui
200g cavoli occhio che i cavoli/broccoli danno parecchio gonfiore, prova a sostituirli con altra verdura e vedi se migliora la sensazione di pesantezza
10g grana togli
10g olio evo
20g salsa di pomodoro

Spuntino: carbo 49,3 prote 31,5 grassi 6,2
100g tacchino
100g pane integrale

(mi alleno un'ora dopo lo spuntino)

Cena:
100g riso 200 gr. riso visto che coincide con il pwo
200g bistecca manzo pollo visto che è più digeribile del manzo nel pwo
200g carote
10g elio evo togli
10g grana togli
20g salsa di pomodoro

Presonno:
170g yogurt greco banana togli la banana e aggiungi 20 gr. di frutta secca/burro di arachidi

ti ho scritto qualche consiglio in grassetto sopra.
quanto tempo passa dalla fine dell'allenamento alla cena?

se passa più di un 1 ora-1 ora 30' potresti valutare di fare un pwo-liquido....

[claudio96]

Altrimenti legumi: 115 g di fagioli, che sono pochi, ti danno quasi 20 g di carbo

115 gr. di fagioli hanno 70 gr. di carbo....

[Shank]

115 gr. di fagioli hanno 70 gr. di carbo....

A me risulta che non ne abbiano nè 20 nè 70 lol.

[Shank]

Come mai gli hai tolto il grana ?

[Ghesboro]

Non comprendo le tue modifiche. Hai aggiunto il riso a colazione... stai scherzando spero? Poi hai aumentato le proteine quando dovrei diminuirle per arrivare a 2g/kg. Non capisco come mai hai levato olio e grana... oltre al fatto che sono grassi di cui ho bisogno, una dieta prima di tutto deve essere piacevole. Pasta senza grana e verdure senza olio non le mangerò mai.
Comunque non posso mangiare raffinati, già con le farine e cereali integrali sono al limite, non ho reazioni allergiche ma il mio fisico ne risente comunque. Faccio fatica a digerire i carboidrati farinacei (tranne il riso, ma mangiare solo riso non riesco) e il fongiore non c'entra nulla, per questo motivo dovrei limitarli il meno possibile.
Un ragazzo nel forum fa bulk con solo frutta e proteine

[Shank]

Il grana e l'olio a cena te li ha tolti perchè sarebbe il tuo post wo e quindi è sensato farlo.

[Ghesboro]

Il grana e l'olio a cena te li ha tolti perchè sarebbe il tuo post wo e quindi è sensato farlo.

Come post wo prendo proteine in polvere. Consumo la cena 1h dopo il post wo

[Manx]

Come post wo prendo proteine in polvere. Consumo la cena 1h dopo il post wo

ma ti sembra un dettaglio? hanno kal anche quelle...quante ne prendi? devi indicare tutte le kal...altrimenti il conto è sfalzato....cmq se mangi un'ora dopo puoi saltare direttamente lo shake di pro, magari assumendo subito una piccola dose di carbo, e poi ceni.

[chiurlo]

A me risulta che non ne abbiano nè 20 nè 70 lol.

Io mi riferisco a quelli Coop lessi, quello c'è scritto. 16,4 g di carbo per 100 g.

[claudio96]

A me risulta che non ne abbiano nè 20 nè 70 lol.

chissà chi avrà ragione

Come mai gli hai tolto il grana ?

perché è gia molto alto con proteine e grassi

Non comprendo le tue modifiche. Hai aggiunto il riso a colazione... stai scherzando spero? Poi hai aumentato le proteine quando dovrei diminuirle per arrivare a 2g/kg. Non capisco come mai hai levato olio e grana... oltre al fatto che sono grassi di cui ho bisogno, una dieta prima di tutto deve essere piacevole. Pasta senza grana e verdure senza olio non le mangerò mai.

non mi sembra di averti aumentato le proteine....anzi, ti ho tolto l'uovo a colazione e il grana...altrimenti come proteine l'ho lasciata quasi uguale.
il grana l'ho tolto per limitare grassi/pro come ho già scritto sopra visto che ne assumi già in abbondanza (sopratutto grassi)
cosa c'è che non va nel riso a colazione?

Un ragazzo nel forum fa bulk con solo frutta e proteine

e ci sono anche i breathariani che vivono a aria