Aiuto Dieta definizione

[durian]

scusate mi sa ho fattu un casino con le foto


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Ciao a tutti raga , vorrei iniziare a definirmi un poco , non ho mai seguito una dieta specifica ma ho sempre cercato di mangiare il piu pulito possibile ad alto contenuto di pro e carbo naturalmente eheh... 29 anni , 181 cm per 82 kg , mi alleno da circa 1 anno , 4 volte a week , cardio relax 2 - 3 volte a week in bici sotto il sole cocente della Thailandia circa 30 km , ho preso come esempio un 30 30 40 , totale kcal circa 2020 , 160 proteine 200 carbo 60 grassi

COLAZIONE
Pancake fatti con
300gr alume + 1 tuorlo
60 gr di farina di riso , 1 banana picccola , 1 cucchiaio di miele

PRANZO
200 gr petto di pollo o 300 gr di pesce
100 gr di riso
insalata con pomodori o verdure tipo zucchine o broccoli conditi con 2 cucchiai di olio e aceto

SPUNTINO
140 gr di tonno o fesa di tacchino con 50 gr di pane integrale

4 post wo
30 gr di prote + un frutto di solito banana

CENA
150 gr di pollo o pesce
Contorno di verdure o insalata

SPUNTINO
il mio dolce serale
250 ml di latte + 2 fette di pane integrale ( 40 gr ) con miele o marmellata oppure 250 gr di yogurt con una manciata di cereali


Il mio dubbio sono i carbo dovrei abbassarli un poco?
Per quanto riguarda i grassi faccio uso di anacardi o arachidi fresche , dove potrei inserirle meglio la mattina o il pomeriggio? Grazie x l 'attenzione













ihihihihihihihi[IMG]][/IMG

[salvo 72]

Ciao
Se vuoi sapere se abbassare i chos , devi sapere quanto ne assumi, quindi andando per ordine , calcola il tuo TDEE e da quelle kcal abbasale ulteriormente del 10% ,
Poi calcola i macros della tua dieta

Non andrei oltre quel numero perché secondo me non dovresti perdere tanto, l'addome ( a parte un po' di pancetta)lo vedo poco allenato , bisognerebbe vedere il tuo allenamento nelle suddetta sez ,

Prenanna toglilo
I fat lontano dal work

[durian]

Ciao , Eh si hai ragione.. l' addome lo trascurato moltissimo quasi mai allenato , si x quanto riguarda il mio tdee e' di 2480 e dovrei abbassarlo di circa il 10 % come inizio se rispondo bene giusto? si la dieta che ho postato arriva al tot di circa 2020 kcal ma manca qualche grasso , dunque penso di metterlo a meta' mattina o nello spuntino del pomeriggio 2-3 ore prima del wo . Poi volevo provare il digiuno interm. 16/8 per un mesetto , anche per il fatto di poter giostrarmi meglio i pasti facendone solo 2-3 nell' arco di una giornata , ho letto qua e la' che in molti ne rispondono bene

[salvo 72]

2480>>>>>>2200 kcal
Proverei così, eventualmente fai sempre in tempo ad abbassare,

Si l'addome e' stato un po' trascurato , ma si allena anche indirettamente e io non vedo traccia , per questo ti consigliavo di postare l'allenamento nella giusta sez

Per l'IF , io la sto seguendo nei giorni OFF per comodita' viste le basse kcal per me in quei giorni, mi trovo bene , prova e vedi come ti trovi

[durian]

buona idea grazie ,, provero' anchio IF nei giorni off e vedo come va'e come mi trovo...si chiaro so che l addome lavora molto con esercizi multiarticolari e in alcuni casi nn ci sarebbe neanche bisogno di allenarlo con es specifici ,, forse dallo strato di pellancica che ho pian piano eliminandola con una giusta dieta verranno fuori ahah..ora posto l allenamento nella sezione wo ,, grazie ancora ciao