aiuto dieta per fanciulla...

[corvotorvo]

Ciao, avrei bisogno del vostro aiuto per una mia amica......Vi riporto i suoi dati. Ha 29 anni, è alta 168 cm e pesa circa 50 kg. Fa un lavoro part time come segretaria e frequenta palestra 2 volte la settimana per attività cardio (blanda) e qualche esercizio di tonificazione con pesetti e 2 volte fa pole dance (ha appena iniziato)..Bmr=1244, TDEE= 1866 circa. Il suo obiettivo è il mantenimento di peso e tonificazione (fa anche la modella)
Attualmente mangia più o meno così ma non segue proprio una dieta
Colazione: 200 ml latte ps + 1 cucchiaino di zucchero o nesquick
50 gr cereali ai frutti rossi oppure 5-6 frollini (sente molto il bisogno di qualcosa di dolce)
Carb 51, 6 Prot 10 Grassi 3,7 (se mangia i frollini sono di più) Cal 294

Metà mattina a volte sgranocchia un paio di mandorle ma non sempre

Pranzo : 80 grammi di pasta
120 gr di pollo o 65/70 gr di legumi secchi
verdura a piacere
50 gr di pane
1 frutto ( o microporzione di dolce)
1 cucchiaio di evo
Carb 106 Prot 34,7 Grassi 17 Cal 758

Merenda: tè + 10/15 gr frutta secca+ 3 fette biscottate
oppure tè+qualche biscotto ( se non ha mangiato dolci a pranzo)
oppure 20/30 gr di cioccolato + 2 fette biscottate
Carb 14,9 Prot 3 grassi 10,6 Calorie 177

Cena: Minestra di verdure con 20 gr di pasta
160/170 gr di pesce oppure 125 gr mozzarella o 100 gr di formaggio fresco o 60 di stagionato (ama i formaggi)
verdure a piacere
50 gr di pane
1 frutto
1 cucchiaio evo
Carb 80,6 prot 40 gr 15,6 Calorie 664

A volte prima dio dormire beve un bicchierino piccolo di latte con 1 biscottino o una punta di miele ( ma è occasionale)

Totale giornata Carb 253,1 Prot 87.7 Grassi 46,5 Calorie 1893

Secondo voi può andare bene? Grazie

[lucamex]

L'alimentazione non sembra male, i macro mi sembrano giusti e le fonti non sono male, a questo punto sarebbe solo da vedere i micronutrienti ammenochè non faccia uso di multivitaminici.(Non sono un nutrizionista tutto quello che dico va preso con le pinze)
Se il pane è integrale meglio.

[gendarius]

Integrale o no non cambia nulla ai fini estetici.

Intanto alzerei le proteine a 100g.

Aggiungerei una fonte proteica a colazione.

Toglierei il frutto dal pranzo. Legumi e carne non sono equivalenti.

Per lo spuntino stesse considerazioni della colazione.

Nella cena le fonti non sono equivalenti e toglierei il frutto, come a pranzo.

Se gli obiettivi sono seri la dieta andrebbe abbastanza sistemata secondo me.

Ovviamente tutto questo deve essere abbinato ad un allenamento con i pesi serio, non "tonificazione con pesetti" che è tempo perso..

[corvotorvo]

Grazie ad entrambi per la risposta. Posso chiedere perché non va bene la frutta al pasto? A colazione cosa potrei suggerirle come fonte proteica? Il latte non va bene? E la merenda è proprio da cestinare? A livello fisico, come posso spiegare, è fatta bene , cioè nel senso ha proprio solo bisogno di una forma di mantenimento e di svagarsi un po' con l'attività fisica.
Pane mangia quello "integrale" del panettiere che poi praticamente è pane bianco con un po' di crusca.
So che le fonti che ho scritto non sono equivalenti, ma appunto siccome non segue una dieta vera e propria cambia le scelte di volta in volta quindi ho cercato di fare qualche esempio (comunque se mangia legumi non usa il pane). Scusate se non ho potuto essere preciso.
Non prende multivitaminici, ma mangia molta verdura e frutta non manca mai
Io pensavo che come proteine andasse bene, avevo dubbi sui carboidrati del pranzo che mi parevano tanti

[gendarius]

Grazie ad entrambi per la risposta. Posso chiedere perché non va bene la frutta al pasto? A colazione cosa potrei suggerirle come fonte proteica? Il latte non va bene? E la merenda è proprio da cestinare? A livello fisico, come posso spiegare, è fatta bene , cioè nel senso ha proprio solo bisogno di una forma di mantenimento e di svagarsi un po' con l'attività fisica.
Pane mangia quello "integrale" del panettiere che poi praticamente è pane bianco con un po' di crusca.
So che le fonti che ho scritto non sono equivalenti, ma appunto siccome non segue una dieta vera e propria cambia le scelte di volta in volta quindi ho cercato di fare qualche esempio (comunque se mangia legumi non usa il pane). Scusate se non ho potuto essere preciso.
Non prende multivitaminici, ma mangia molta verdura e frutta non manca mai
Io pensavo che come proteine andasse bene, avevo dubbi sui carboidrati del pranzo che mi parevano tanti

La frutta ai pasti la eviterei per evitare possibili fermentazioni e conseguente gonfiore temporaneo.

Come fonte proteica di mattina si può fare ad esempio delle crepes con albume, farina, dolcificante e cacao/cannella/spezie: rimane dolce e ha proteine.

Per il pane, come detto, uno o l'altro è uguale: la scelta va a gusti. Discorso carboidrati: il mix fagioli + pasta è uguale in carboidrati al mix pasta + pane + pollo, quindi non c'è problema se non mangia pane quando ha i fagioli.

Se si trovassero alternative equivalenti (es: 200g fiocchi di latte = 100g petto di pollo cotto condito con dell'olio) i risultati che potrebbe avere sarebbero maggiori, secondo me.

Io sono favorevole all'integrazione con multivitaminico tutto l'anno, la verdura ormai contiene pochissimi micronutrienti.

[lucamex]

Ma scusa pesa 50Kg non è in definizione, ma a cosa le serve avere 2g di pro per kg di peso corporeo? Da quel che ho capito lei vuole semplicemente non ingrassare e mantenere la linea, mi sembra assurdo stravolgerle la dieta. Mangia troppo pane, ma sinceramnte per una persona che fa solo aerobica e qualche esercizio in palestra più per hobby che per altro non credo le possa portare problemi. Inoltre se le togli la frutta dovrà integrare vitamina c con qualche integratore.

[gendarius]

Ma scusa pesa 50Kg non è in definizione, ma a cosa le serve avere 2g di pro per kg di peso corporeo? Da quel che ho capito lei vuole semplicemente non ingrassare e mantenere la linea, mi sembra assurdo stravolgerle la dieta. Mangia troppo pane, ma sinceramnte per una persona che fa solo aerobica e qualche esercizio in palestra più per hobby che per altro non credo le possa portare problemi. Inoltre se le togli la frutta dovrà integrare vitamina c con qualche integratore.

Cosa c'entra che non è in definizione? E soprattutto, cosa vuol dire "mangia troppo pane"? Se sei uno di quelli convinti che pane e pasta facciano male dovresti aggiornarti

Ho dato consigli che stravolgono la dieta? Non mi pare..

[lucamex]

In definizione parte delle proteine servono per preservare quelle muscolari dalla gluconeogesi, quindi teoricamente ne servono di più nella dieta rispetto ad uno in mantenimento o in massa. Pane e pasta a parer mio non sono salutari in quanto portano a sbalzi glicemici, ma se tu dici che hanno scoperto che la dieta mediterranea sia la migliore andrò ad informarmi come dici . Riguardo allo stravolgimento della dieta effettivamente i tuoi consigli non l'hanno stravolta, perciò ti chiedo scusa. Sul fatto del gonfiore da fermentazione credo sia soggettivo, se l'utente non ha mai avuto problemi nel mangiare frutta secondo me si dovrebbe rispettare questa sua necessità (a quanto ho capito da corvotorvo) di mangiare cibi "zuccherini".

[gendarius]

Ciò che conta sono il carico glicemico e insulinico, lo sbalzo glicemico in un pasto completo (con fonte proteica e fibre) non è così marcato da risultare "dannoso". Inoltre stiamo parlando di una persona attiva e molto leggera per la sua altezza.

Ps: pane/pasta li considero carboidrati alla pari del riso, e fidati, non sono per niente un fan della dieta mediterranea

[-Jack-]

Le proteine per una donna che fa in attività fisica leggera vanno bene anche settandole su 1.5g.


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[hooli]

In definizione parte delle proteine servono per preservare quelle muscolari dalla gluconeogesi, quindi teoricamente ne servono di più nella dieta rispetto ad uno in mantenimento o in massa. Pane e pasta a parer mio non sono salutari in quanto portano a sbalzi glicemici, ma se tu dici che hanno scoperto che la dieta mediterranea sia la migliore andrò ad informarmi come dici . Riguardo allo stravolgimento della dieta effettivamente i tuoi consigli non l'hanno stravolta, perciò ti chiedo scusa. Sul fatto del gonfiore da fermentazione credo sia soggettivo, se l'utente non ha mai avuto problemi nel mangiare frutta secondo me si dovrebbe rispettare questa sua necessità (a quanto ho capito da corvotorvo) di mangiare cibi "zuccherini".

Anche pro e fats portano ad alzare la glicemia, in maniera minore ma la alzano comunque, allora che facciamo, non mangiamo più?
E anche il carico glicemico dei differenti tipi di carbs ormai sta perdendo importanza perchè dipende da molteplici fattori; ad esempio mangiare la pasta fredda sicuramente è meglio che mangiare della pasta calda appena scolata perchè l'amido della prima si retrodegrada ed è meno "attaccabile" dagli enzimi digestivi. Inoltre se si fanno pasti completi con tutti e tre i macronutrienti la digestione viene rallentata così come il rilascio dei nutrienti nel flusso ematico (<carico glicemico). Per i soggetti attivi preferire una fonte di carbo rispetto ad un' altra è una cosa che passa in secondo piano (dopo bilancio calorico, meal timing e meal frequency) in un contesto di bulk/mantenimento, differente però se la ragazza deve sfilare o comunque essere al top della forma durante tutto l'anno.
La frutta va bene nelle giuste quantità (al massimo 2/die), contiene molti più zuccheri della verdura e quasi gli stessi micronutrienti; se è in un regime a pochi carbs meglio sfruttarli per quelli amidacei che danno più sazietà. Per la fibra e i micronutrienti c'è sempre la verdura. il dolce può sopprimerlo con albumi (anche montati a neve con cacao/cannella e dolcificante, ottimo per scongiurare crisi da dolce).
La cosa più semplice che puoi fare è la stessa che faccio fare io ai miei clienti, dato il piano alimentare gli faccio scaricare anche myfitnesspall/fatsecret, gli dico a quante pro, carbs e fats devono stare ogni giorno e se hanno voglia di cambiare qualche piccolezza o hanno voglia di qualcosa che non è nella dieta basta che lo facciano rientrare nel conteggio, le ragazze sono molto più portate dei maschietti a fare questo

[claudio96]

Anche pro e fats portano ad alzare la glicemia, in maniera minore ma la alzano comunque,

non è che confondi la glicemia con l'insulina?

[hooli]

non è che confondi la glicemia con l'insulina?

passa che fats e pro alzano l'insulina, ma la glicemia oltre ad essere regolata dal binomio insulina-glucagone è regolata da tantissimi altri ormoni (cortisolo, adrenalina ecc), quello che volevo far capire all'utente su è che non ha senso preoccuparsi dei picchi glicemici dei glucidi, perchè quasi mai vengono assunti da soli.

[corvotorvo]

Ringrazio veramente tutti per la collaborazione. Quindi sostanzialmente non è malaccio come alimentazione? Lei non ha mai avuto problemi con fermentazione per la frutta a fine pasto, quindi da quello che ho capito può lasciarla e anche come carb a pranzo possono andar bene? E' comunque una ragazza attiva ed effettivamente per esigenze di lavoro deve mantenersi sostanzialmente tra i 50/51 kg. Durante l'anno fa prevalentemente servizi fotografici, qualche sfilata e qualche video. Ecco effettivamente un integratore lo prende durante i mesi estivi. Penso che per quello che riguarda sbalzi e carichi glicemici non dovrebbe avere problemi perché comunque sono porzioni sobrie: tipo al pomeriggio magari beve un tè macchiato di latte con 3 biscotti con le "stelline" oppure se conclude il pasto con un dolce mangia cose nell'ordine di mezza crostatina o 3 baci di dama, di certo non si ingozza.....Al mattino potrei proporle di inserire uno yogurt greco con miele e cacao?...magari le guardo un po' io l'allenamento prendendo spunto dal forum e dai diari delle utenti per vedere di inserirle qualcosa di un pochino diverso

[lucamex]

che bello il metabolismo hahaha