Modifica alla dieta

[Devil.]

Salve a tutti,
Seguo questo forum da molto anche se non partecipo molto ai topic.
Oggi sono qui per chiedervi un consiglio,
Premetto col dire che ho 19 anni, alto 1.80, 63kg ed ho un'ossatura robusta.
All'incirca due anni fa pesavo 107kg finchè ho deciso di cambiare e mi sono affidato ad un dietologo, con il passare di pochi mesi ho perso solo attraverso l'alimentazione 7kg e da li appassionandomi al fitness e al mantenermi in forma ho abbandonato il dietologo proseguendo da solo il mio percorso.
Beh sono passati un paio di anni e posso dire che i risultati si sono visti (ed anche molto), non ho avuto grandi problemi siccome cucinandomi da solo stavo attento a cosa mangiavo. Ultimamente da quando è arrivato l'inverno mi sentivo un po più "spompo" ed ho deciso di integrare con un multivitaminico, ma non era quello il problema. Ho scaricato un app, MyFitnessPal, per fare un controllo sui macro che assumevo e da li ho notato che forse assumo troppi pochi grassi. Putroppo ne sono consapevole dato che non utilizzavo per nulla olio, ma andavo avanti solo a verdure in quantità e pollo (la sera ovviamente).
Sono qui per chiedervi un consiglio, grazie all'app ho notato che assumo all'incirca 15-30g di grassi al giorno (oltre alla domenica che non mangiando da solo mi adatto), sono effettivamente pochi? Qual'è il modo migliore per integrarli?
La sera seguo un piccolo allenamento (qualche flessione e addominale), solitamente subito dopo mangio il mio pollo e insalata.

Lascio qui un esempio della mia giornata tipo:
Colazione
200ml di latte scremato e 3/4 fette biscottate integrali (che ultimamente le sto sostituendo con i wasa)con marmellata hero light
Spuntino
Qualche clementina a scuola
Pranzo
100g di pasta/riso integrale con sugo o legumi vari
insalata
spuntino
Molte volte vado di ciobar, essendo con la mia ragazza.
Cena
pollo/tacchino
50g di pane che sto sostituendo con wasa
verdure miste a volontà


Spero che qualcuno mi possa dare qualche consiglio ♥

[lucamex]

I grassi sono fondamentali! dovrebbero assestarsi in genere per il tuo peso sui 50 grammi, suddivisi per un terzo in grassi saturi e per due terzi insaturi(di cui una parte polinsaturi tenendo un buon occhio di riguardo per gli omega 3), la dieta scritta così non va bene, non c'è il calcolo delle calorie, non è menzionata la quantità di macronutrienti.
Ti consiglio vivamente di leggere a fondo la pagina che ti linkerò, ma soprattuto di metterla in pratica, altrimenti è impossibile aiutarti.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Devil.]

I grassi sono fondamentali! dovrebbero assestarsi in genere per il tuo peso sui 50 grammi, suddivisi per un terzo in grassi saturi e per due terzi insaturi(di cui una parte polinsaturi tenendo un buon occhio di riguardo per gli omega 3), la dieta scritta così non va bene, non c'è il calcolo delle calorie, non è menzionata la quantità di macronutrienti.
Ti consiglio vivamente di leggere a fondo la pagina che ti linkerò, ma soprattuto di metterla in pratica, altrimenti è impossibile aiutarti.
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Grazie mille per la risposta,
Ho chiesto qui sopratutto per ascoltare i consigli di chi è più preparato di me o sa già come rimediare.
Vado subito a leggere il thread

[Giulio85]

Per i grassi inizia a condire le verdure che mangi a cena, un cucchiaio d'olio non si nega a nessuno.
Potresti anche inserire un po' di frutta secca la mattina, sgranocchiare qualche mandorla a scuola non dovrebbe essere complicato.
Comunque leggiti il post e riscrivi la dieta.
PS le kcal ad occhio sono bassine

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[Devil.]

Per i grassi inizia a condire le verdure che mangi a cena, un cucchiaio d'olio non si nega a nessuno.
Potresti anche inserire un po' di frutta secca la mattina, sgranocchiare qualche mandorla a scuola non dovrebbe essere complicato.
Comunque leggiti il post e riscrivi la dieta.
PS le kcal ad occhio sono bassine

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Oggi rispetto ad altri giorni ho iniziato ad usare un po di olio extravergine di oliva sulle verdure
Prima non lo usavo dato che non ne sentivo il bisogno.
Lascio lo screen della mia giornata di oggi, oltre allo sgarro della crostata ci sono solo i due cucchiaini di olio in più

EDIT: Ovviamente l'olio messo a crudo

[lucamex]

Beh allora se vuoi inserire grassi dovresti mettere almeno una volta alla settimana un pesce grasso come merluzzo o salmone, potresti mangiare uova intere e latticini come i (miei amati) fiocchi di latte, che hanno grassi salutari, condire con olio evo.
Calcolati il TDEE è pieno di calcolatori online, lo compili con i tuoi dati ed esce il tuo consumo calorico giornaliero, a quel punto imposti una dieta su 10% di calorie in meno per dimagrire in modo sano. https://tdeecalculator.net/

[Devil.]

Beh allora se vuoi inserire grassi dovresti mettere almeno una volta alla settimana un pesce grasso come merluzzo o salmone, potresti mangiare uova intere e latticini come i (miei amati) fiocchi di latte, che hanno grassi salutari, condire con olio evo.
Calcolati il TDEE è pieno di calcolatori online, lo compili con i tuoi dati ed esce il tuo consumo calorico giornaliero, a quel punto imposti una dieta su 10% di calorie in meno per dimagrire in modo sano. https://tdeecalculator.net/

Calcolate il mio TDEE è stata la prima cosa che ho fatto dopo aver letto il topic per la dieta :3
Mi esce un apporto calorico di circa 2200 calorie che meno il 10% fa 1980 un po' alta l'asticella dato che dal contacalorie sono su una media di 1600. Proveró a sostituire la cena abbandonando il mio amato pollo con delle uova (consigli per la cottura?) o qualche latticino

Edit: una domanda, è normale se all'inizio noterò variazioni di peso (da un po' sono fisso a 62.7 senza problemi) e qualche gonfiore?
Giusto una domanda a scopro informativo

[lucamex]

Il 10% in meno è se vuoi dimagrire, se vuoi mettere peso 10% in più. Uova te le consiglio sode, per essere sicuro di non prendere la salmonella(che mi pare sia presente in un uovo su 100 e che fatte sode sono sicurissime). Comunque ti conviene fare due spuntini uno la mattina e uno il pomeriggio, magari metti del formaggio la mattina e due uova in quello del pomeriggio (o viceversa)senza abbandonare il tuo amato pollo serale, inoltre negli spuntini ti consiglio un frutto(magari con tanta vitamina c) tipo kiwi, arancia o anche solo una mela.

[Giulio85]

Calcolate il mio TDEE è stata la prima cosa che ho fatto dopo aver letto il topic per la dieta :3
Mi esce un apporto calorico di circa 2200 calorie che meno il 10% fa 1980 un po' alta l'asticella dato che dal contacalorie sono su una media di 1600. Proveró a sostituire la cena abbandonando il mio amato pollo con delle uova (consigli per la cottura?) o qualche latticino

Edit: una domanda, è normale se all'inizio noterò variazioni di peso (da un po' sono fisso a 62.7 senza problemi) e qualche gonfiore?
Giusto una domanda a scopro informativo

Considera che hai perso parecchio pese e che essendo in ipocalorica da molto il tuo metabolismo sarà sicuramente piú basso di quello calcolato.
Considerando la tua età cercherei di riportarmi gradualmente in normocalorica, se puoi anche allenarti molto meglio

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[Devil.]

Il 10% in meno è se vuoi dimagrire, se vuoi mettere peso 10% in più. Uova te le consiglio sode, per essere sicuro di non prendere la salmonella(che mi pare sia presente in un uovo su 100 e che fatte sode sono sicurissime). Comunque ti conviene fare due spuntini uno la mattina e uno il pomeriggio, magari metti del formaggio la mattina e due uova in quello del pomeriggio (o viceversa)senza abbandonare il tuo amato pollo serale, inoltre negli spuntini ti consiglio un frutto(magari con tanta vitamina c) tipo kiwi, arancia o anche solo una mela.

Le uova sarò più portato a cercare di inserirle in un pasto principale, dato che il primo spuntino dovrei farlo a scuola e il secondo molto probabilmente non sono a casa quindi andrebbe sostituito a qualcosa o soltanto aggiunto?

[Devil.]

Considera che hai perso parecchio pese e che essendo in ipocalorica da molto il tuo metabolismo sarà sicuramente piú basso di quello calcolato.
Considerando la tua età cercherei di riportarmi gradualmente in normocalorica, se puoi anche allenarti molto meglio

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pirtroppo ho pensato anch'io la stessa cosa anche se quando sgarro ad esempio la domenica solitamente ci metto uno due giorni per ritornare al peso normale.
Hai per caso esercizi da consigliarmi da fare a casa? Dato che mi spacco ogni giorno solo di flessioni e addominali (non salto un giorno da quest'estate forse ��)

[Giulio85]

pirtroppo ho pensato anch'io la stessa cosa anche se quando sgarro ad esempio la domenica solitamente ci metto uno due giorni per ritornare al peso normale.
Hai per caso esercizi da consigliarmi da fare a casa? Dato che mi spacco ogni giorno solo di flessioni e addominali (non salto un giorno da quest'estate forse ��)

Potresti comprarti una barra per trazioni, le trovi a partire da 15€.
Poi esercizi a corpo libero ce ne sono parecchi. C'é un intero post in nota mi pare.

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[lucamex]

Farsi le uova sode a casa e portarsele a scuola assieme ad un frutto per me non è mai stato un problema

[Devil.]

Modifica alla dieta

Potresti comprarti una barra per trazioni, le trovi a partire da 15€.
Poi esercizi a corpo libero ce ne sono parecchi. C'é un intero post in nota mi pare.

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La sbarra c'è manca solo montarla ed attaccarla in camera. Appena trovò un trapano è la prima cosa che farò [emoji23]


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[Devil.]

Farsi le uova sode a casa e portarsele a scuola assieme ad un frutto per me non è mai stato un problema

Potrei metterle anche come secondo vicino alla pasta dato che solitamente mangio solo il primo? [emoji846]
UP: Un'altra domanda, è sconsigliato assumere i grassi insieme alla pasta? Tipo pasta al sugo e ricotta


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